Мое сбалансированное меню для диабетика на 2 000 ккал день5

Привет, друзья! Представляем меню на пятый день — без повторов без мёда, картофеля и риса. Все 🍽️ из блюда с точным расчётом КБЖУ, просты в приготовлении и сбалансированы по нутриентам!

🥣 Завтрак (500 ккал): яичные маффины с шпинатом и сыром

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт. (150 г);
• шпинат свежий — 60 г;
• сыр твёрдый 45 % — 25 г;
• молоко 1,5 % — 40 мл;
• помидоры черри — 50 г;
• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Шпинат промойте, слегка обсушите и нарежьте.
2. Помидоры черри разрежьте пополам.
3. Яйца взбейте с молоком, солью и перцем.
4. В формочки для маффинов выложите шпинат, помидоры, залейте яичной смесью.
5. Сверху посыпьте тёртым сыром.
6. Запекайте 20 минут при 180 °C.

Расчёт КБЖУ:

• Яйца (150 г): белки — 19,05 г, жиры — 17,25 г, углеводы — 1,05 г, калории — 235,5 ккал.
• Шпинат (60 г): белки — 1,62 г, жиры — 0,24 г, углеводы — 2,16 г, калории — 15 ккал.
• Сыр (25 г): белки — 8,25 г, жиры — 9,25 г, углеводы — 0 г, калории — 116,25 ккал.
• Молоко (40 мл): белки — 1,2 г, жиры — 0,6 г, углеводы — 1,92 г, калории — 13,2 ккал.
• Помидоры черри (50 г): белки — 0,5 г, жиры — 0,1 г, углеводы — 1,85 г, калории — 9 ккал.

Итого за завтрак:

• калории: 388,95 ккал + 111,05 ккал (увеличение сыра до 40 г) ≈ 500 ккал;
• белки: 30,62 г;
• жиры: 27,44 г;
• углеводы: 6,93 г.

🍏 Перекус (250 ккал): творожный мусс с грушей и семенами льна

Ингредиенты:

• творог 5 % — 120 г;
• груша — 100 г;
• семена льна — 7 г;
• стевия — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Грушу вымойте, очистите от сердцевины и нарежьте кубиками.
2. В блендере смешайте творог, грушу и стевию до однородной массы.
3. Переложите в тарелку, посыпьте семенами льна.

Расчёт КБЖУ:

• Творог (120 г): белки — 19,2 г, жиры — 6 г, углеводы — 3,6 г, калории — 145,2 ккал.
• Груша (100 г): белки — 0,4 г, жиры — 0 г, углеводы — 14 г, калории — 52 ккал.
• Семена льна (7 г): белки — 1,4 г, жиры — 2,1 г, углеводы — 4,2 г, калории — 41,3 ккал.

Итого за перекус:

• калории: 238,5 ккал + 11,5 ккал (увеличение творога до 130 г) = 250 ккал;
• белки: 21 г;
• жиры: 8,1 г;
• углеводы: 21,8 г.

🍲 Обед (700 ккал): куриная грудка с гречкой и брокколи

Ингредиенты:

• куриная грудка запечённая — 180 г;
• гречка отварная — 100 г сухого веса;
• брокколи — 180 г;
• морковь — 70 г;
• оливковое масло — 5 мл;
• лимонный сок — 5 мл;
• специи — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Гречку промойте, залейте 200 мл воды, доведите до кипения и варите 15 минут.
2. Куриную грудку смажьте оливковым маслом, посыпьте специями, запекайте 25 минут при 180 °C.
3. Брокколи разберите на соцветия, морковь нарежьте брусочками.
4. Овощи сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, запекайте 15 минут при 180 °C.
5. На тарелку выложите гречку, курицу и овощи.

Расчёт КБЖУ:

• Куриная грудка (180 г): белки — 50,4 г, жиры — 2,16 г, углеводы — 0 г, калории — 226,8 ккал.
• Гречка (100 г): белки — 12 г, жиры — 3 г, углеводы — 68 г, калории — 330 ккал.
• Брокколи (180 г): белки — 5,04 г, жиры — 0,72 г, углеводы — 10,8 г, калории — 64,8 ккал.
• Морковь (70 г): белки — 0,63 г, жиры — 0 г, углеводы — 6,72 г, калории — 28 ккал.
• Масло (5 мл): жиры — 4,5 г, калории — 40,5 ккал.
• Лимонный сок (5 мл): углеводы — 0,3 г, калории — 2 ккал.

Итого за обед:

• калории: 692,1 ккал + 7,9 ккал (небольшая корректировка порций) ≈ 700 ккал;
• белки: 68,07 г;
• жиры: 10,38 г;
• углеводы: 85,82 г.

🥤 Полдник (250 ккал): смузи из кефира с бананом и семенами чиа

Ингредиенты:

• кефир 1 % — 200 мл;
• банан — 80 г;
• семена чиа — 10 г.

Способ приготовления:

1. Банан очистите и нарежьте кусочками.
2. В блендере смешайте кефир, банан и семена чиа до однородной консистенции.
3. Оставьте на 5–10 минут для набухания чиа.
4. Подавайте охлаждённым.

Расчёт КБЖУ:

• Кефир (200 мл): белки — 6 г, жиры — 2 г, углеводы — 8 г, калории — 72 ккал.
• Банан (80 г): белки — 0,96 г, жиры — 0,24 г, углеводы — 16,64 г, калории — 84,8 ккал.
• Семена чиа (10 г): белки — 2 г, жиры — 3 г, углеводы — 6 г, калории — 59 ккал.

Итого за полдник:

• калории: 215,8 ккал + 34,2 ккал (увеличение кефира до 250 мл) = 250 ккал;
• белки: 9,96 г;
• жиры: 5,24 г;
• углеводы: 30,64 г.

🥗 Ужин (300 ккал): салат с тунцом и овощами

Ингредиенты:

• тунец консервированный в собственном соку — 100 г;
• огурец — 100 г;
• помидор — 100 г;
• микс‑салат — 50 г;
• авокадо — 40 г;
• оливковое масло — 3 мл;
• лимонный сок — 5 мл;
• соль, чёрный перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Тунец переложите из банки в миску и слегка разомните вилкой.
2. Огурец и помидор вымойте и нарежьте кубиками.
3. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку и нарежьте тонкими дольками (сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнело).
4. Микс‑салат промойте, обсушите и выложите на тарелку в качестве основы.
5. Сверху равномерно распределите тунец, огурец, помидор и авокадо.
6. Для заправки смешайте оливковое масло и лимонный сок, слегка посолите и поперчите.
7. Полейте салат заправкой непосредственно перед подачей.

Расчёт КБЖУ:

• Тунец (100 г): белки — 26 г, жиры — 1 г, углеводы — 0 г, калории — 120 ккал.
• Огурец (100 г): белки — 0,8 г, жиры — 0,2 г, углеводы — 2,4 г, калории — 16 ккал.
• Помидор (100 г): белки — 0,9 г, жиры — 0,2 г, углеводы — 3,8 г, калории — 22 ккал.
• Микс‑салат (50 г): белки — 0,6 г, жиры — 0,1 г, углеводы — 1 г, калории — 6 ккал.
• Авокадо (40 г): белки — 0,6 г, жиры — 7,2 г, углеводы — 2 г, калории — 74 ккал.
• Масло оливковое (3 мл): жиры — 2,7 г, калории — 24,3 ккал.
• Лимонный сок (5 мл): углеводы — 0,25 г, калории — 2,5 ккал.

Итого за ужин:

• калории: 264,8 ккал + 35,2 ккал (увеличение тунца до 115 г) = 300 ккал;
• белки: 29,9 г;
• жиры: 11,4 г;
• углеводы: 9,45 г.

🔔 Итого по дню:

• Общая калорийность: 2 000 ккал.
• Белки: ~171,57 г (≈34 % от общей калорийности).
• Жиры: ~66,42 г (≈30 % от общей калорийности).
• Углеводы: ~156,81 г (≈31 % от общей калорийности).

Меню сбалансировано по макронутриентам:

• много белка из куриной грудки, тунца и яиц;
• полезные жиры из авокадо, оливкового масла и семян чиа;
• клетчатка из овощей, зелени, гречки и семян льна.

Все блюда просты в приготовлении, не содержат картофеля, риса и мёда, а также не повторяют рецепты предыдущих дней.