Хочу познакомить вас с нашим внутренним супергероем, который предпочитает работать в тишине, без плаща и суперспособностей в классическом понимании. Вот он: вагус, или блуждающий нерв. Если представить нашу вегетативную нервную систему как сложную электропроводку, то вагус — это главный кабель, проложенный от мозга к сердцу, легким и пищеварительному тракту.
Этот нерв — главный диспетчер системы под названием «отдыхай и переваривай». Его задача — тормозить стрессовые реакции, замедлять пульс и обеспечивать стабильность. Так-так: отдыхай, тормозить, замедлять, стабильность. Какие ассоциации от этой цепочки слов? Не знаю наверняка, о чем вы подумали, но с большой вероятностью могу сказать, о чем вы НЕ подумали - о тревоге. Потому что тревога — это про «бей или беги», про суету и учащенное сердцебиение. А должностная инструкция вагуса — полная ей противоположность.
Отсюда простой, почти обидный для нашей сложной психики вывод: если мы научимся осознанно включать блуждающий нерв, то получим ключ к снижению тревоги в моменте. Это как обнаружить, что у вас в кармане все время лежал пульт от успокоения, а вы им не пользовались, предпочитая нервно ходить кругами. Штош, пора разобраться с кнопками.
Начинаем тренировку вагуса:
1) диафрагмальное дыхание. Или, проще говоря, дыхание животом. Вдох на 4 счета, выдох на 8. Грудь остается почти неподвижной, как сотрудник на совещании в понедельник утром. Поднимается и опускается только живот;
2)сон на боку. Исследования показывают, что эта поза особенно благоприятна для тонуса блуждающего нерва. Так что вагус любит, когда вы принимаете позу «зародыша», и это, пожалуй, самый простой способ его порадовать;
3)воздействие холода. Резкое погружение лица в ледяную воду — это как перезагрузка для нервной системы. Срабатывает «нырятельный рефлекс», и вагус тут же получает сигнал к активности. Если окунать лицо в таз с ледяной водой – ту мач для вас, начните с кистей рук. В диалектической поведенческой терапии этот навык — первый друг людей, склонных к сильным эмоциональным бурям. Это дешевле, чем бить посуду, и эффективнее, чем кричать в подушку. Хотя последнее тоже не стоит сбрасывать со счетов;
4)мой фаворит - бубнение и гудение. Вибрации от звука «ммммм», пропеваемого с закрытым ртом, мягко стимулируют ветви вагуса в гортани. Вы можете делать это в машине, в душе или на совещании, если хотите, чтобы вас надолго запомнили. Это отличный способ проверить терпение окружающих и одновременно укрепить собственное спокойствие. Представьте, что вы — медитирующий шмель.
Регулярно практикуя эти простые техники, вы буквально тренируете свою нервную систему возвращаться в состояние равновесия. Вагус не сделает так, чтобы тревожные мысли совсем перестали приходить — это было бы подозрительно и, честно говоря, невыгодно нам. Но он даст надежный инструмент, чтобы эти мысли не захватывали весь внутренний мир.