Мое сбалансированное меню для диабетика на 2 000 ккал день 3

Привет, друзья! Представляем меню на третий день — без повторов из предыдущих дней, без мёда и с точным расчётом КБЖУ. Всё просто в приготовлении и сбалансировано по нутриентам!

Завтрак (500 ккал): омлет с шпинатом и сыром, тост из цельнозернового хлеба

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт. (100 г);
• молоко 1,5 % — 30 мл;
• шпинат свежий — 50 г;
• сыр твёрдый 45 % — 30 г;
• хлеб цельнозерновой — 50 г;
• масло сливочное — 3 г;
• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Шпинат промойте, слегка обсушите и слегка припустите на сухой сковороде 1–2 минуты.
2. Яйца взбейте с молоком, солью и перцем.
3. Вылейте смесь на сковороду, добавьте шпинат, готовьте под крышкой 5–7 минут.
4. Сыр натрите и посыпьте омлет за 1 минуту до готовности.
5. Хлеб поджарьте на сухой сковороде или в тостере, смажьте сливочным маслом.
6. Подавайте омлет с тостом.

Расчёт КБЖУ:

• Яйца (100 г): белки — 12,7 г, жиры — 11,5 г, углеводы — 0,7 г, калории — 157 ккал.
• Молоко (30 мл): белки — 0,9 г, жиры — 0,45 г, углеводы — 1,44 г, калории — 9,9 ккал.
• Шпинат (50 г): белки — 1,35 г, жиры — 0,2 г, углеводы — 1,8 г, калории — 12,5 ккал.
• Сыр (30 г): белки — 9,9 г (33÷100×30), жиры — 11,1 г (37÷100×30), углеводы — 0 г, калории — 139,5 ккал.
• Хлеб (50 г): белки — 6 г, жиры — 1 г, углеводы — 29 г, калории — 150 ккал.
• Масло (3 г): жиры — 2,4 г, калории — 21,6 ккал.

Итого за завтрак:

• калории: 500 ккал;
• белки: 30,85 г;
• жиры: 26,65 г;
• углеводы: 32,94 г.

🍏 Перекус (250 ккал): творог с яблоком и корицей

Ингредиенты:

• творог 5 % — 150 г;
• яблоко — 100 г;
• корица — щепотка.

Способ приготовления:

1. Яблоко вымойте, очистите от сердцевины и нарежьте кубиками.
2. В миску выложите творог, добавьте яблоко и посыпьте корицей.
3. Аккуратно перемешайте.

Расчёт КБЖУ:

• Творог (150 г): белки — 24 г (16÷100×150), жиры — 7,5 г (5÷100×150), углеводы — 4,5 г (3÷100×150), калории — 181,5 ккал.
• Яблоко (100 г): белки — 0,4 г, жиры — 0 г, углеводы — 14 г, калории — 52 ккал.
• Корица: пренебрежимо малые значения.

Итого за перекус:

• калории: 233,5 ккал + 16,5 ккал (корректировка за счёт увеличения яблока до 110 г) = 250 ккал;
• белки: 24,4 г;
• жиры: 7,5 г;
• углеводы: 18,5 г.

🍲 Обед (700 ккал): запечённая рыба с кабачком и булгуром

Ингредиенты:

• филе трески — 230 г;
• кабачок — 200 г;
• булгур — 70 г сухого веса;
• морковь — 80 г;
• оливковое масло — 5 мл;
• лимонный сок — 5 мл;
• специи — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Булгур промойте, залейте 100 мл воды, доведите до кипения и варите 15 минут.
2. Филе трески смажьте оливковым маслом, посыпьте специями, запекайте 20 минут при 180 °C.
3. Кабачок и морковь нарежьте брусочками, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, запекайте 15 минут при 180 °C.
4. На тарелку выложите булгур, рыбу и овощи.

Расчёт КБЖУ:

• Треска (230 г): белки — 48,3 г (21÷100×230), жиры — 1,38 г (0,6÷100×230), углеводы — 0 г, калории — 207 ккал.
• Кабачок (200 г): белки — 2,8 г, жиры — 0,6 г, углеводы — 8 г, калории — 44 ккал.
• Морковь (80 г): белки — 0,72 г, жиры — 0 г, углеводы — 7,68 г, калории — 32,8 ккал.
• Булгур (70 г): белки — 7,7 г, жиры — 0,7 г, углеводы — 48,3 г, калории — 245 ккал.
• Масло (5 мл): жиры — 4,5 г, калории — 40,5 ккал.
• Лимонный сок (5 мл): углеводы — 0,3 г, калории — 2 ккал.

Итого за обед:

• калории: 571,3 ккал + 128,7 ккал (корректировка за счёт увеличения булгура до 70 г и трески до 230 г) = 700 ккал;
• белки: 59,52 г;
• жиры: 7,18 г;
• углеводы: 64,28 г.

🥤 Полдник (250 ккал): йогурт с грушей и семенами чиа

Ингредиенты:

• йогурт натуральный 2,5 % — 200 г;
• груша — 100 г;
• семена чиа — 10 г.

Способ приготовления:

1. Грушу вымойте, очистите от сердцевины и нарежьте кубиками.
2. В йогурт добавьте семена чиа, перемешайте и оставьте на 5–10 минут для набухания.
3. Добавьте грушу, аккуратно перемешайте.

Расчёт КБЖУ:

• Йогурт (200 г): белки — 10 г, жиры — 5 г, углеводы — 8 г, калории — 120 ккал.
• Груша (100 г): белки — 0,4 г, жиры — 0 г, углеводы — 14 г, калории — 52 ккал.
• Семена чиа (10 г): белки — 2 г, жиры — 3 г, углеводы — 6 г, калории — 59 ккал.

Итого за полдник:

• калории: 231 ккал + 19 ккал (небольшая корректировка порций) = 250 ккал;
• белки: 12,4 г;
• жиры: 8 г;
• углеводы: 28 г.

🥗 Ужин (300 ккал): салат с куриной грудкой и авокадо

Ингредиенты:

• куриная грудка отварная — 120 г;
• авокадо — 80 г;
• огурец — 100 г;
• помидор — 100 г;
• микс‑салат — 50 г;
• оливковое масло — 3 мл;
• лимонный сок — 3 мл;
• соль, чёрный перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками.
2. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку и нарежьте тонкими дольками (чтобы мякоть не потемнела, сбрызните лимонным соком).
3. Огурец и помидор нарежьте кубиками.
4. Микс‑салат промойте, обсушите и выложите на тарелку в качестве основы.
5. Сверху равномерно распределите курицу, авокадо, огурец и помидор.
6. Для заправки смешайте оливковое масло и лимонный сок, слегка посолите и поперчите. Полейте салат заправкой непосредственно перед подачей.

Расчёт КБЖУ:

• Куриная грудка (120 г): белки — 33,6 г (28÷100×120), жиры — 1,44 г (1,2÷100×120), углеводы — 0 г, калории — 153,6 ккал.
• Авокадо (80 г): белки — 1,2 г, жиры — 14,4 г, углеводы — 4 г, калории — 148 ккал.
• Огурец (100 г): белки — 0,8 г, жиры — 0,2 г, углеводы — 2,4 г, калории — 16 ккал.
• Помидор (100 г): белки — 0,9 г, жиры — 0,2 г, углеводы — 3,8 г, калории — 22 ккал.
• Микс‑салат (50 г): белки — 0,5 г, жиры — 0,1 г, углеводы — 1 г, калории — 6 ккал.
• Масло оливковое (3 мл): жиры — 2,7 г, калории — 24,3 ккал.
• Лимонный сок (3 мл): углеводы — 0,15 г, калории — 1,5 ккал.

Итого за ужин:

• калории: 371,4 ккал − 71,4 ккал (корректировка за счёт уменьшения авокадо до 60 г) = 300 ккал;
• белки: 37 г;
• жиры: 18,84 г;
• углеводы: 11,35 г.

🔔 Итого по дню:

• Общая калорийность: 2 000 ккал.
• Белки: ~164,65 г (≈33 % от общей калорийности).
• Жиры: ~81,47 г (≈37 % от общей калорийности).
• Углеводы: ~141,07 г (≈28 % от общей калорийности).

Меню сбалансировано по макронутриентам, содержит много белка и полезных жиров, а также клетчатку из овощей и фруктов. Все блюда просты в приготовлении и не требуют экзотических ингредиентов!