Железо — один из тех микроэлементов, о которых вспоминают, когда уже «что-то не так». Слабость, быстрая утомляемость, головокружение, снижение выносливости — и в анализах вдруг появляется низкий гемоглобин или ферритин.
Но на самом деле железо нужно организму ежедневно, и его роль гораздо шире, чем принято думать.
По разным оценкам, миллионы людей не получают достаточного количества железа с пищей, даже не подозревая об этом. И далеко не всем сразу нужны таблетки или капельницы — иногда достаточно понять, как и из чего железо усваивается.
Зачем организму железо?
Железо участвует сразу в нескольких критически важных процессах.
Перенос кислорода
Железо — ключевой компонент гемоглобина. Именно с его помощью эритроциты доставляют кислород к органам и тканям.
Когда железа мало, клетки испытывают хронический «кислородный голод» — даже при нормальном дыхании и работе сердца.
Энергия и выносливость
Железо необходимо для работы митохондрий — энергетических станций клетки.
Поэтому дефицит часто проявляется не болью, а постоянной усталостью, снижением физической и умственной работоспособности.
Иммунитет
Без железа иммунные клетки хуже делятся и медленнее реагируют на инфекции.
Люди с дефицитом чаще болеют и дольше восстанавливаются.
Нервная система и мозг
Железо участвует в синтезе нейромедиаторов. Его нехватка может проявляться:
- раздражительностью
- снижением концентрации
- ощущением «тумана в голове»
Сколько железа нужно
- Мужчины и женщины после менопаузы — около 8 мг в сутки
- Женщины репродуктивного возраста — до 18 мг в сутки
Потребность увеличивается при:
- обильных менструациях
- беременности
- регулярных тренировках
- хронических воспалительных заболеваниях
Почему питание — первый шаг
Существует два типа железа, которые мы получаем с пищей:
- Гемовое железо — из мяса, птицы и морепродуктов
Оно усваивается лучше и стабильнее. - Негемовое железо — из растительных продуктов
Его усвоение сильно зависит от сопутствующих факторов.
Продукты животного происхождения — источник гемового железа
Гемовое железо содержится в мясе, птице и морепродуктах. Оно лучше усваивается организмом по сравнению с растительным (негемовым).
🦪 Приготовленные устрицы
Порция из трёх устриц (около 85 г) содержит ≈ 6,1 мг железа.
Помимо железа, устрицы богаты цинком и витамином B12, что делает их особенно полезными при сочетанном дефиците.
🍗 Куриная печень
Один из рекордсменов: ≈ 10,8 мг железа на 85 г.
Органное мясо — концентрат микроэлементов, но употреблять его стоит умеренно, 1 раз в неделю.
🥩 Говяжья печень
Порция 85 г содержит ≈ 5,2 мг железа.
Дополнительный плюс — высокое содержание витамина A, фолатов и меди.
⚠️ Важно: при заболеваниях печени, подагре и беременности частоту употребления печени стоит обсуждать с врачом.
Растительные источники железа (негемовое)
Негемовое железо усваивается хуже, но его всасывание значительно улучшается при сочетании с витамином C.
🌱 Соевые бобы
1 чашка варёной сои содержит ≈ 8,8 мг железа.
Хороший вариант для вегетарианцев и людей с ограничением мяса.
🎃 Тыквенные семечки
Горсть (≈ 28 г) даёт ≈ 2,5 мг железа.
Удобный вариант перекуса + источник магния и полезных жиров.
🥣 Чечевица
100 г варёной чечевицы содержит ≈ 7,2 мг железа.
Дополнительно — растительный белок и клетчатка, полезные для метаболического здоровья.
🥬 Шпинат
1 чашка свежего шпината — ≈ 3 мг железа.
Несмотря на мифы, шпинат не лечит анемию сам по себе, но отлично дополняет рацион.
📌 Улучшают всасывание:
- витамин C (цитрусовые, ягоды, болгарский перец)
- кислая среда желудка
📌 Ухудшают всасывание:
- чай и кофе
- избыток кальция
- фитаты (при однообразном растительном питании)
Когда еды недостаточно
Питание — основа профилактики, но не всегда лечения.
Добавки железа необходимы, если:
- подтверждена железодефицитная анемия
- есть хронические кровопотери
- выраженные симптомы и низкий ферритин
Железодефицит — распространённая, но управляемая проблема.
Во многих случаях грамотно составленный рацион способен:
- предотвратить развитие анемии
- снизить потребность в добавках
- улучшить общее самочувствие и переносимость нагрузок
Если же усталость, одышка или снижение выносливости сохраняются — анализы важнее догадок.
Если тема здоровья, питания и образа жизни вам близка — подписывайтесь на мой Telegram-канал.
Там я регулярно разбираю проблемы с которыми мы сталкиваемся и объясняю, когда нужны препараты, а когда достаточно изменить образ жизни, и делюсь клиническими наблюдениями.