Маме 65, не спала 3 года нормально. Врач дал 5 правил — через неделю спит как младенец. Делюсь секретами!
Моей маме 65 лет. Последние три года она жаловалась на ужасный сон: засыпала часа по два, просыпалась каждый час, к утру чувствовала себя разбитой. Врачи предлагали снотворное, но мама боялась привыкания.
Пока мы не попали к сомнологу. Он выслушал её и сказал: «Знаете, в вашем возрасте проблемы со сном — это почти всегда не болезнь. Это неправильные привычки. Давайте их исправим».
Почему после 60 сон становится хуже
Сомнолог объяснил нам, что с возрастом меняется структура сна. И это нормально.
«Видите ли, — говорил врач, — после 60 лет мозг вырабатывает меньше мелатонина — гормона сна. Глубокая фаза сна становится короче. Человек чаще просыпается ночью. Это естественный процесс».
«Но это не значит, что нужно смириться с плохим сном. Просто теперь организму нужно больше помогать. Создавать правильные условия. Формировать новые привычки».
Он составил для мамы план из пяти пунктов. Каждый из них кажется простым. Но вместе они творят чудеса.
Правило №1: Строгий режим — ложиться и вставать в одно время
«Первое и самое важное правило, — сказал сомнолог, — режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день. Даже в выходные. Даже если не спалось ночью».
Мама возразила: «Но если я не спала ночью, зачем вставать рано? Лучше доспать».
«Нет, — твёрдо ответил врач. — Если вы будете каждый день вставать в разное время — ваши биологические часы собьются окончательно. Мозг не будет понимать, когда пора спать, а когда бодрствовать».
Как это работает
Наш организм живёт по циркадным ритмам. Это внутренние часы, которые регулируют сон, температуру тела, выработку гормонов.
Когда мы ложимся и встаём в одно время:
- Мозг привыкает к режиму
- Мелатонин начинает вырабатываться в нужное время
- Засыпание становится быстрым и естественным
- Сон глубже и качественнее
Правило №2: Никаких экранов за 2 часа до сна
«Второе правило, — продолжил врач, — никаких телефонов, планшетов, телевизора за два часа до сна. Совсем».
Мама расстроилась: «Но я всегда смотрю сериал перед сном. Это помогает мне расслабиться».
«Вам только кажется, что помогает, — объяснил сомнолог. — На самом деле синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина. Мозг думает, что ещё день. И не может переключиться в режим сна».
Как это работает
Экраны излучают синий спектр света. Он воздействует на рецепторы в глазах, которые сигналят мозгу: «Сейчас день, бодрствуй!»
Мелатонин перестаёт вырабатываться. Даже если вы потом ляжете спать — мозг всё ещё в режиме бодрствования. Заснуть тяжело, сон поверхностный.
Правило №3: Прохладная тёмная спальня
«Третье правило, — сказал врач, — спальня должна быть прохладной и абсолютно тёмной».
«Прохладной? — удивилась мама. — Но мне холодно!»
«Вам может быть холодно, но организму нужна прохлада для сна, — объяснил сомнолог. — Оптимальная температура для сна — 18-20 градусов. Когда тело остывает — это сигнал мозгу, что пора спать».
Как это работает
Перед сном температура тела естественным образом снижается. Это часть подготовки ко сну. Если в комнате жарко — тело не может остыть. Сон нарушается.
Что касается темноты — любой свет (даже от ночника или уличного фонаря) подавляет мелатонин. Мозг воспринимает свет как сигнал бодрствования.
Правило №4: Физическая активность днём, но не вечером
«Четвёртое правило, — продолжил сомнолог, — двигайтесь днём. Но не позже, чем за 3-4 часа до сна».
Мама мало двигалась. После выхода на пенсию её активность свелась к минимуму: дом, магазин, дом.
«Когда мы не тратим энергию днём, организм не понимает, зачем ему отдыхать ночью, — объяснил врач. — Мышцы не устали, мозг не переключается на восстановление».
Как это работает
Физическая активность:
- Снижает уровень кортизола (гормона стресса)
- Повышает выработку серотонина (он превращается в мелатонин)
- Утомляет тело естественным образом
- Улучшает кровообращение и обмен веществ
- Помогает мозгу переключиться в режим отдыха
Но важно не тренироваться перед сном. Физическая активность возбуждает нервную систему. Нужно время, чтобы она успокоилась.
Правило №5: Правильный ужин и вечерний ритуал
«Пятое правило, — закончил врач, — лёгкий ужин за 3 часа до сна. И успокаивающий вечерний ритуал».
Мама любила плотно ужинать перед сном. Считала, что так лучше спится.
«Это иллюзия, — объяснил сомнолог. — Когда желудок переваривает тяжёлую еду — организм работает, а не отдыхает. Сон поверхностный, тревожный. Плюс изжога, вздутие, дискомфорт».
Что есть и не есть вечером
Не есть:
- Жирное мясо, жареное
- Сладкое, мучное
- Острое, солёное
- Кофеин (даже в шоколаде)
- Алкоголь (он нарушает фазы сна)
Дополнительные советы от сомнолога
Не лежите в постели без сна
Если не можете уснуть 20 минут — встаньте. Почитайте, послушайте музыку. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Постель должна ассоциироваться только со сном. Не лежите в ней днём, не работайте, не смотрите телевизор.
Избегайте дневного сна
Если очень хочется — не больше 20-30 минут и до 15:00. Иначе ночной сон нарушится.
Проветривайте спальню
Свежий воздух насыщен кислородом. Мозгу легче переключиться в режим сна.
Следите за питанием и добавками
Сомнолог также упомянул, что общее состояние организма влияет на качество сна. «С возрастом организм хуже усваивает питательные вещества, — объяснил он. — Дефицит магния, витаминов группы В, белка — всё это может ухудшать сон».
Мама добавила в рацион больше зелени, орехов, рыбы. А ещё начала принимать Говяжий коллаген с витамином C, I и III типов от RASHE. Изначально хотела укрепить волосы и ногти, но заметила приятный бонус: кожа стала более увлажнённой и сияющей, а ещё, по её словам, она стала чувствовать себя более бодрой днём и спокойнее засыпать вечером. Видимо, когда организм получает все необходимые вещества, восстановление идёт лучше, в том числе и во сне.
Ведите дневник сна
Записывайте: во сколько легли, во сколько уснули, сколько раз проснулись, во сколько встали. Это поможет отследить закономерности.
Главное — регулярность
Эти методы работают. Но только если применять их регулярно. Не день, не неделю — постоянно.
Сон — это привычка. Организм должен привыкнуть к новому режиму. Дайте ему время. Первые 2-3 недели могут быть трудными. Но потом тело адаптируется.
И вы снова будете спать, как в молодости. Глубоко, спокойно, восстанавливающе.
Без таблеток. Просто с правильными привычками.
Важно!
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!