Многие диабетики годами живут в запретах. То нельзя, это нельзя, здесь сахар, там углеводы. Список ограничений длинный, а список того, что действительно полезно и нужно есть, короткий или вообще не обсуждается.
Но есть продукты, которые активно поддерживают работу поджелудочной железы, помогают контролировать уровень сахара и улучшают качество жизни.
От запретов к поддержке
Диабет, это не просто болезнь, связанная с повышенным сахаром. Это состояние, при котором поджелудочная железа либо вырабатывает мало инсулина, либо организм плохо на него реагирует. У людей со стажем 10-15 лет железа уже утомлена годами работы с перегрузкой.
Убрать вредные продукты важно. Но этого недостаточно. Поджелудочной нужна поддержка: вещества, которые помогают восстанавливать клетки, улучшают чувствительность к инсулину, снимают воспаление.
Правильные продукты действуют как лекарство, мягко, постепенно, но стабильно. Они не вызывают резких скачков сахара, надолго насыщают, содержат витамины и минералы, которые необходимы именно при диабете.
Продукты для активной поддержки
Белковые продукты: основа рациона
Рыба жирных сортов
Лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Жирные кислоты омега-3 улучшают чувствительность клеток к инсулину, уменьшают воспаление, защищают сосуды (которые страдают при диабете).
Порция: 100-150 грамм 2-3 раза в неделю
Как готовить: Запекать в духовке, варить, готовить на пару. Не жарить на масле.
Куриная грудка, индейка
Нежирное мясо, источник белка без лишнего жира. Белок не повышает уровень сахара в крови, но помогает длительное насыщение и помогает сохранять мышечную массу (которая важна для утилизации глюкозы).
Порция: 100-120 грамм на один приём пищи
Как готовить: Отваривать, запекать, тушить с овощами.
Яйца
Полноценный белок, витамины группы B, лецитин для печени. Не повышают холестерин у большинства людей, вопреки старым мифам.
Порция: 1-2 яйца в день
Как готовить: варёные, омлет, яичница с минимальным количеством масла.
Творог
Источник кальция и белка. Выбирайте творог жирностью 5-9 %, обезжиренный хуже насыщает и содержит меньше полезных веществ.
Порция: 150-200 грамм
Частота: 3-4 раза в неделю, лучше на завтрак или полдник.
Овощи: клетчатка и защита
Листовая зелень
Шпинат, руккола, салат, петрушка, укроп. Минимум калорий, максимум витаминов. Магний в зелени улучшает работу инсулина.
Порция: Чем больше, тем лучше
Как есть: добавлять в свежие салаты, омлеты, супы, гарниры.
Брокколи и цветная капуста
Содержат сульфорафан, вещество, которое помогает контролировать уровень сахара в крови и защищает клетки от повреждений.
Порция: 150-200 грамм на гарнир
Как готовить: Отваривать 5-7 минут, запекать, тушить. Не переваривать.
Кабачки, баклажаны
Низкий гликемический индекс, много клетчатки, мало калорий. Хорошо насыщают, подходят в качестве гарнира вместо картофеля или макарон.
Порция: 200-300 грамм
Как готовить: Тушить, запекать, добавлять в рагу.
Огурцы, помидоры, болгарский перец
Добавляйте к каждому приёму пищи, свежие овощи замедляют всасывание углеводов из основного блюда.
Полезные жиры: не бояться, а использовать
Авокадо
Мононенасыщенные жиры улучшают чувствительность к инсулину. Клетчатка замедляет всасывание сахара.
Порция: Половина среднего авокадо в день
Как есть: Добавлять в салаты, к яйцам, намазывать на цельнозерновой хлеб.
Орехи
Грецкие, миндаль, фундук. Омега-3, магний, клетчатка. Снижают риск сердечно-сосудистых осложнений при диабете.
Порция: 10-15 штук (30 грамм) в день
Не жареные, не солёные. Можно замочить на ночь для лучшего усвоения.
Оливковое масло
Используйте вместо подсолнечного. Содержит полифенолы, которые уменьшают воспаление и окислительный стресс.
Порция: 1-2 столовые ложки в день
Как использовать: Заправлять салаты, добавлять в готовые блюда. Не нагревать до высоких температур.
Семена льна и чиа
Омега-3, растворимая клетчатка. Замедляют всасывание глюкозы, улучшают пищеварение.
Порция: 1 столовая ложка молотых семян в день
Как использовать: Добавлять в йогурт, кефир, творог, овсянку.
Специи и добавки: натуральные помощники
Корица
Улучшает чувствительность к инсулину. Эффект накопительный — нужно использовать всегда.
Порция: Половина чайной ложки в день
Как использовать: Добавлять в йогурт, творог, овсянку, кефир.
Куркума
Куркумин уменьшает воспаление, защищает поджелудочную железу. Лучше усваивается с чёрным перцем.
Порция: Четверть чайной ложки в день
Как использовать: Добавлять в супы, рагу, к овощам.
Имбирь
Стимулирует пищеварение, улучшает усвоение глюкозы клетками.
Порция: Свежий кусочек 2-3 см, молотый ,щепотка
Как использовать: Чай с имбирём, добавлять в тушёные овощи.
Чеснок
Улучшает липидный профиль, снижает холестерин, поддерживает сосуды.
Порция: 1-2 зубчика в день
Как использовать: Добавлять в салаты, к мясу, овощам.
Как составить тарелку для диабетика
Принцип тарелки:
- 50% - некрахмалистые овощи (листовая зелень, брокколи, кабачки, огурцы, помидоры)
- 25% - белок (рыба, курица, яйца, творог)
- 25% - сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис, чечевица)
Дополнительно:
- 1 столовая ложка полезных жиров (оливковое масло в салат, горсть орехов)
- Специи по вкусу
Режим питания:
- 3 основных приёма пищи
- Перерывы между приёмами 4-5 часов
- Последний приём пищи за 3-4 часа до сна
- Никаких перекусов между основными приёмами пищи (поджелудочная железа должна отдыхать)
Примеры дневного рациона
Вариант 1
Завтрак:
- Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом
- 1 кусочек цельнозернового хлеба с тонким слоем авокадо
- Чай с корицей
Обед:
- Запечённая скумбрия 120 г
- Тушёные кабачки и баклажаны 250 г с оливковым маслом
- Салат из огурцов и зелени
- Гречка 3-4 столовые ложки (по желанию)
Ужин:
- Отварная куриная грудка 100 г
- Брокколи на пару 200 г
- Салат из помидоров с оливковым маслом
- 10 грецких орехов
Вариант 2
Завтрак:
- Творог 5% 150 г
- Столовая ложка молотого льна
- 5-7 ягод малины
- Корица
- Чай
Обед:
- Тушёная индейка с овощами 150 г
- Салат из листовой зелени, огурцов, болгарского перца с оливковым маслом
- Перловка 4 столовые ложки
Ужин:
- Варёные яйца 2 шт
- Овощное рагу (кабачки, баклажаны, помидоры) 300 г
- Половина авокадо
Вариант 3
Завтрак:
- Натуральный греческий йогурт 200 г
- Столовая ложка семян чиа
- 10 миндальных орехов
- Корица
Обед:
- Запечённая треска 120 г
- Запечённая цветная капуста 200 г
- Салат из свежих овощей с зеленью
- Чечевица 3 столовые ложки
Ужин:
- Куриная грудка на пару 100 г
- Тушёная капуста с морковью 250 г
- Свежий огурец
Чего следует избегать даже при наличии стажа
Продукты под запретом:
- Сахар в любом виде (в чае, выпечке, десертах)
- Белый хлеб, сдоба, батон
- Картофель (особенно жареный, пюре)
- Белый рис, манка
- Соки, даже свежевыжатые
- Сладкие фрукты: бананы, виноград, хурма
- Мёд (для организма это тот же сахар)
Скрытые углеводы:
- Готовые соусы (кетчуп, майонез)
- Колбасы, сосиски (содержат крахмал)
- «Диабетическое» печенье и конфеты (часто содержат фруктозу, которая также повышает уровень сахара)
«Диабетические» продукты в магазинах, это маркетинг. Фруктоза, сорбит, ксилит всё равно влияют на уровень сахара. Лучше есть обычные натуральные продукты из приведённого выше списка в правильных количествах.
Питание это лечение
При диабете со стажем еда без вреда важнее таблеток. Препараты помогают, но они действуют эффективнее, когда поджелудочная железа получает поддержку с помощью пищи.
Завтра на завтрак вместо каши съешьте омлет с овощами. Добавьте к обеду большую порцию салата. Замените подсолнечное масло на оливковое. Начните каждый день добавлять корицу в йогурт или творог.
Через две недели оцените результаты: измеряйте уровень сахара натощак несколько дней подряд и сравните с предыдущими показателями. учти на самочувствие: больше энергии, меньше тяги к сладкому, стабильное настроение.
Ваша поджелудочная железа работает на вас много лет. Обеспечьте её правильным питанием, и она ответит вам стабильным уровнем сахара в крови и хорошим самочувствием.
Прочтите
Материал написан для информации. Он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Не лечитесь дома!