🖐️Всем привет! Сегодня поговорим о том, как грамотно подбирать вес при выполнении классического упражнения - жим гантелей лёжа (кто-то называет "грудным" или просто "жимом"). Для кого-то этот вопрос может показаться простым, но поверь, тут есть свои тонкости!😉
🧩Небольшое отступление! Если хочешь поддержать канал, можно отправить небольшой донат или просто поставить лайк - мне будет очень приятно!😎 Заранее спасибо!💪
🧐Почему важно не ошибиться с весом?
Представь себе такую ситуацию: ты берёшь слишком большой вес и буквально через пару повторений начинаешь чувствовать, что твои мышцы подёргиваются от напряжения. Или наоборот - ты взял совсем лёгкий вес, сделал все 15-20 раз без особого труда и думаешь: "А где же эффект?" В обоих случаях пользы почти никакой нет, а вот риск травмы велик
🗯️Поэтому давай разберёмся пошагово, как найти тот самый волшебный баланс между безопасностью и эффективностью тренировок
✅Шаг первый: Оцени свой текущий уровень подготовки
Если ты новичок, то лучше начинать с небольшого веса (например, 3-4 кг) и постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как тело адаптируется. Если уже тренируешься давно, попробуй взять привычный рабочий вес и оценить ощущения после выполнения подхода
✅Шаг второй: Определи количество повторений
Для развития силы обычно рекомендуется делать 6-8 повторений в подходе, для увеличения мышечной массы - около 8-12 повторений, а если хочешь увеличить выносливость мышц - делай больше 12 повторений за подход. Так что сначала выбери свою главную цель тренировки
✅Шаг третий: Слушай своё тело
Это очень важный момент! Не ориентируйся только на цифры и советы друзей. Во время выполнения упражнений обращай внимание на следующие признаки правильного подбора веса:
- Ты можешь выполнить запланированное число повторений с хорошей техникой
- Последние два-три повторения требуют максимального усилия, но ты не испытываешь резкой боли или дискомфорта
- После завершения подхода чувствуется приятное утомление мышц, но они ещё способны сделать хотя бы одно-два дополнительных повторения
✅Шаг четвёртый: Соблюдай технику безопасности
Правильно подобранный вес - это здорово, но без техники безопасности никак не обойтись. Убедись, что соблюдаешь правильную позицию тела, держишь спину ровно, руки немного согнуты в локтях, а дыхание спокойное и ритмичное. Также не забывай про разминку перед тренировками и растяжку после них
🏁И напоследок
Регулярно корректируй нагрузки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому каждые несколько недель стоит пересматривать выбранную массу снаряда. Это поможет поддерживать прогресс и избегать застоев в развитии
🤔Надеюсь, эти советы были полезны тебе. Пусть каждая твоя тренировка приносит радость и пользу твоему телу!💬👇