После затяжных новогодних праздников многие сталкиваются с «конфетным синдромом»: каникулы кончились, а вот тяга к сладкому — нет. Потребление сахара ежедневно во всевозможных блюдах и десертах за неделю январских каникул будто бы вызвал привыкание и остановиться уже сложно, правда? Но его избыток в рационе негативно влияет на организм, в том числе на сердце и сосуды.
Как снизить «зависимость» от сладкого и вернуть питание в привычное русло? Разбираемся в этой статье.
Почему после праздников хочется сладкого
- Эмоциональный голод: глюкоза стимулирует выброс дофамина — гормона удовольствия. Если приучить себя получать эмоции из пищи, а не через другие интересные занятия, то остановиться сложно. Нам вкусно и мы хотим еще.
- Дисбаланс кишечной микробиоты: избыток сахара/глюкозы способен нарушить баланс бактерий в кишечнике, что может усиливать тягу к простым углеводам.
- Гипогликемические колебания: резкие скачки глюкозы в крови после сладкой пищи приводят к новым приступам голода и желанию опять перекусить чем-то сладким.
Чем опасен избыток сладостей
Регулярное употребление сахара увеличивает уровень триглицеридов, снижает «хороший» холестерин (ЛПВП) и способствует развитию инсулинорезистентности. Все это является факторами, влияющими на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Также стоит быть поосторожнее с фруктозой, поскольку она при поступлении в организм в больших количествах повышает уровень мочевой кислоты, что способствует увеличению факторов риска.
Помимо этого, высокий уровень глюкозы усиливает окислительный стресс и воспаление в сосудистой стенке, что ускоряет образование холестериновых бляшек.
Как снизить тягу к сладкому и защитить сердце
- Постепенно уменьшайте добавленный сахар: заменяйте сладости на малосладкие фрукты (ягоды, яблоки, цитрусовые), попробуйте перейти на горький шоколад (плиткой с содержанием 70%).
- Возвращайтесь к рациональному, сбалансированному питанию: в каждом приёме пищи обязателен белок (яйца, рыба, мясо, бобовые) и клетчатка (цельнозерновые, овощи).
- Контролируйте стресс: возвращение к работе после каникул обычно происходит хаотично и сумбурно, а в стрессе многих из нас тянет на сладкие перекусы.
- Наладьте режим сна: постепенно начинайте ложиться и вставать в привычное вам время, чтобы лептин и грелин (гормоны, отвечающие за аппетит) вырабатывались вовремя и в нормальном количестве.
- Пейте воду: иногда за весь день, особенно зимой, выпиваем недостаточное количество чистой воды, а обезвоживание часто маскируется под чувство голода. Старайтесь не забывать об этом и держите бутылку с водой под рукой.
После каникул особенно важно взять под контроль потребление сахара, чтобы не только избежать лишних килограммов, но и защитить сердце. Медленные углеводы, белки, физическая активность и осознанное питание помогут восстановить баланс без резких ограничений.