У нас есть три нутриента — белки, жиры и углеводы. Жир в теле запасается в условиях профицита калорий. Но какой путь проделывает каждый нутриент, прежде чем стать жиром в нашем организме?
Сегодня расскажу про путь углеводов.
В обществе принято считать, что они — главные виновники лишнего веса: съел шоколадку — сразу в жир, съел булочку — сразу в жир, съел мармеладку — и та же история.
К сведению: шоколад, часть хлебобулочных и кондитерских изделий, помимо углеводов, часто содержат ещё и большое количество жиров. В этих продуктах жиры даже могут преобладать. Так что корректнее называть их углеводно-жировыми.
А вот мармелад, зефир, пастила, мёд и сахар — это максимально концентрированные источники углеводов.
Фрукты, ягоды, овощи и зелень — углеводные продукты, но с низкой энергетической плотностью за счёт высокого содержания воды и клетчатки.
Зерновые, бобовые, корнеплоды, макароны и хлебобулочные изделия также относятся к основным источникам углеводов в рационе.
То есть это все те продукты, которые почти полностью состоят из углеводов, либо в которых их количество преобладает.
В процессе пищеварения почти все углеводы превращаются в глюкозу, за исключением клетчатки. Глюкоза — самая доступная энергия для организма. Часть этой глюкозы используется здесь и сейчас для энергетических нужд, а остальная часть идёт на заполнение глюкозного депо, где хранится в форме гликогена. И это депо далеко не маленькое. Накопление происходит преимущественно в печени и скелетных мышцах. Среднее количество гликогена — около 500–600 граммов, но в зависимости от количества мышечной массы может быть и больше.
Запас глюкозы нужен для поддержания её уровня в крови, особенно в случае недостаточного поступления извне, а также для энергообеспечения, в частности мышц, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок.
В условиях профицита калорий избыток глюкозы может метаболизироваться в жир.
Этот процесс превращения называется de novo липогенез, в переводе — «создание жира с нуля».
С точки зрения биохимии это сложный процесс, особенно в сравнении с перевариванием и депонированием жиров в жировое депо.
Насколько он сложнее?
Это рассматривали в одном из исследований, в котором перекармливали худых и полных женщин.
Сначала калорийность соответствовала уровню поддержания: 48% углеводов, 40% жиров и 12% белка.
Затем калорийность увеличили на 50%, из которых 27,3% приходилось на углеводы и 27,7% — на жиры. Углеводы поступали в виде сахарозы и глюкозы. БЖУ выглядело следующим образом: белков — 56 г, жиров — 136 г, углеводов — 375 г.
В калориметрической камере отслеживали следующие показатели: выделяемое тепло, сон, отдых, физическую активность, приёмы пищи, биохимию крови.
Результаты: превращение углеводов в жир составило около 3,7 грамма за весь период наблюдения, в среднем примерно 0,5 г в день. И это при ежедневном потреблении углеводов более 350 г. Это почти полкилограмма риса.
Результаты исследования демонстрируют, что вклад углеводов в синтез жира через de novo липогенез при смешанном рационе незначительный и составляет примерно 2–5% от общего накопленного жира. И это не единственное исследование, показывающее схожие результаты.
Представляете? Да, в смешанном рационе питания, в условиях профицита калорий, только около 2–5% углеводов будут превращаться в жир. Основной вклад в условиях профицита вносят жиры.
Но стоит отметить, что вклад de novo липогенеза может значительно возрастать в случае экстремального и ежедневного потребления углеводов — более 500 г в сутки. Максимальные показатели наблюдались при переедании до 1000 г углеводов в день. При этом в первые 2–3 дня в основном заполняются запасы гликогена, а прибавка массы тела связана не с накоплением жира, а с задержкой воды.
Какой же вывод вы сделали?
Что не нужно есть жиры, а углеводов можно есть как минимум до 500 г?
Это будет ложным умозаключением!
Во главе всегда стоит энергобаланс. Если будет длительный профицит калорий, жир будет накапливаться.
На практике не употреблять жир практически невозможно, да и не нужно. Наш рацион смешанный.
В любом источнике белка есть жир, да и в углеводных продуктах он тоже присутствует — в той же гречке,макаронах, хлебе. Если сократить потребление жиров, но увеличить количество углеводов, то в условиях профицита калорий, углеводы будут использоваться в качестве энергии, а пищевой жир будет депонироваться в жировое депо, при этом жир, который уже был в организме, почти не будет использоваться. Вот вам и набор жира в условиях низкожировой диеты.
Поймите, не нужно демонизировать ни углеводы, ни жиры. Рацион должен быть сбалансирован по нутриентам, разнообразен и не только для того, чтобы поступало необходимое количество микроэлементов (витаминов и минералов), но и для психологического комфорта.
Лучшая диета — та, которая без проблем долго соблюдается.
В лишнем весе всегда виновато длительное переедание, а не конкретный нутриент или продукт.
Надеюсь, для вас это было полезно.
Источники:
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/4/243/4851715
https://doi.org/10.1093/ajcn/74.6.737