Многие пожилые люди начинают утро с чашки не сладкого кофе. Это кажется правильной привычкой: никакого сахара, никаких лишних калорий. Врачи советуют исключить сахар из рациона, видный, кофе без добавленного сахара безопасен.
Но для людей с нарушением углеводного обмена этот утренний ритуал может стать причиной того, что показатели не будут приходить в норму годами.
Распространённое мнение о кофе
Кофе без добавленного сахара считается полезным. В интернете полно статей о пользе чёрного кофе: он ускоряет метаболизм, помогает проснуться, содержит антиоксиданты. Главное, пить не сладким.
Многие следуют этой логике: раз нет сахара, напиток не влияет на уровень глюкозы. Особенно если попадает в организм утром, чистый кофе без добавок.
Для молодых здоровых людей с нормальным обменом веществ это действительно может сработать. Их организм быстро компенсирует любые колебания уровня гормонов и сахара.
Но у людей старше 60 лет, особенно с преддиабетом или диабетом 2-го типа, кофе натощак запускает цепочку реакций, которые повышают уровень глюкозы в крови, даже без добавления сахара.
Как кофе натощак влияет на уровень сахара
Кофеин, это стимулятор. Он активирует надпочечники, которые вырабатывают кортизол, гормон стресса. Это нормальная реакция организма на стимуляцию.
Кортизол повышает уровень глюкозы в крови. Зачем? Организм готовится к активным действиям, архитектура прошлого когда повышаешь уровня кортизола означало опасность, и нужно было бежать или сражаться. Для этого нужна энергия - сахар.
Печень получает сигнал от кортизола и выбрасывает в кровь запасы глюкозы, которые хранятся в виде гликогена. Уровень сахара повышается, хотя вы ничего не ели.
У молодого человека поджелудочная железа быстро среагирует, выработает инсулин, и уровень сахара придёт в норму. Но у пожилых людей, особенно с инсулинорезистентностью, этот механизм работает хуже. Инсулин вырабатывается медленнее, или клетки плохо на него реагируют. Уровень сахара остаётся повышенным дольше.
Кофе натощак усиливает этот эффект:
Желудок пустой, нет пищи, которая замедлила бы всасывание кофеина
Кофеин попадает в кровь быстро, пик концентрации наступает через 30-45 минут
Кортизол резко повышается
- Глюкоза выбрасывается в кровь
- Поджелудочная пожилого человека не успевает отреагировать нормально
Кофе, выпитый натощак, может повысить уровень глюкозы на 0,5-1 ммоль/л в течение часа. Для человека с утренним сахаром 6,0-6,5 а именно подъём до 6,5-7,5, уже диабетический диапазон.
Разница между кофе натощак и с едой
Когда кофе пьют после еды или вместе с ней, картина меняется.
Пища в желудке замедляет всасывание кофеина. Он поступает в кровь постепенно, не вызывая резкого скачка кортизола.
Белки и жиры из пищи стабилизируют уровень сахара. Даже если кортизол немного повысится, глюкоза от завтрака усваивается медленно, без резких скачков.
Печень занята перевариванием пищи и не выбрасывает столько запасённого сахара.
Эксперимент, проведённый в 2020 году, показал: кофе, выпитый натощак, повышал глюкозу у людей с преддиабетом на 50% сильнее, чем тот же кофе, выпитый после завтрака.
Кому избегать кофе натощак
- Люди с преддиабетом и диабетом 2 типа
- Инсулиновая резистентность, а именно, что клетки плохо реагируют на инсулин. Любой дополнительный скачок сахара держится дольше. Кофе натощак создаёт именно такой скачок.
- Возраст 60+. С возрастом поджелудочная работает медленнее. Надпочечники могут вырабатывать больше кортизола в ответ на стресс (в том числе на кофеин). Двойной удар: сахар поднимается быстрее, а опускается медленнее.
- Хронический стресс и плохой сон. Если человек в стрессе или мало спит, уровень кортизола и так повышен. Кофе натощак добавляет ещё одну порцию стимуляции. Это может держать сахар высоким весь день.
- Женщины в менопаузе. Гормональные изменения в период менопаузы влияют на чувствительность к инсулину. Многие женщины замечают, что после 55-60 лет уровень сахара в крови начинает повышаться, даже если раньше он был в норме. Кофе натощак усугубляет эту тенденцию.
Способ пить кофе
Правило 1: не пить натощак
Сначала позавтракайте. Подождите 30-60 минут. Потом пейте кофе. Это даст организму время переварить пищу, стабилизировать уровень сахара и подготовиться к воздействию кофеина.
Правило 2: сочетайте с белком или жиром
Если вам очень хочется выпить кофе рано утром, съешьте хотя бы небольшой белково-жировой перекус: яйцо, кусочек сыра, горсть орехов, ложку творога.
Белок и жир замедлят всасывание кофеина и не дадут уровню сахара резко подскочить.
Правило 3: не больше 1–2 чашек в день
Кофеин накапливается. Первая чашка умеренно повышает уровень кортизола. Вторая и третья - сильнее. У пожилых людей кофеин выводится медленнее.
Одна чашка утром (после еды) или днём безопасно. Три-четыре чашки в течение дня, перегрузка для надпочечников и поджелудочной железы.
Правило 4: не позднее 14:00
Кофеин влияет на сон, даже если его выпить в обед. Плохой сон повышает уровень кортизола на следующий день.
Если вы пьёте кофе, делайте это в первой половине дня.
Правило 5: добавьте немного жира
Столовая ложка сливок или чайная ложка сливочного масла в кофе замедляют всасывание кофеина, делают напиток более сытным и не вызывают резкого скачка кортизола.
Многие боятся добавлять в кофе жир, думая, что это калории. Но 50 калорий из сливок гораздо безопаснее для сахара, чем чёрный кофе натощак.
Альтернативы утреннему кофе
Если вы привыкли пить кофе сразу после пробуждения, вот альтернативы:
Цикорий
По вкусу похож на кофе, но не содержит кофеина. Не повышает уровень кортизола. Можно пить натощак без вреда для здоровья.
Травяной чай
Ромашка, мята и иван-чай, успокаивают, не стимулируют надпочечники.
Тёплая вода с лимоном
Помогает проснуться, запускает пищеварение, не влияет на уровень сахара. Пить маленькими глотками, если нет проблем с желудком.
Зелёный чай
Содержит кофеин, но в меньшем количестве, чем кофе. Всасывается медленнее. Если пить кофе после небольшого перекуса (горсть орехов, яйцо), он будет полезнее.
Эксперимент на одну неделю
попробуй изменить привычку на неделю и понаблюдайте за результатами.
День 1-7: новый режим
Утром: стакан тёплой воды
Завтрак: яйца, творог или другой белковый продукт
Через 30–60 минут: кофе с ложкой сливок
Каждое утро измеряйте уровень сахара глюкометром:
- Натощак (сразу после пробуждения)
- Через час после кофе
Что отслеживать:
- Изменился ли уровень сахара после кофе?
- Есть ли разница между днями, когда вы пили кофе натощак (если вдруг забыли поесть), и днями, когда вы пили его после еды?
- Как меняется уровень сахара в течение дня?
- Изменилось ли ваше самочувствие: стала ли тревожность меньше, улучшился ли сон, стало ли больше энергии?
- Многие замечают, что, если перенести употребление кофе с «сразу после пробуждения» на «после завтрака», уровень сахара в крови утром будет ниже, к обеду будет меньше хотеться сладкого, а настроение станет ровнее.
Время имеет значение
Кофе сам по себе не враг. Проблема в том, когда и как его пьют. Чашка кофе натощак в 7 утра, это стресс для организма. Та же чашка после белкового завтрака в 9 утра вполне безопасна.
Для людей с нарушением углеводного обмена мелочи имеют значение. Перенос кофе на час позже, небольшой перекус перед ним, эти простые изменения могут дать эффект, которого не давали годы приёма препаратов.
Рискните изменить время приёма кофе на одну неделю. Измеряйте уровень сахара, наблюдайте за самочувствием. Часто этого хватает, чтобы увидеть разницу.
Ваше утро задаёт тон всему дню. Начните его правильно, и организм ответит вам стабильным уровнем сахара.
Прочитайте
Текст написан для информации. Он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не лечитесь дома!