Мое меню для диабетика на неделю 2 000 ккал с расчетом чек-листа на покупки

День 1: сбалансированное меню на 2 000 ккал

Завтрак (500 ккал): овсяная каша на воде с яблоком и орехами

Ингредиенты:

• овсянка — 70 г;
• яблоко — 120 г;
• грецкие орехи — 8 г;
• изюм — 15 г;
• корица — ½ ч. л. (≈ 1 г);
• стевия — по вкусу (≈ 0,5 г).

Перекус (300 ккал): творог с грушей и курагой

Ингредиенты:

• творог 5 % — 130 г;
• груша — 130 г;
• курага — 10 г.

Обед (700 ккал): суп с картофелем и фрикадельками

Ингредиенты:

• фарш куриный — 160 г;
• картофель — 250 г;
• морковь — 80 г;
• лук репчатый — 60 г;
• масло растительное — 3 мл;
• лавровый лист, соль, перец — по вкусу;
• отварной рис бурый— 40 г сухого веса;
• хлеб цельнозерновой — 30 г.

Полдник (200 ккал): йогурт с черносливом и бананом

Ингредиенты:

• йогурт натуральный — 180 г;
• чернослив — 45 г (3 шт.);
• банан — 50 г.

Ужин (300 ккал): тушёная капуста с курицей и гречкой

Ингредиенты:

• куриное филе — 180 г;
• капуста белокочанная — 250 г;
• морковь — 50 г;
• лук репчатый — 40 г;
• масло растительное — 2,5 мл;
• томатная паста — 10 г;
• отварная гречка — 25 г сухого веса;
• соль, чёрный молотый перец — по вкусу.

🍽️ День 2: сбалансированное меню на 2 000 ккал

Привет, друзья! Сегодня делюсь продуманным меню на день — всего 2 000 ккал, без картофеля и риса, с балансом белков, жиров и углеводов. Всё просто в приготовлении и очень вкусно!

🥣 Завтрак (500 ккал): гречневая каша с молоком и изюмом

Ингредиенты:

• гречка — 85 г;
• молоко 1,5 % — 150 мл;
• изюм — 20 г;
• сливочное масло — 5 г;
• стевия — по вкусу;
• чай без сахара.

🍎 Перекус (300 ккал): яблоко с орехами и курагой

Ингредиенты:

• яблоко — 2 шт. (250 г);
• орехи грецкие — 12 г;
• курага — 15 г;
• мёд — 5 г (1 ч. л.).

🍲 Обед (700 ккал): запечённая курица с цветной капустой и чечевицей

Ингредиенты:

• куриное филе — 220 г;
• цветная капуста — 250 г;
• чечевица зелёная — 40 г сухого веса;
• лук репчатый — 60 г;
• морковь — 80 г;
• масло растительное — 5 мл;
• специи (соль, перец, паприка) — по вкусу;
• огурец — 100 г;
• помидор — 100 г;
• масло оливковое — 5 мл.

🥛 Полдник (200 ккал): кефир с творогом и бананом

Ингредиенты:

• кефир 1 % — 150 мл;
• творог 5 % — 50 г;
• банан мини — 85 г.

🥗 Ужин (300 ккал): салат из свёклы с фасолью и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты:

• свёкла варёная — 180 г;
• фасоль консервированная — 100 г;
• масло растительное — 5 мл;
• хлеб цельнозерновой — 35 г.

🍽️ День 3: сбалансированное меню на 2 000 ккал

Привет, друзья! Представляем меню на третий день — без повторов из предыдущих дней, без мёда и с точным расчётом КБЖУ. Всё просто в приготовлении и сбалансировано по нутриентам!

🥣 Завтрак (500 ккал): омлет с шпинатом и сыром, тост из цельнозернового хлеба

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт. (100 г);
• молоко 1,5 % — 30 мл;
• шпинат свежий — 50 г;
• сыр твёрдый 45 % — 30 г;
• хлеб цельнозерновой — 50 г;
• масло сливочное — 3 г;
• соль, перец — по вкусу.

🍏 Перекус (250 ккал): творог с яблоком и корицей

Ингредиенты:

• творог 5 % — 150 г;
• яблоко — 100 г;
• корица — щепотка.

🍲 Обед (700 ккал): запечённая рыба с кабачком и булгуром

Ингредиенты:

• филе трески — 230 г;
• кабачок — 200 г;
• булгур — 70 г сухого веса;
• морковь — 80 г;
• оливковое масло — 5 мл;
• лимонный сок — 5 мл;
• специи — по вкусу.

🥤 Полдник (250 ккал): йогурт с грушей и семенами чиа

Ингредиенты:

• йогурт натуральный 2,5 % — 200 г;
• груша — 100 г;
• семена чиа — 10 г.

🥗 Ужин (300 ккал): салат с куриной грудкой и авокадо

Ингредиенты:

• куриная грудка отварная — 120 г;
• авокадо — 80 г;
• огурец — 100 г;
• помидор — 100 г;
• микс‑салат — 50 г;
• оливковое масло — 3 мл;
• лимонный сок — 3 мл;
• соль, чёрный перец — по вкусу.

🍽️ День 4: сбалансированное меню на 2 000 ккал

Привет, друзья! Сегодня — новый день и новое меню без повторов из предыдущих дней. Всё с точным расчётом КБЖУ, без картофеля, риса и мёда. Блюда простые, сытные и полезные!

🥣 Завтрак (500 ккал): творожно‑ягодный чизкейк без выпечки

Ингредиенты:

• творог 5 % — 180 г;
• йогурт натуральный 2,5 % — 60 г;
• ягоды замороженные (малина, черника) — 100 г;
• овсяные хлопья — 30 г;
• стевия — по вкусу;
• корица — щепотка.

🍏 Перекус (250 ккал): сэндвич с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

• тунец консервированный в собственном соку — 80 г;
• авокадо — 50 г;
• хлеб цельнозерновой — 40 г;
• огурец — 50 г;
• микс‑салат — 20 г.

🍲 Обед (700 ккал): лосось с киноа и спаржей

Ингредиенты:

• филе лосося — 150 г;
• киноа — 60 г сухого веса;
• спаржа свежая — 150 г;
• лимон — 20 г (для сока);
• оливковое масло — 5 мл;
• специи — по вкусу.

🥤 Полдник (250 ккал): смузи из кефира с киви и шпинатом

Ингредиенты:

• кефир 1 % — 250 мл;
• киви — 120 г;
• шпинат свежий — 40 г.

🥗 Ужин (300 ккал): салат с индейкой и фасолью

Ингредиенты:

• филе индейки отварное — 120 г;
• фасоль консервированная красная (без соли) — 80 г;
• огурец — 80 г;
• перец болгарский — 70 г;
• микс‑салат — 40 г;
• оливковое масло — 3 мл;
• лимонный сок — 5 мл;
• соль, чёрный перец — по вкусу.

🍽️ День 5: сбалансированное меню на 2 000 ккал (без картофеля, риса и мёда)

Привет, друзья! Представляем меню на пятый день — без повторов из предыдущих дней, без мёда, картофеля и риса. Все блюда с точным расчётом КБЖУ, просты в приготовлении и сбалансированы по нутриентам!

🥣 Завтрак (500 ккал): яичные маффины с шпинатом и сыром

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт. (150 г);
• шпинат свежий — 60 г;
• сыр твёрдый 45 % — 25 г;
• молоко 1,5 % — 40 мл;
• помидоры черри — 50 г;
• соль, перец — по вкусу.

🍏 Перекус (250 ккал): творожный мусс с грушей и семенами льна

Ингредиенты:

• творог 5 % — 120 г;
• груша — 100 г;
• семена льна — 7 г;
• стевия — по вкусу.

🍲 Обед (700 ккал): куриная грудка с гречкой и брокколи

Ингредиенты:

• куриная грудка запечённая — 180 г;
• гречка отварная — 100 г сухого веса;
• брокколи — 180 г;
• морковь — 70 г;
• оливковое масло — 5 мл;
• лимонный сок — 5 мл;
• специи — по вкусу.

Полдник (250 ккал): смузи из кефира с бананом и семенами чиа

Ингредиенты:

• кефир 1 % — 200 мл;
• банан — 80 г;
• семена чиа — 10 г.

🥗 Ужин (300 ккал): салат с тунцом и овощами

Ингредиенты:

• тунец консервированный в собственном соку — 100 г;
• огурец — 100 г;
• помидор — 100 г;
• микс‑салат — 50 г;
• авокадо — 40 г;
• оливковое масло — 3 мл;
• лимонный сок — 5 мл;
• соль, чёрный перец — по вкусу.

🍽️ День 6: сбалансированное меню на 2 000 ккал

Привет, друзья! Представляем меню на шестой день — без повторов из предыдущих дней, без мёда, картофеля и риса. Все блюда с точным расчётом КБЖУ, просты в приготовлении и сбалансированы по нутриентам!

🥣 Завтрак (500 ккал): омлет с кабачком и фетой

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт. (100 г);
• молоко 1,5 % — 30 мл;
• кабачок молодой — 80 г;
• сыр фета — 30 г;
• шпинат свежий — 60 г;
• оливковое масло — 3 мл;
• соль, перец — по вкусу.

🍏 Перекус (250 ккал): смузи с творогом и малиной

Ингредиенты:

• творог 5 % мягкий — 100 г;
• малина замороженная — 80 г;
• кефир 1 % — 150 мл;
• семена льна — 5 г.

🍲 Обед (700 ккал): запечённая индейка с чечевицей и цветной капустой

Ингредиенты:

• филе индейки — 180 г;
• чечевица красная — 60 г сухого веса;
• цветная капуста — 200 г;
• морковь — 60 г;
• оливковое масло — 5 мл;
• лимонный сок — 5 мл;
• специи — по вкусу.

🥤 Полдник (250 ккал): яблочно‑ореховый паштет

Ингредиенты:

• яблоко — 120 г;
• грецкие орехи — 20 г;
• творог 5 % — 60 г;
• корица — щепотка.

🥗 Ужин (300 ккал): салат с креветками и грейпфрутом

Ингредиенты:

• креветки отварные очищенные — 120 г;
• грейпфрут — 100 г (мякоть);
• огурец — 80 г;
• микс‑салат — 50 г;
• авокадо — 30 г;
• оливковое масло — 3 мл;
• лимонный сок — 5 мл;
• соль, чёрный перец — по вкусу.

🍽️ День 7: сбалансированное меню на 2 000 ккал

Привет, друзья! Представляем меню на седьмой день — без повторов из предыдущих дней, без мёда, картофеля и риса. Все блюда с точным расчётом КБЖУ, просты в приготовлении и сбалансированы по нутриентам!

Завтрак (500 ккал): запечённые яйца с брокколи и сыром

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт. (100 г);
• брокколи свежая — 100 г;
• сыр твёрдый 45 % — 35 г;
• молоко 1,5 % — 40 мл;
• оливковое масло — 3 мл;
• соль, перец — по вкусу.

🍏 Перекус (250 ккал): творожно‑грушевый десерт

Ингредиенты:

• творог 5 % мягкий — 120 г;
• груша свежая — 90 г;
• семена чиа — 8 г;
• корица — щепотка.

🍲 Обед (700 ккал): лосось с киноа и стручковой фасолью

Ингредиенты:

• филе лосося — 160 г;
• киноа отварная — 100 г сухого веса;
• фасоль стручковая замороженная — 120 г;
• морковь — 70 г;
• оливковое масло — 5 мл;
• лимонный сок — 5 мл;
• специи — по вкусу.

🥤 Полдник (250 ккал): смузи из кефира с киви и шпинатом

Ингредиенты:

• кефир 1 % — 200 мл;
• киви — 100 г;
• шпинат свежий — 40 г.

🥗 Ужин (300 ккал): салат с индейкой и огурцом

Ингредиенты:

• индейка отварная — 130 г;
• огурец — 120 г;
• помидор — 90 г;
• микс‑салат — 50 г;
• авокадо — 30 г;
• оливковое масло — 3 мл;
• лимонный сок — 5 мл;
• соль, чёрный перец — по вкусу.

🛒 Чек‑лист на покупки на 7 дней (2 000 ккал/день)

Базовые продукты (многоразовое использование):

• яйца — 15 шт.;
• молоко 1,5 % — 500 мл;
• кефир 1 % — 800 мл;
• оливковое масло — 60 мл;
• лимонный сок (или 2–3 лимона) — 50 мл;
• соль — по потребности;
• чёрный перец — по потребности;
• стевия — по потребности;
• корица — щепотка на блюдо;
• семена льна — 12 г;
• семена чиа — 18 г.

Овощи и зелень:

• шпинат свежий — 250 г;
• микс‑салат — 300 г;
• огурцы — 600 г;
• помидоры — 400 г;
• помидоры черри — 50 г;
• кабачок молодой — 80 г;
• брокколи — 280 г;
• цветная капуста — 200 г;
• стручковая фасоль замороженная — 120 г;
• морковь — 130 г;
• авокадо — 210 г;
• грейпфрут — 100 г (мякоть);
• лимон — 2 шт. (для сока и сбрызгивания).

Фрукты и ягоды:

• груша — 190 г;
• киви — 200 г;
• банан — 80 г;
• малина замороженная — 80 г;
• яблоко — 120 г;

Белковые продукты:

• куриная грудка — 180 г;
• филе индейки — 270 г;
• тунец консервированный в собственном соку — 100 г;
• креветки отварные очищенные — 120 г;
• филе лосося — 160 г;

Сыры и молочные продукты:

• творог 5 % (обычный и мягкий) — 490 г;
• йогурт натуральный 2,5 % — 60 г;
• сыр твёрдый 45 % — 95 г;
• фета — 60 г.

Крупы и бобовые:

• овсяные хлопья — 30 г;
• киноа (сухой вес) — 185 г;
• чечевица красная (сухой вес) — 60 г;
• фасоль консервированная красная (без соли) — 80 г.

Орехи:

• грецкие орехи — 15 г.

🔎 Примечания по покупкам:

1. Объёмы даны с запасом на возможные корректировки КБЖУ (например, увеличение порции сыра или индейки для достижения нужной калорийности).
2. Замороженные продукты (малина, стручковая фасоль) можно купить заранее и хранить в морозилке.
3. Овощи и фрукты выбирайте свежие, без повреждений. Огурцы и помидоры — упругие, шпинат и микс‑салат — ярко‑зелёные, без желтизны.
4. Рыба и морепродукты: лосось и креветки лучше брать охлаждённые, если есть возможность. Тунец — в собственном соку, без масла и соли.
5. Сыры: твёрдый сыр и фета — без плесени и посторонних запахов. Фету можно заменить на аналогичный рассольный сыр с похожим КБЖУ.
6. Творог: мягкий творог удобен для десертов и смузи, обычный — для запеканок и сырников.
7. Крупы: киноа и чечевицу проверяйте на срок годности и отсутствие посторонних примесей.
8. Масла и специи: оливковое масло берите нерафинированное, холодного отжима. Лимонный сок можно заменить свежим лимоном (выжать нужное количество).

💡 Советы по организации:

• Разделите покупки на 2 этапа: основные продукты (крупы, масла, специи, замороженные ягоды) — в начале недели; скоропортящиеся (овощи, фрукты, зелень, рыба, мясо) — за 2–3 дня до использования.
• Храните зелень в контейнере с влажной салфеткой, овощи — в отдельном отсеке холодильника.
• Киноа и чечевицу можно отварить сразу на несколько дней и хранить в холодильнике.
• Креветки и филе лосося разделите на порции и заморозьте, если не используете сразу.

Приятного планирования и удачных покупок!

🛒 Расчёт стоимости продуктов на 7 дней (2 000 ккал/день)

Приведены средние розничные цены по России на начало 2026 года (могут варьироваться в зависимости от региона и магазина).

Базовые продукты:

• яйца (15 шт.) — 120 руб. (8 руб./шт.);
• молоко 1,5 % (500 мл) — 45 руб. (90 руб./л);
• кефир 1 % (800 мл) — 64 руб. (80 руб./л);
• оливковое масло (60 мл ≈ 6 ст. л.) — 90 руб. (15 руб./ст. л.);
• лимонный сок / лимоны (50 мл или 2–3 шт.) — 30 руб.;
• соль (по потребности) — 10 руб.;
• чёрный перец (по потребности) — 15 руб.;
• стевия (по потребности) — 20 руб.;
• корица (щепотка на блюдо) — 10 руб.;
• семена льна (12 г) — 8 руб. (65 руб./100 г);
• семена чиа (18 г) — 36 руб. (200 руб./100 г).

Итого по базовым: 448 руб.

Овощи и зелень:

• шпинат свежий (250 г) — 75 руб. (300 руб./кг);
• микс‑салат (300 г) — 90 руб. (300 руб./кг);
• огурцы (600 г) — 48 руб. (80 руб./кг);
• помидоры (400 г) — 52 руб. (130 руб./кг);
• помидоры черри (50 г) — 15 руб. (300 руб./кг);
• кабачок молодой (80 г) — 16 руб. (200 руб./кг);
• брокколи (280 г) — 84 руб. (300 руб./кг);
• цветная капуста (200 г) — 40 руб. (200 руб./кг);
• стручковая фасоль замороженная (120 г) — 36 руб. (300 руб./кг);
• морковь (130 г) — 8 руб. (60 руб./кг);
• авокадо (210 г ≈ 2 шт.) — 147 руб. (70 руб./шт.);
• грейпфрут (100 г) — 25 руб. (250 руб./кг).

Итого по овощам и зелени: 636 руб.

Фрукты и ягоды:

• груша (190 г) — 47,5 руб. (250 руб./кг);
• киви (200 г) — 40 руб. (200 руб./кг);
• банан (80 г) — 12 руб. (150 руб./кг);
• малина замороженная (80 г) — 48 руб. (600 руб./кг);
• яблоко (120 г) — 18 руб. (150 руб./кг).

Итого по фруктам и ягодам: 165,5 руб.

Белковые продукты:

• куриная грудка (180 г) — 117 руб. (650 руб./кг);
• филе индейки (270 г) — 243 руб. (900 руб./кг);
• тунец консервированный в собственном соку (100 г) — 85 руб. (850 руб./кг);
• креветки отварные очищенные (120 г) — 216 руб. (1 800 руб./кг);
• филе лосося (160 г) — 320 руб. (2 000 руб./кг).

Итого по белковым: 981 руб.

Сыры и молочные продукты:

• творог 5 % (490 г) — 294 руб. (600 руб./кг);
• йогурт натуральный 2,5 % (60 г) — 24 руб. (400 руб./кг);
• сыр твёрдый 45 % (95 г) — 133 руб. (1 400 руб./кг);
• фета (60 г) — 72 руб. (1 200 руб./кг).

Итого по сырам и молочным: 523 руб.

Крупы и бобовые:

• овсяные хлопья (30 г) — 6 руб. (200 руб./кг);
• киноа (185 г) — 185 руб. (1 000 руб./кг);
• чечевица красная (60 г) — 24 руб. (400 руб./кг);
• фасоль консервированная красная (80 г) — 28 руб. (350 руб./кг).

Итого по крупам и бобовым: 243 руб.

Орехи:

• грецкие орехи (15 г) — 22,5 руб. (150 руб./100 г).

🔔 Итоговая стоимость:

Базовые продукты-448руб, Овощи и зелень -636 руб, Фрукты и ягоды-165,5 руб, Белковые продукты -981 руб, Сыры и молочные-523 руб, Крупы и бобовые - 243руб, Орехи - 22,5 руб

Общая стоимость продуктов на 7 дней: ≈ 3 019 руб.

Это средняя оценка. Фактическая стоимость может отличаться в зависимости от:

• региона;
• сезона (летом овощи и фрукты дешевле);
• выбора магазина (дискаунтеры vs премиум);
• акций и скидок.

💡 Советы для экономии:

1. Заменяйте лосось на более доступную рыбу (скумбрию, сельдь, горбушу).
2. Используйте сезонные овощи и фрукты — они дешевле и вкуснее.
3. Покупайте крупы, масла, специи и замороженные ягоды оптом — это выгоднее.
4. Следите за акциями в магазинах и используйте карты лояльности.
5. Заменяйте креветки на отварные яйца или белую рыбу для снижения стоимости ужина.