Представьте Алексея — успешного проект-менеджера. Сегодня у него «дедлайн»: презентация для важного клиента. Вчера он закончил работу в час ночи, а встал в шесть. В напряженные периоды он легко жертвует несколькими часами отдыха, откладывая сон «на потом». Кофе, яркий экран, ощущение бодрости на адреналине делают свое дело. Но во время встречи Алексей замечает, что не может сосредоточиться, раздражается из-за пустяка, а цифры в отчете словно плывут перед глазами.
Знакомо? Тогда вы, как наш герой и миллионы других людей, платите «сонным налогом», даже не подозревая о его истинной стоимости.
Как устроен сон и зачем нужны его фазы
Во время сна мозг и тело проходят несколько фаз, каждая из которых выполняет свою задачу. Проще всего представить этот процесс как хорошо отлаженную систему поэтапного восстановления.
Легкий сон — переходная стадия от бодрствования к глубокому отдыху. Сердечный ритм замедляется, мышцы расслабляются, организм постепенно переключается в режим восстановления.
Глубокий сон выполняет функцию физического восстановления. В этот период активно восстанавливаются ткани, вырабатывается гормон роста и поддерживается работа иммунной системы. Именно эта фаза определяет ощущение бодрости после пробуждения.
Фаза быстрого сна (REM) связана со сновидениями, но ее основная роль заключается в поддержании когнитивного и эмоционального здоровья. В это время мозг обрабатывает информацию, накопленную за день, «модерирует» память и регулирует яркие эмоциональные реакции.
Эти фазы сменяют друг друга циклично и за ночь в норме проходит 4–5 полных циклов. Когда сон сокращается или прерывается, организм не успевает пройти все стадии в необходимом объеме.
Расплата за хронический недосып
Систематический сон менее 7 часов — не просто усталость. Это медленно развивающийся кризис организма.
• Когнитивные функции падают на 30–40%. Ухудшаются внимание, концентрация, критическое мышление. Повышается раздражительность, тревожность и риск депрессии. Одной бессонной ночью способность запоминать новую информацию снижается на 40% (по данным Мэттью Уокера).
• Иммунитет страдает: уже одна ночь короткого сна снижает активность натуральных киллеров (клеток, убивающих вирусы и раковые клетки) на 70%.
• Нарушается пищевое поведение, метаболизм и чувствительность к инсулину, повышая риск развития диабета 2 типа.
• Сердечно-сосудистая система реагирует на стресс: растет уровень кортизола, активизируются воспалительные процессы, повышается риск заболеваний сердца.
Сон — не безделье и не праздное времяпровождение. Это базовая физиологическая необходимость, такая же, как вода, еда и воздух. Приоритетное отношение ко сну — инвестиция в крепкое здоровье и высокое качество жизни, эффект от которой ощущается значительно раньше, чем принято считать.
Перестаньте красть часы у ночи — и завтра вы точно скажете себе спасибо!