Иногда тревожность накрывает так, что не до теорий. Когда внутри всё сжимается, тело напряжено, мысли бегут по кругу, и единственный вопрос звучит очень просто: как сделать так, чтобы стало хоть немного легче?
И здесь важно сразу сказать - тревожность не уходит по команде. Если пытаться от неё избавиться как от неисправности, она только усиливается. Поэтому сегодня мы будем помогать нервной системе выдохнуть. Этого уже достаточно, чтобы не оставаться с этим состоянием один на один.
Важная настройка перед любыми техниками
Самая частая причина, почему быстрые техники «не работают», это ожидание, что тревога должна исчезнуть полностью. И если она не исчезла, значит, вы сделали что-то не так.
Но с тревожностью это не работает. Её нельзя выключить одним действием. Зато её можно снизить по интенсивности. Сделать так, чтобы внутри стало не девять из десяти, а хотя бы шесть. И вот это уже успех, а не провал.
Поэтому давайте сразу снизим планку привычных требований. Цель быстрых техник не победить тревогу, а помочь себе пережить момент без дополнительного насилия над собой.
Три быстрые техники, когда тревога уже накрывает
Техника 1:
Тревожность часто сначала ощущается в теле. И если тело напряжено, никакие правильные мысли не будут убедительными. Поэтому начинать лучше не с убеждений, а с физиологии.
Самая популярная техника - дыхание с удлинённым выдохом. Иногда его ещё называют дыханием 4–6, но цифры тут не главное. Это способ напрямую воздействовать на вегетативную нервную систему через дыхание и дать сигнал в мозг, что опасность не срочная.
Суть очень простая: вы делаете спокойный вдох примерно на 4 секунды и выдыхаете чуть дольше, на 6 или на 8 секунд. Просто чуть медленнее и длиннее.
Несколько таких циклов подряд и тревога начнет отступать, даже если мысли всё ещё скачут, дыхание первым начинает выводить нервную систему из режима тревожной мобилизации.
Техника 2:
Ещё одна очень надёжная техника - опора на 5 точек контакта. Она простая, но работает именно тогда, когда внутри всё плывёт.
Сядьте так, чтобы почувствовать пять мест, которыми ваше тело соприкасается с опорой: стопы с полом, бёдра со стулом, спина со спинкой. Ладони держаться за что-то, или лежат на столе или на подлокотниках.
Не нужно ничего представлять или «заземляться». Просто обратите внимание на эти точки и надавите на них на пару секунд. Тело получает ясный сигнал: я держусь, я в пространстве, я не падаю. И тревога начнет отступать.
Когда тревога сильная, мозг может сомневаться в любых словах. А ощущение опоры он воспринимает напрямую. Поэтому эта техника часто срабатывает даже тогда, когда дыхание не помогает.
Техника 3:
Тревожный мозг живёт в будущем и думает «а вдруг случится...». Эта техника мягко возвращает мозг в настоящий момент, где прямо сейчас ничего катастрофического не происходит. Для этого хорошо работает техника «5–4–3–2–1».
Смысл простой: вы по очереди фиксируете внимание на внешних ощущениях. Назовите себе:
5 вещей, которые вы видите вокруг,
4 звука, которые слышите,
3 телесных ощущения (опора, тепло, напряжение),
2 запаха или просто отметьте как дышите,
1 вещь, которая сейчас кажется приятной или хотя бы нейтральной.
Не нужно делать это идеально. Важно не количество, а сам процесс переключения внимания. Эта техника особенно хорошо работает в паре с дыханием или опорой, когда тело уже чуть-чуть отпустило, а мысли всё ещё крутятся.
Когда тревога в голове: как остановить раскручивание негативных мыслей?
Тревожные мысли не любят, когда их пытаются остановить. Чем сильнее запрет, тем громче они становятся. Поэтому задача не «перестать думать», а разорвать поток негатива.
Тревожный мозг живет в будущем и думает об ужасах, которые потенциально могут произойти. А могут и не произойти. Иногда помогает переключить внимание с ужасного будущего на неприятное настоящее. И сказать себе: мне сейчас тревожно, моё тело напряжено, это неприятно, но не опасно, и уж тем более не смертельно.
Просто назвать происходящее без споров и без уговоров, что все будет хорошо. Мозгу часто становится легче, когда кто-то наконец перестаёт с ним спорить и просто признаёт настоящее состояние.
Когда тревожность фоновая и не отпускает даже после техник?
Если тревожность стала фоном жизни, быстрые техники будут работать временно. Иногда на 15 минут, иногда на один день, иногда не будут работать вообще. И это нормально. Они не для того, чтобы вылечить тревогу, а для того, чтобы дать передышку нервной системе.
Про фоновую тревожность есть отдельная статья в Дзене: Как снизить тревожность, если она уже стала фоном жизни