Плиометрика — это мощный инструмент для развития взрывной силы, скорости и прыгучести, основанный на быстром цикле "растяжение-сокращение" мышц. Вот подробный гид по упражнениям, принципам и программе.
Цель — сделать мышцы сильнее и быстрее за минимальное время.
Механизм:
1. Предварительное растяжение (эксцентрическая фаза): Мышца быстро растягивается (например, при приседании перед прыжком).
2. Амортизация (фаза перехода): Кратчайший момент между растяжением и сокращением. Чем он короче, тем мощнее отдача.
3. Взрывное сокращение (концентрическая фаза): Мощное усилие (прыжок, выброс).
Ключевые правила:
· Разминка обязательна! Динамическая растяжка, легкий бег, прыжки на скакалке.
· Качество важнее количества. Устали — остановитесь. Техника критична для предотвращения травм.
· Подготовка базы. Желательно иметь опыт силовых тренировок (например, приседания с весом ~1.5x собственного).
· Отдых между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 2-3 минуты.
· Поверхность: упругая (прорезиненое покрытие, дерево), НЕ бетон.
· Частота: 1-2 раза в неделю, не подряд.
Классификация упражнений по уровням сложности
Уровень 1: Начальный (основы)
Цель: освоить технику приземления (мягко, на всю стопу, с амортизацией в коленях и бедрах
1. Прыжки на месте: Подпрыгнуть, подтянув колени к груди.
2. Прыжки в длину с места: Акцент на взрывном толчке и мягком приземлении.
3. Запрыгивания на тумбу: Высота тумбы — чтобы приземляться уверенно. Сойти вниз, а не спрыгнуть.
4. Плиометрические отжимания (хлопок): Из упора лежа оттолкнуться так сильно, чтобы успеть сделать хлопок в ладоши перед приземлением.
Уровень 2: Продвинутый (базовая плиометрика)
Цель: развитие мощности и координации.
1. Прыжки на тумбу с чередованием ног: Запрыгивать на тумбу сбоку.
2. Выпрыгивания из приседа: Из глубокого приседа — максимально высокий прыжок вверх.
3. Прыжки через барьеры: Прыжки на двух ногах вперед через несколько невысоких препятствий.
4. Броски медбола:
· Вверх от груди (сидя или стоя).
· Из-за головы (как при броске из-за головы в футболе).
· Об землю с максимальной силой.
Уровень 3: Экспертный (максимальная мощность и сложность)
Цель: развитие экстремальной взрывной силы. Только для подготовленных атлетов.
1. Глубинные прыжки: Спрыгнуть с тумбы (30-50 см) и сразу выпрыгнуть вверх или в длину. Фаза амортизации должна быть мгновенной!
2. Прыжки на одной ноге: Серии прыжков на одной ноге для развития стабильности и силы ног.
3. Бёрпи с прыжком: Классическое бёрпи, завершающееся максимально высоким прыжком.
Примеры программ
Программа 1: Для начинающих (после силовой базы)
· Разминка: 10 мин.
· Упражнения (2 круга, отдых между кругами 3 мин):
1. Запрыгивания на тумбу: 3 подхода по 6-8 раз.
2. Прыжки в длину с места: 3x5.
3. Плиометрические отжимания (можно с колен): 3x5-8.
4. Броски медбола об землю: 3x8.
· Заминка: Растяжка.
Программа 2: Для спортсменов (волейбол, баскетбол)
· Разминка: 10-15 мин.
· Упражнения:
1. Глубинные прыжки: 4 подхода по 5 раз (с тумбы 40-50 см).
2. Выпрыгивания из приседа: 4x8.
3. Прыжки через барьеры: 4x6 барьеров.
4. Броски медбола из-за головы: 4x6.
· Заминка: Растяжка
Важные предупреждения и противопоказания
· Не начинайте с плиометрики, если у вас нет базовой физической подготовки.
· Избыточный вес — фактор риска для суставов.
· Противопоказания: проблемы с суставами (колени, голеностопы, таз), позвоночником, сердцем; послеоперационный период; воспалительные процессы.
· Техника приземления — святое! Колени не должны заваливаться внутрь ("вальгус"). Приземляйтесь на всю стопу с перекатом с носка на пятку.
· Начинайте с низкого объема: 40-60 контактов стоп с землей за тренировку для новичков.
Для каких видов спорта это критично?
· Командные игры: Баскетбол, волейбол, футбол, регби.
· Легкая атлетика: Прыжки в длину/высоту, спринт.
· Единоборства: Резкие выпады, броски.
· Фитнес и кроссфит: Для общего повышения функциональности.
Вывод: Плиометрика — это "замыкающее звено" в тренировке взрывной силы. Она превращает базовую силу, наработанную в тренажерном зале, в реальную скорость и прыгучесть. Начинайте постепенно, следите за техникой, и результаты не заставят себя ждать!
#прыжки #плиометрика #тренировка
