📝 Шпаргалка: Питание и активность на фоне приёма GLP-1 агонистов

📝 Шпаргалка: Питание и активность на фоне приёма GLP-1 агонистов.

🍽 Правила умеренного питания

Приоритет белка: Начинайте приём пищи с белковой части. Белок (курица, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые) лучше насыщает и помогает сохранить мышечную массу при похудении.

Основа — клетчатка: Половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи и зелень. Клетчатка нормализует работу ЖКТ, замедляет усвоение углеводов и даёт чувство сытости.

Углеводы — сложные: Выбирайте цельнозерновые крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые. Они дают долгую энергию, а не резкий скачок сахара в крови.

Жиры — полезные: Добавляйте источники омега-3 и мононенасыщенных жиров (авокадо, орехи, семена, оливковое масло). Они важны для гормонов и усвоения витаминов.

Режим и осознанность: Ешьте 3-4 раза в день без перекусов. Тщательно пережёвывайте, делайте паузы. Препарат поможет вам почувствовать естественное насыщение.

Готовьте сами: Это даёт полный контроль над составом и калорийностью блюд.

🚨 Для новичков: Осторожно, скрытые калории!

Препарат подавляет аппетит на основные приёмы пищи, но «жидкие» и калории случайных перекусов могут легко «проскочить» и свести дефицит на нет.

📝 Список скрытых калорий и как с ними быть

Основной источник скрытых калорий: Напитки

Примеры: фруктовые соки, сладкая газировка, капучино или латте с сиропом, сладкий чай, алкоголь (особенно коктейли).

Как быть: сделайте основой питьевого режима 1.5-2 литра чистой воды в день. Пейте чай и кофе без сахара. Употребление алкоголя сведите к минимуму.

Часто игнорируемый источник: Соусы и заправки

Примеры: майонез, кетчуп, сливочные, сырные и медово-горчичные соусы, неконтролируемое добавление растительного масла.

Как быть: для заправки салатов используйте натуральный йогурт, лимонный сок, бальзамический уксус, соевый соус (в меру) или горчицу. Масло отмеряйте чайной ложкой, а не наливайте «на глаз».

Коварный источник: «Здоровые» перекусы

Примеры: орехи и сухофрукты (очень калорийны даже в маленьком объёме), протеиновые батончики, гранола, фруктовые смузи.

Как быть: по возможности, откажитесь от перекусов. Если перекус необходим, взвешивайте порцию (например, 10-15 грамм орехов).

Неочевидный источник: Готовые продукты

Примеры: мюсли, сладкие хлопья для завтрака, обезжиренные продукты (куда часто добавляют сахар для вкуса), полуфабрикаты.

Как быть: обязательно читайте этикетки! Обращайте внимание на содержание добавленных сахаров и общую калорийность на 100 грамм продукта.

Совет: чтобы наглядно увидеть влияние скрытых калорий, попробуйте вести пищевой дневник (в приложении или блокноте) всего 2-3 дня. Вы легко обнаружите, откуда могут появляться те самые лишние 300-500 ккал, мешающие прогрессу.

💪 Физическая активность: не для похудения, а для здоровья

На фоне приёма препарата цель нагрузок смещается:

Задача №1: Сохранить мышцы. При быстром похудении теряется и жир, и мышцы. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю (с весом тела, гантелями, резинками, что можете себе позволить) дают сигнал организму сохранить мышечную массу.

Задача №2: Укрепить здоровье и кожу. Кардионагрузки (ходьба, плавание, велосипед, что можете себе позволить, я иногда просто хожу из угла в угол комнаты) 150+ минут в неделю улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и помогают коже подтянуться.

Задача №3: Ускорить метаболизм. Регулярная активность поддерживает скорость обмена веществ.

Начинайте с малого: Если раньше не тренировались, начните с 30-минутной быстрой ходьбы в день и 1-2 коротких силовых тренировок в неделю.

⚠️ Важные предупреждения

При тошноте ешьте маленькими порциями, избегайте жирного и острого. Пейте воду маленькими глотками между приёмами пищи.

Делите прием "жидкого" и "сухого"

Не пропускайте приёмы пищи насильно. Ешьте, даже если аппетита нет, но выбирайте лёгкую, питательную еду (омлет, творог, протеин).

Подписывайтесь

#тирзепатид #семаглутид #rusolga