Фитоэстрогены — природные соединения, чья химическая структура напоминает эстрадиол, основной женский половой гормон. Благодаря этому сходству они взаимодействуют с эстрогеновыми рецепторами организма.
Механизм их действия двойственен и зависит от гормонального фона человека:
- При низком уровне собственного эстрогена в организме фитоэстрогены, занимая свободные рецепторы, проявляют слабую гормональную активность и частично компенсируют нехватку естественного гормона.
- При высоком уровне эстрогена соединения начинают вести себя иначе. Занимая рецепторы, они блокируют доступ к ним более сильным человеческим гормонам, тем самым мягко снижая общую эстрогенную нагрузку.
Фитоэстрогены — это не одно вещество, а целое семейство похожих соединений. Ученые делят их на несколько групп, и каждая «живет» в своих продуктах: изофлавоны, лигнаны, куместаны.
Чтобы организм мог усвоить все эти вещества, нужно обеспечить его базовой поддержкой. Если вы регулярно тренируетесь, будет уместен сывороточный или растительный протеин — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов и основа для их здорового метаболизма. Витамин С усилит антиоксидантную защиту, а омега-3 жирные кислоты нужны для здоровья клеточных мембран, работы мозга и снятия воспалений.
Польза фитоэстрогенов
Если регулярно включать в рацион продукты с фитоэстрогенами, можно мягко поддерживать женское здоровья на разных этапах жизни. Среди самых известных положительных эффектов — смягчение симптомов менопаузы. Приливы, ночная потливость и нестабильность настроения связаны с резким возрастным снижением производства эстрогена. Фитоэстрогены, выступая его натуральным заменителем, помогают организму женщины адаптироваться к новому состоянию. Научные обзоры подтверждают, что в регионах с традиционно высоким потреблением сои женщины легче переносят климактерический период.
Также растительный гормон регулирует активность клеток, отвечающих за обновление костной ткани, — остеокластов, которые разрушают старую кость, и остеобластов, которые формируют новую. До наступления менопаузы органический эстроген поддерживает равновесие между этими процессами, кость обновляется без потери плотности. Однако возрастное снижение выработки гормона баланс нарушает, в результате начинает преобладать активность остеокластов, костная ткань постепенно истончается, повышается ее хрупкость, возрастает риск развития остеопороза. В этом случае фитоэстрогены могут частично выполнять регуляторную функцию и снижать скорость костной резорбции.
Подтверждают эту закономерность клинические наблюдения. Доказано, что у женщин, чей рацион традиционно богат продуктами с высоким содержанием сои и льна, показатели минеральной плотности костей в среднем выше. Эффект особенно заметен в первые годы после наступления менопаузы, когда потеря костной массы происходит наиболее интенсивно.
Кроме того, многие из соединений дополнительно работают как антиоксиданты, то есть борются с оксидативным стрессом, ускоряющим старение. Через влияние на гормональный фон они могут также улучшать производство коллагена и гиалуроновой кислоты, что положительно сказывается на упругости и увлажнении кожи. Исследования указывают на связь между употреблением соевых продуктов и снижением уровня липопротеинов низкой плотности, а также уменьшением риска атеросклероза. Эффект достигается за счет комплексного воздействия на липидный профиль и состояние сосудистых стенок.
Иногда можно встретить мнение, что фитоэстрогены помогают похудеть. Отчасти это верно, но стоит помнить, что они не сжигают жир напрямую, но влияют на обмен веществ. Через стабилизацию гормонального фона эти вещества нормализуют уровень глюкозы в крови, что само по себе уже снижает частоту резких приступов голода и тягу к простым углеводам. Отдельные исследования отмечают их способность незначительно увеличивать скорость основного метаболизма. Также есть данные, что слабая эстрогенная активность может влиять на распределение жировой ткани, уменьшая ее накопление в абдоминальной области.
А что насчет мужчин?
Вопрос о влиянии фитоэстрогенов на мужской организм окружен множеством ошибочных заблуждений, главное из которых — риск феминизации и снижения тестостерона. Однако современные научные данные эти опасения не подтверждают. Мета-анализы многочисленных исследований показывают, что потребление соевых продуктов и изофлавонов не оказывает клинически значимого влияния на уровень тестостерона у мужчин.
Не стоит забывать, что кардиопротекторные и антиоксидантные свойства этих соединений одинаково работают и в мужском организме, а следовательно, также как и у женщин, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и замедляют процессы старения.
Вред и риски употребления фитоэстрогенов
Любые биологически активные вещества обладают не только полезными свойствами, но и потенциальными рисками, которые необходимо учитывать.
- Наличие гормонозависимых заболеваний. При эстроген-позитивном раке молочной железы, миоме матки или эндометриозе даже слабая гормональная активность способна теоретически стимулировать рост патологических клеток. Введение в рацион продуктов, богатых фитоэстрогенами, в такой ситуации должно быть согласовано с врачом-онкологом или гинекологом.
- Сырая соя содержит гойтрогены — вещества, способные нарушать усвоение йода и угнетать функцию щитовидной железы. Адекватное потребление йода и термическая обработка продукта значительно снижают эту опасность.
- Периоды беременности и грудного вскармливания характеризуются сложной гормональной перестройкой и формированием эндокринной системы ребенка. Высокие дозы фитоэстрогенов в форме добавок могут вмешиваться в эти процессы, поэтому их применение не рекомендуется.
ТОП-продуктов, богатых фитоэстрогенами
Для удобства основные источники фитоэстрогенов приведены ниже:
- Соя и продукты из нее (изофлавоны)
Ферментация (темпе, мисо, натто) не влияет на фитоэстрогены в сое, но улучшает усвоение других питательных веществ
- Льняное семя, особенно молотое (лигнаны)
Удобно добавлять в каши, йогурты, смузи
- Кунжут и семена подсолнечника (лигнаны)
Используйте как посыпку для салатов, гарниров и выпечки
- Бобовые (изофлавоны)
Дополнительно содержат растительный белок и пищевые волокна
- Сухофрукты (изофлавоны, лигнаны, куместаны)
Содержат различные типы фитоэстрогенов. Обладают высокой калорийностью, но полезны в качестве натурального подсластителя
- Некоторые фрукты и ягоды (персики, клубника, малина) - изофлавоны, лигнаны, куместаны
Количество фитоэстрогенов невелико, но при регулярном употреблении вносят вклад в общее потребление
- Зерновые (лигнаны)
Цельнозерновые варианты предпочтительнее обработанных
Как включить фитоэстрогены в рацион
Чтобы включить фитоэстрогены в ежедневное меню, не нужны радикальные изменения, достаточно уделить внимание разнообразию и использовать весь спектр доступных продуктов. Чечевичный суп, льняная каша с утра и горсть орехов в течение дня создают кумулятивный эффект и обеспечат организм разными типами фитоэстрогенов и сопутствующих нутриентов. Чтобы получить дневную норму, достаточно всего 1-2 столовых ложек льняного семени в молотом виде, которые можно добавить в каши, смузи или йогурты. Продукт лучше хранить в холодильнике, так будет проще сохранить его полезные свойства. Соевые продукты достаточно употреблять 1-3 раза в неделю, причем в один день это может быть порция тофу (около 100 г), а в другой — стакан соевого молока.
Перед употреблением продуктов с фитоэстрогенами их важно правильно подготовить. Для бобовых используют метод замачивания и ферментацию. Льняное семя для сохранения полезных свойств следует хранить в цельном виде в темном месте, а измельчать непосредственно перед употреблением, добавляя в уже готовые блюда.