Вы когда-нибудь задумывались, что правильное дыхание - это не просто вдох и выдох, а мощный внутренний массаж.
Джозеф Пилатес называл это: "внутренним душем", от которого зависит здоровье всего тела, включая мышцы тазового дна
В основе этого процесса лежит удивительная связь между ключевыми «этажами» нашего организма:
📍дыхательной диафрагмой (сверху)
📍поперечной мышцей живота (спереди и по бокам)
📍мышцами тазового дна (снизу)
📍многораздельными мышцами спины сзади
Вместе они образуют единую систему - "внутрибрюшной цилиндр" или иначе - "силовая пара". Основная их задача - поддерживать внутрибрюшное давление
Представьте себе бочку. Её верхняя крышка - это грудобрюшная диафрагма, куполообразная мышца, главный двигатель, поршень нашего дыхания. Дно бочки - это тазовая диафрагма, сложный мышечно-фасциальный пласт, поддерживающий органы малого таза. А стенки - это, в том числе, поперечная мышца живота, наш естественный корсет и мышцы спины, разгибающие наш позвоночник
Что происходит при правильном дыхании?
1. На вдохе диафрагма сокращается, опускается вниз и немного расширяет ребра вперёд и чуть наверх (движение по типу ручек ведра). Это создает легкое давление в брюшной полости
2. Под этим естественным, мягким давлением мышцы тазового дна и поперечная мышца живота рефлекторно и плавно растягиваются (опускаются), в эксцентрическом режиме, уступая место движению диафрагмы
3. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх. Мышцы тазового дна и поперечная живота эластично возвращаются в исходное положение, слегка подтягиваясь вверх
Это биомеханика здорового дыхания. Синхронное, координированное движение диафрагмы и тазового дна, как качели. Именно этот механизм обеспечивает стабильность позвоночника, оптимальное давление в брюшной полости и здоровое кровообращение
Диафрагма является главным насосом для лимфы и играет важную роль в кровообращении и движении всех жидкостей в теле. Сама по себе диафрагма не перекачивает кровь по сосудам. Эту функцию выполняет исключительно наше сердце. Однако, диафрагма - главная дыхательная мышца. При вдохе она сокращается и опускается, увеличивая объём грудной клетки и уменьшая в ней давление. В то же время она давит на органы брюшной полости, повышая там давление. Этот перепад давлений приводит к тому, что венозная кровь ("бедная кислородом"), из нижних частей тела, буквально "засасывается" в грудную полость по направлению к сердцу. Таким образом, диафрагма работает как дополнительный насос, облегчающий работу сердца по возрату крови, особенно нижних конечностей
Также, своим движением диафрагма массирует внутренние органы. И тренирует мышцы тазового дна. Происходит это за счет силы упругой отдачи. Мышцы тазового дна, под нагрузкой от внутренних органов и давления, растягиваются, деформируются, и стремятся вернуться в своё исходное состояние
Тут же вступает в игру закон Дэвиса, который гласит, что мягкие ткани способны адаптироваться к длительно прикладываемым нагрузкам. Мягкие ткани перестраиваются (ремодулируются) в соответствии с направлением и величиной механических напряжений, которые на них действуют. Если ткань регулярно растягивать, она станет длиннее и прочнее в направлении растяжения. А если не нагружать её вовсе, то тогда она станет короче, слабее и менее эластичной. Из этого фундаментального принципа следует, что если движение диафрагмы каким-то образом затрудняется, то и мышцы тазового дна перестают получать адекватную нагрузку и тренироваться
Почему это так важно? Нарушение связи и его последствия
Когда связь "диафрагма - МТД" нарушается, система дает сбой. Самая частая проблема, которая приводит к нарушению - парадоксальное дыхание, при котором на вдохе живот втягивается (хотя должно быть наоборот, он должен надуваться на вдохе и опадать на выдохе), а грудная клетка резко поднимается. В этой ситуации:
📌 Диафрагма работает неэффективно
📌 На тазовое дно обрушивается избыточное, резкое давление сверху.
Грудобрюшная диафрагма плохо двигается, а если ещё и мышцы поясницы зажаты, то внутрибрюшное давление распределяется больше в сторону передней брюшной стенки. А представьте, что мы специально ещё и живот втягиваем, тогда всё давление буквально обрушивается на наше тазовое дно 🤯
Вдобавок, в отличие от "верхушки", нашей грудной клетки, внутренних органов и грудобрюшной диафрагмы, расположенных выше, у МТД, снизу нет ограничений. И в последствии, нарушение распределения внутрибрюшного давления может приводить к несостоятельности мвшц тазового дна, вплоть до выпадения внутренних органов
Со временем это приводит к хронической перегрузке и слабости тазового дна. Мышцы, вместо того чтобы эластично двигаться/нагружаться, либо находятся в постоянном напряжении (спазм), либо, наоборот, становятся дряблыми и несостоятельными
Результатом могут быть:
🔹Опущение органов малого таза
🔹Недержание мочи при кашле, чихании, физической нагрузке (стрессовое недержание)
🔹Хронические тазовые боли
🔹 ощущение инородного тела в промежности
🔹Проблемы с дефекацией
🔹Нарушение сексуальной функции и др.
Как восстановить связь?
Первый шаг к здоровью
Восстановление начинается с включения в работу корректного диафрагмального (брюшного) дыхания. Его принцип прост: на вдохе живот мягко округляется (диафрагма опускается), на выдохе - мягко подтягивается наверх, в сторону грудной клетки и сердца (диафрагма поднимается, тазовое дно легонько подтягивается наверх). Представьте, как на выдохе вы слегка подтягиваете тазовое дно (Важно: вы не сфинктеры сжимаете❗а именно мышцы тазового дна подтягиваете наверх и внутрь. Для мужчин хороший образ: "слона, пьющего воду хоботом"). Этот образ был ярко использован в сериале "Секс в большом городе", где героиня Шарлотта учила своего мужа включать в работу и контролировать мышцы тазового дна, объясняя ему это с помощью прекрасной метафоры 🔥
✨От себя отмечу, что это классно, как через такие комичные сцены и юмор, в сериале освещаются реальные и часто замалчиваемые сексуальные проблемы
Да-да, тазовое дно есть как у мужчин, так и у женщин. И что у первых, что у вторых, в результате неправильного дыхания, со временем возникают аналогичные проблемы. У мужчин также результатом нарушения связи "диафрагма - тазовое дно" будут следующие:
✔️ недержания
✔️ ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря, частые позывы к мочеиспусканию
✔️ затруднённое мочеиспускание, слабая струя
✔️ недержание газов и кала
✔️ частые инфекции мочевыводящих путей
✔️ чувство неполного опорожнения кишечника
✔️преждевременная эякуляция
✔️эректильная дисфункция, сексуальные дисфункции
✔️ грыжи (паховой и пупочной области) из-за слабости мышечно-фасциального каркаса
✔️ хронические тазовые боли (из-за плохой поддержки органов мышцами тазового дна)
✔️ а в тяжёлых случаях это выпадение прямой кишки (ректоцеле)
В связи с этим, базовый навык, который нужно отрабатывать - это учиться дышать правильно. Восстанавливать связь тазовой и грудобрюшной диафрагм❗
Пробуем выполнить:
1. На вдохе, купол диафрагмы, словно медуза, опускается вниз, живот расширяется во все стороны
1. На выдохе - сперва втягиваем наверх тазовое дно
2. Затем, продолжая выдыхать, на долю секунды позже, вслед за ТД, живот включается в работу (но не втягиваем его специально, это должно произойти самопроизвольно, рефлекторно). Включаем образ втягивания водички тазовым дном, и образ слона пьющего воду через хобот☝️
Базовое упражнение для осознавания связи:
1. Положение: лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Положите одну ладонь на грудь, другую - на низ живота
2. Вдох (3-4 сек), медленно вдыхайте носом, направляя воздух "в живот" (в переднюю брюшную стенку, в бока, и в спину, в область задних нижних рёбер, на 360 градусов одновременно).
Рука на животе должна мягко приподняться, рука на груди - оставаться почти неподвижной, и чуть приподниматься только после начала движения в животе. Представьте, что ваше тазовое дно мягко растягивается, как парашют, когда диафрагма опускается вниз. А на выдохе, мышцы тазового дна, словно батут, отпружинивают наверх
3. Выдох (4-6 сек): медленно и плавно выдыхайте через чуть сомкнутые губы, расслабляя челюсть. Живот мягко опускается (опадает), тазовое дно и низ живота, чувствуется, как легко и естественно подтягиваются вверх и внутрь
Важно: это не силовое напряжение, а мягкое, осознанное движение. Начните с 5-10 минут в день, отслеживая синхронную работу МТД с диафрагмой
Правильное дыхание - это не просто техника для релаксации. Это фундаментальный паттерн, который перестраивает работу глубоких мышц, снимает вредные нагрузки и создает условия для здоровья тазового дна на долгие годы. Начните дышать осознанно - и ваше тело ответит вам силой и гармонией