Наши кости остаются крепкими до 30-35 лет, так как наши регенеративные способности помогают наращивать костную массу после микроповреждений. Но со временем этот процесс замедляется, из‑за чего наши повседневные движения разрушают больше костной ткани, чем мы можем восстановить. Это неизбежно приводит к постепенному истончению костей, повышению риска травм и остеопороза. Мы собрали 5 советов для людей старше 30 лет, которые помогут поддержать здоровье костей.
10–15 минут уделяйте упражнениям для укрепления мышц и костей
Поддержание сильных мышц помогает снизить нагрузку на костную систему в течение жизни, а некоторые упражнения даже могут даже улучшить плотность костей.
В частности, упражнения с собственным весом способствуют сохранению костной массы. Быстрая или скандинавская ходьба, танцы или прыжки со скакалкой — отличные примеры того, как можно двигаться каждый день.
Поднятие тяжестей два‑три раза в неделю помогает укрепить мышечный корсет и улучшить здоровье костей, особенно когда нагрузка постепенно увеличивается. Используйте оборудование, обеспечивающее сопротивление, такое как свободные веса, утяжелители для запястий, эластичные ленты и тренажёры, предназначенные для силовых тренировок.
Стоит отметить, что занятия спортом лучше выполнять вместе с профессиональным тренером (для контроля веса и соблюдения техники). Если у вас уже имеются проблемы с опорно‑двигательным аппаратом, сначала нужно проконсультироваться с врачом‑ортопедом: он может порекомендовать, как снизить нагрузку на суставы, посоветовать подходящие спортивные ортезы для защиты от травм или предложить физиотерапевтическую альтернативу.
Пересмотрите свою диету
Во‑первых, лишний вес в целом создаёт значительную нагрузку на опорно‑двигательный аппарат и ускоряет дегенеративные процессы в костной ткани.
Во‑вторых, сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты, помогает нам оставаться активными и подвижными, позволяя жить полной жизнью. Если вам хочется сохранить или укрепить здоровье костей, то включите в свою ежедневную диету продукты, богатые кальцием: молочные продукты, твёрдые сыры, листовая капуста, консервированная рыба, миндаль и фасоль. Для людей старше 60 лет и беременных женщин суточная норма выше и может потребовать приема специальных добавок кальция.
Следите за уровнем витамина D
Этот пункт плавно вытекает из предыдущего. Витамин D необходим для усвоения кальция. Он синтезируется на солнце, но в осенне‑зимний сезон его обычно не хватает. Так как при помощи диеты дефицит витамина D трудно скорректировать, в пасмурные дни лучше начать принимать специальные добавки. Нужную дозировку лучше уточнять у врача после сдачи анализов.
Откажитесь от вредных привычек
Курение и злоупотребление алкоголем могут оказывать пагубное воздействие на здоровье костей. Курение ухудшает кровообращение, замедляет формирование новой костной ткани. Алкоголь же может препятствовать усвоению организмом кальция, а также может снижать выработку клеток, участвующих в построении костной ткани, что со временем приводит к ослаблению костей.
Регулярный осмотр у врача: ортопедический чек‑ап
Здоровье костей — важная часть счастливой и активной жизни. Динамическое (регулярное) наблюдение у врача‑ортопеда поможет поддержать и сохранить опорно‑двигательный аппарат на долгие годы. Специалист подскажет, как улучшить качество жизни при уже имеющихся проблемах, а также выявит факторы риска и даст персональные рекомендации для сохранения активности.
Принято считать, что проблемы с костной системой — это естественный возрастной процесс, но небольшие коррективы в образ жизни и профессиональное наблюдение помогут оставаться здоровым и сильным в любом возрасте!