Ворочалась я тут на днях в постели, не могла уснуть, и мне очень это не нравилось. Думала о том, что, наверное, я сейчас не единственная такая, у кого циркадные ритмы сбились после праздничной новогодней ночи и долгих выходных. И не одна такая, кто сейчас ворочается, не может заснуть и хочет как можно быстрее восстановить свой комфортный режим сна. Так что поделюсь тем, что случилось дальше.
Осознав, что просто так я сегодня не усну, и, возможно, не только сегодня, стала думать: психолог я или кто? И вспоминать, какие есть по этому поводу рабочие инструменты. Первым почему-то вспомнился протокол по бессоннице из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), который попадался мне как-то на учёбе. И тут я поняла, что у меня есть отличная возможность проверить его на практике! По идее, если он помогает даже при сложных случаях за пару-тройку месяцев (при условии следования всем рекомендациям), то тут вообще должен помочь на раз-два-три. Так, соответственно, и получилось. Два дня и три ночи - и я снова вернулась к своему самому удобному и рабочему режиму. Засыпаю около десяти, как только голова касается подушки, и просыпаюсь без будильника в районе шести утра.
Дальше, для тех, кому интересно, расскажу пошагово, что конкретно я делала в эти два дня (и три ночи), чтобы получить такой результат. Надо сказать, что я хоть и следовала протоколу в общем, но в каких-то моментах от него отходила, зная, какие углы можно обойти.
Ночь первая
В первую ночь первым делом вспомнила для начала дыхательную технику, потом технику мышечной релаксации (когда поочерёдно напрягаешь и расслабляешь все части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой). Также проделала технику по работе с установками. Каюсь, с выявленными «катастрофичными мыслями о сне» вроде «Я, походу, сегодня вообще не усну» работать через когнитивную реструктуризацию КПТ не стала. Вместо этого взяла одну из НЛП-техник, просто потому что так эффективнее и быстрее. Заменила все левые мысли на установку, что это временно и я быстро со всем разберусь. На всё вышеперечисленное ушло минут пятнадцать.
Вспомнила также, что у меня есть довольно хорошая трансовая техника, которую я записывала для одного из своих интенсивов. Каждый второй участник тогда писал, что начинал слушать аудио и вырубался, так что так и не знает, что я там такое говорю. После этих отзывов стала её давать слушать в качестве домашнего задания некоторым клиентам, у которых бессонница на фоне стресса; некоторые из них тоже стали лучше засыпать.
Но раз уж взялась тестировать на себе протокол КПТ, решила эту трансовую технику оставить на крайний случай. Заодно до меня дошло, почему тем людям, которые живут сами по себе, техника помогала лучше, а тем, кто замужем или женат, - хуже. Похоже, им просто неудобно было её слушать, когда рядом спит или пытается заснуть другой человек. Даже в наушниках какое-то бормотание слышно и может мешать дорогому сердцу соседу по кровати.
Поняв, что с первого раза всё равно не засну, встала и ушла на кухню. Это важный момент. Меньше всего мне нужно было, чтобы в голове сформировалась связка «Кровать = мучаюсь и не могу уснуть». Именно разрыву этой связки и созданию новой - «Кровать = сон» - уделяется самое большое значение в протоколе. Так что усугублять проблему не стала.
Естественно, любого рода экраны в этот момент - не то что в кровати, но даже если вы встали с кровати - под запретом. Я взяла с собой бумажную книгу «Долгие прогулки» Джулии Кэмерон. Она написана образным языком. Никакого экшена. Тихое спокойное повествование о разных инструментах, которые помогают расслабиться и настроиться на творческий лад. Снова наткнулась на информацию об «утренних страницах». По утрам мне жаль тратить время на эту технику, но была ночь, было скучно, так что я устроила себе сеанс «ночных страниц». Просто сидела и выписывала все возникающие в голове мысли ручкой по бумаге. Подумала, что если такие ночи будут повторяться, то возьму для таких «ночных страниц» у сына ручку с исчезающими чернилами. Буду выписывать мысли, и они будут исчезать.
В общем, в ту ночь, выписав всё, что выписалось, в районе половины второго я снова отправилась в кровать. Второй круг работы с установками, мышечная релаксация, дыхательная техника. И вот, уже не доделав дыхательную технику до конца, я сплю.
День первый
Проснулась в семь утра по будильнику, чтобы собрать и проводить сына в школу. Можно было бы, конечно, поставить будильник и на шесть часов. По протоколу рекомендуется просыпаться в одно и то же время, даже если выходной, даже если поначалу сложно. Но, во-первых, не хотелось никого будить, а во-вторых, всё же хотелось хоть чуть-чуть выспаться.
Дальше следовала следующим правилам:
Весь день обходила кровать стороной, следуя правилу «Кровать только для сна». То есть никаких поваляться на кровати и почитать книжку / посмотреть видосики / сделать пальминг для глаз / поиграть с сыном в настолку. Всё можно, но в других местах. Не на кровати.
Вернулась к 15-минутным тренировкам с утра для бодрости из разряда «Шагаем дома». Это что-то среднее между аэробикой и степом.
Никаких крепких напитков вроде кофе, зелёного или чёрного чая после трёх часов дня. Просто тёплая вода.
Исключила после девяти вечера не только смартфон, но и другие экраны. В том числе электронную читалку. Даже несмотря на то, что в ней используется технология электронных чернил. Решила, кстати, оставить это правило (вообще никаких экранов после девяти) и дальше.
Также устроила себе в этот день искусственный дефицит сна. Обычно я против такого дефицита. И если ко мне в работу приходит человек, который толком не высыпается ночами уже больше, чем пару месяцев, то я, наоборот, рекомендую добирать сон утром (например, проснулся в три, встал с кровати, если не можешь уснуть больше двадцати минут, пошёл заниматься какими-то спокойными делами в другую комнату, подготовил какие-то моменты, чтобы днём было легче работать, и при первых признаках сонливости пошёл досыпать два-три часа) или днём. Но днём лучше не спать больше тридцати минут. Если сон перейдёт в глубокую фазу и будильник прозвенит во время неё, то есть вероятность, что будешь чувствовать себя ещё более разбитым. А поставить таймер и доспать полчасика, если не выспался ночью, - самое то.
Но не в этот раз. Так как цели другие - восстановить привычный режим сна. Единственное что - внимательно следила за своим эмоциональным состоянием. Давно заметила, что если сплю меньше семи часов, то на следующий день даже не заслуживающие внимания «мухи» начинают раздуваться в «слонов». В общем, была начеку, и обошлось без эксцессов. Ни с кем не поругалась, ни на кого не обиделась и ни на кого не наехала сама. Молодец!
Ночь вторая
К этой ночи подготовилась уже более серьёзно: заранее на кухонном столе оставила книгу, тетрадь для «ночных страниц», ручку с исчезающими чернилами. Запаслась берушами, маской для глаз.
У меня лежат в запасе на случай, если нужно расслабить глаза после долгой работы за компьютером, такие паровые spa-маски. Они нагреваются сами, минут двадцать держат тепло, помогая за счёт мягкого нагрева (до 40–45 °C) и выделения пара расслабить мышцы глаз, улучшить кровообращение и увлажнить кожу. Брала их когда-то потому, что они снимают усталость, сухость, напряжение, даже вроде как уменьшают отёки и тёмные круги. После двадцати минут такая маска остывает, но её можно просто оставить на глазах, чтобы блокировала лишний свет.
Но всё это мне не понадобилось! Уже в десять часов я начала вырубаться. И к половине одиннадцатого спала. Даже магниевое масло, которое приготовила, чтобы нанести на виски, шею, плечи и на то место, где затылок переходит в шею, не стала наносить. Уснула быстро. Правда, в три часа проснулась.
Забыла сказать - на время отпуска друзья оставили нам свою чудесную бенгальскую кошечку. И, видимо, у неё тоже циркадные ритмы слегка нарушились в непривычной обстановке. Днём этот маленький леопардик спит, а ночью начинает калабродить. Вот я и проснулась от шума. Можно было бы и котечке, конечно, устроить днём искусственный дефицит сна (тем более что спать она предпочитает на моём рабочем месте), но чего-то стало прямо жалко животное.
Тем более что заснуть довольно быстро помогла дыхательная техника. В этот раз проснулась уже сама, без будильника, в половине седьмого.
День второй / ночь третья
Весь день следовала тем же правилам, что и в первый день: обходила стороной кровать, утренняя тренировка, отсутствие крепких напитков — вместо них простая вода, никаких экранов после девяти вечера. Легла в десять, почти сразу уснула. На следующий день уже проснулась без будильника в шесть. Режим восстановился. Пока ещё на быструю фазу сна приходится довольно большая доля. Но этот момент при таком режиме тоже должен нормализоваться в течение недели-двух.
По-хорошему, надо было ещё вести что-то вроде дневника сна всё это время, где фиксировать время отхода ко сну, время пробуждения и подъёма, качество сна. Но эти данные можно отслеживать и через фитнес-браслет, если есть. А история сохраняется в приложении.
Конечно, это очень упрощённый вариант работы по протоколу. Но и проблема была упрощённая: не разорвать уже закрепившийся паттерн поведения, а не дать закрепиться нежелательному паттерну. Да и причина, по которой всё сбилось, — не какие-то серьёзные стрессовые ситуации или накопившийся стресс, а сбившиеся из-за праздников циркадные ритмы. В общем, считаю, что проверка практикой удалась. Возможно, и вам что-то из озвученных выше моментов поможет восстановить или наладить желаемый режим сна.
Суммируем. Что помогло: укрепление ассоциации кровати со сном, работа с катастрофическими мыслями о сне, расслабляющие техники, ограничение сна в дневное время, дополнительная физическая активность, ограничение экранов после девяти вечера, плюс-минус одинаковое время засыпания и пробуждения, гигиена сна (тишина, темнота).
Есть мысли, что можно попробовать в вашем случае?