Здравствуйте, с вами Доктор Длин. Большинство людей уверены: мышцы нужны только спортсменам. Поднять штангу, пробежать марафон — вот и вся их задача. Но это опасное заблуждение.
Сегодня расскажу, почему потеря мышц — серьёзная угроза для здоровья, как она связана с диабетом, деменцией и депрессией. И самое главное — что делать, чтобы сохранить мышечную ткань на долгие годы. Даже если вам уже за 60.
Что такое саркопения и почему она касается каждого?
Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы. Человек ощущает, что силы уходят, а привычные нагрузки становятся непосильными. В большинстве случаев саркопения у пожилых развивается постепенно, но столкнуться с ней могут и молодые люди при малоподвижном образе жизни.
Расскажу историю из практики. Обратилась женщина, 67 лет. Пришла с болями в спине, но в разговоре выяснилось: проблем гораздо больше. Постоянная слабость, плохой сон, скачки сахара. Врачи ставили преддиабет, назначали таблетки — лучше не становилось.
Спрашиваю: как двигаетесь? Отвечает: никак. Раньше работала на даче, а последние три года сидит дома. Колени болят, спина ноет, лишний раз встать тяжело.
Провели исследования — сильно снижена мышечная масса. Та самая саркопения. И эта потеря потянула за собой всё остальное: проблемы с сахаром, слабость, нарушения сна.
Что сделали? Начали с простого — лёгкие упражнения для мышц, которые можно делать дома. Никаких тренажёрных залов — обычная гимнастика. Плюс скорректировали питание, добавили белок.
Через три месяца передо мной был другой человек. Сахар нормализовался без увеличения дозы лекарств. Появились силы, улучшился сон. Сама сказала: как будто помолодела на десять лет.
Почему мышцы важнее, чем мы думаем?
Долгое время учёные считали, что мышцы нужны только для движения. Поднять руку, пройтись, присесть — вот и вся работа. Но за последние 30 лет выяснилось удивительное: мышечная ткань — это огромный эндокринный орган.
Представьте фабрику, которая во время работы производит сотни полезных веществ. Эти вещества называются миокины. Когда вы напрягаете мышцы — хотя бы немного, хотя бы на несколько минут — клетки мышечной ткани выбрасывают миокины в кровь.
Что делают миокины:
Улучшают работу мозга — помогают нейронам восстанавливаться и лучше связываться друг с другом.
Поддерживают гормональную систему — щитовидную железу, надпочечники, поджелудочную.
Усиливают иммунитет — помогают иммунным клеткам работать эффективнее.
Это как электростанция в доме. Пока работает — везде свет, тепло, всё функционирует. Остановилась — весь дом погружается во тьму.
Мышцы — наша внутренняя электростанция. И она работает только тогда, когда мы двигаемся.
Что происходит, когда мышцы не работают?
Самое неприятное: клетки мышечной ткани не просто перестают производить полезные вещества. Они начинают производить вредные.
Простой пример. Раньше мы запоминали телефоны, адреса, маршруты. Сейчас всё хранится в смартфоне. Что произошло? Память ослабла — мы разучились запоминать, потому что перестали это делать.
То же самое с мышцами. Если их не нагружать, организм решает: функция не нужна, зачем тратить ресурсы? И начинает разрушать мышечную ткань.
Но это ещё не всё. Неработающие мышцы выделяют миостатины — противоположность миокинов. Миостатины ухудшают чувствительность к инсулину, подавляют иммунитет и негативно влияют на мозг.
Получается замкнутый круг: человек меньше двигается — мышцы слабеют — вырабатываются миостатины — становится ещё хуже — двигаться хочется ещё меньше.
Какие мышцы страдают первыми?
Ещё одна история из практики. Мужчина, 58 лет. Пришёл с больными коленями, но это оказалось только верхушкой. Хроническая усталость, проблемы с потенцией, постоянная раздражительность. Типичный набор для возраста — многие с этим живут и считают нормой.
Подобрали программу физической активности — не изнурительную, а посильную. Силовые упражнения два раза в неделю, ежедневные прогулки. Скорректировали питание: больше белка и зелени.
Через месяц ушла усталость. Через два — нормализовалось настроение, появилась энергия, которой не было годами.
Что произошло? Мышцы начали работать и выбрасывать миокины. А те запустили восстановление всех систем. Гормоны пришли в норму, мозг заработал лучше, иммунитет окреп.
С какими болезнями связана саркопения у пожилых?
Потеря мышц — это не просто «ослабло тело». Это системная проблема, которая тянет за собой десятки других.
Диабет второго типа. Мышцы — главный потребитель глюкозы в организме. Когда их становится меньше, сахару некуда деваться, он остаётся в крови.
Остеопороз. Мышцы и кости работают в связке. Слабые мышцы — слабые кости. Отсюда переломы, которые в пожилом возрасте заживают крайне тяжело.
Падения и травмы. Человек теряет устойчивость, начинает часто падать. Для пожилого это может закончиться переломом шейки бедра — очень серьёзная ситуация.
Деменция. Миокины необходимы мозгу для нормальной работы. Нет миокинов — мозг страдает.
Депрессия. Нарушается гормональный баланс, энергии нет, жить не хочется.
Всё это можно предотвратить, если вовремя обратить внимание на состояние мышечной ткани.
Замечаете, что привычные дела даются труднее? Подъём по лестнице выматывает, после прогулки хочется лечь, а утром встаёте уже уставшим? Это сигналы, которые нельзя игнорировать.
Я приглашаю вас на комплексную диагностику в нашу клинику. Мы оценим состояние мышечной ткани, проверим, как работают основные системы организма, и найдём слабые звенья, которые тянут здоровье вниз.
По результатам вы получите персональную программу восстановления: подходящие именно вам упражнения для мышц, рекомендации по питанию и режиму. Никаких шаблонных советов — только то, что сработает в вашем случае.
5 способов сохранить мышечную ткань после 50
Первое — силовые упражнения для мышц
Не пугайтесь слова «силовые». Не нужно идти в зал и поднимать штангу. Для начала достаточно упражнений с собственным весом: приседания, отжимания от стены, подъёмы на носочки. Даже сжимание эспандера — уже силовая нагрузка.
Главное — регулярность. Одна-две тренировки в неделю по 15–20 минут. Этого достаточно, чтобы клетки мышечной ткани начали вырабатывать миокины.
Второе — белок в питании
Мышцы строятся из белка. Если его не хватает, организму не из чего восстанавливать мышечную ткань. После 50 лет потребность в белке даже выше, чем в молодости.
Норма — примерно 1,5 грамма на килограмм веса в день. При весе 70 кг это около 100 граммов белка. Источники: яйца, творог, рыба, мясо, бобовые.
Третье — полноценный сон
Мышцы восстанавливаются во сне. Без достаточного отдыха никакие тренировки не помогут. Организму нужно время, чтобы починить то, что было нагружено днём.
Минимум — 7–8 часов. Важно и качество: глубокая фаза сна, когда происходит настоящее восстановление.
Четвёртое — зелень и овощи
Об этом часто забывают. В зелени содержатся полифенолы — вещества, которые помогают мышцам восстанавливаться после нагрузки. Работают как природные антиоксиданты.
Простое правило: два салата в день. Любая зелень — листовой салат, шпинат, петрушка, укроп. Чем разнообразнее, тем лучше.
Пятое — движение в течение дня
Даже без полноценной тренировки важно не сидеть на месте. Вставайте каждый час, пройдитесь по комнате, сделайте несколько приседаний. Любое движение лучше, чем его отсутствие.
Каждый день перед нами выбор: взять себя в руки и работать над здоровьем или пустить всё на самотёк. Мышцы — это не просто сила и красота. Это основа, на которой держится весь организм. Сохраняйте статью и делитесь с теми, кто тоже должен знать о важности мышечной ткани. Подписывайтесь на канал! С вами был Доктор Длин. Берегите себя!