Что сложного в том, чтобы начать засыпать и просыпаться раньше? Если бы режим сна менялся по нажатию кнопки — ничего. Но на деле сон — это сложная система, зависящая от привычек, комфорта, уровня стресса, индивидуальных особенностей и множества других факторов. Перестроить его можно, но делать это нужно постепенно, используя проверенные методы.
🔶 №1: Фиксировать время подъёма
Восстановление режима сна начинается не с засыпания, а с пробуждения. Дело в кортизоле — так называемом «гормоне стресса», который помогает нам быть в тонусе. Его уровень начинает расти за час до естественного пробуждения — и именно это задаёт суточный ритм.
Выберите точное время пробуждения и придерживайтесь его каждый день, даже если легли поздно. В первые дни может быть трудно, но со временем организм сам начнёт смещать время естественного засыпания — вы начнёте ложиться раньше и высыпаться.
🔶 №2: Создать вечерний ритуал
Повторяющиеся действия перед сном дают мозгу сигнал, что активная часть дня закончилась и пора снижать уровень возбуждения. Это делает переход ко сну более предсказуемым — что особенно важно, когда режим только выстраивается.
Такими сигналами могут быть спокойные занятия — например, чтение бумажной книги, прослушивание спокойной музыки, отказ от выполнения рабочих задач и просмотра новостей. Важно, чтобы эти действия повторялись каждый день и не требовали серьёзных физических или умственных усилий.
🔶 №3: Настроить освещение
Свет — один из главных регуляторов сна и бодрствования. Яркое освещение вечером мешает выработке мелатонина, гормона сна, и сдвигает засыпание. Недостаток света утром, наоборот, затрудняет пробуждение и делает первую половину дня «смазанной».
Вечером важно снижать яркость света и переводить смартфон в режим фильтра синего спектра. За 1–2 часа до сна сомнологи рекомендуют вообще не пользоваться гаджетами — это негативно влияет на засыпание.
Утром мозгу, напротив, нужен яркий свет. Включайте освещение, а лучше — хотя бы ненадолго выходите на улицу.
🔶 №4: Создать свою идеальную среду
Шаблоны «темно, тихо и прохладно» работают не для всех. Одним людям нужна полная тишина, у других она усиливает тревожность. Атмосфера спального места должна снижать напряжение именно у вас, а не соответствовать универсальным рекомендациям.
Ориентир простой: вам должно быть комфортно и спокойно. Важную роль играют матрас, подушка и текстиль — подходящие по ощущениям вещи помогают телу расслабиться и перестать постоянно «считывать» дискомфорт. В каталоге ORMATEK можно подобрать изделия под индивидуальные параметры с помощью фильтров — по жёсткости, материалам, любимой позе сна.
🔶 №5: Предотвращать откаты
Режим сна важно соблюдать не только в будни, но и в выходные. Сильные сдвиги времени засыпания и подъёма обнуляют весь прогресс. Допустимое смещение — не более 30–60 минут, иначе организму снова придётся перестраиваться.
Если сбой всё же произошёл, вернитесь к привычному времени подъёма уже на следующий день. Не клевать носом с утра помогут естественный свет и лёгкая физическая активность. Не злоупотребляйте кофе: его лучше пить до 14:00, чтобы его действие потом не мешало засыпанию.
Чего стоит избегать?
Тяжёлая еда, алкоголь и чрезмерная активность вечером могут мешать организму расслабиться и заснуть. Длительный дневной сон также нарушает ритм и снижает эффективность ночного отдыха. О том, как правильно спать днём, мы рассказали в статье «Секреты идеального дневного сна от сомнолога».
Режим сна восстанавливается постепенно. Главное — действовать последовательно, чтобы организм быстрее привык к новому ритму 🌙