"Со сном у меня проблемы"
К сожалению, такое слышу часто. И это должно настораживать и мотивировать вас как-то помогать своему мозгу расслабиться и погрузиться в сон.
Учёные связывают снижение некоторых когнитивных функций, в том числе памяти, с нарушением фазы глубокого сна.
Таким образом, обеспечивая себе полноценный сон, мы помогаем мозгу дольше оставаться активным и молодым!
Самые простые немедикоментозные способы помочь себе заснуть и спать глубоко, полноценно отдыхать за ночь:
✅️ режим дня. Отход ко сну в одно и то же время программирует, приучает мозг
✅️ умеренная физическая активность за 2-3 часа до сна. Это могут быть прогулки на свежем воздухе или мягкий пилатес/ йога
✅️ отказ от экранов перед сном (телевизор/ компьютер/ телефон). Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина - гормона сна. Хотя бы за 1 час отключите все экраны
✅️ дыхательные практики или медитация. Успокаивает сознание, способствует переключению на парасимпатическую нервную систему - систему отдыха и расслабления.
Можно использовать любое спокойное с удлинённым выдохом дыхание. Наиболее известное (потому что по нему проводили исследования) дыхание в ритме 4-7-8:
4 секунды вдох
7 секунд задержка дыхания
8 секунд спокойный выдох
✅️ темнота и тишина. Отсутствие внешних раздражителей также способствует более глубокому расслаблению.
Когда напротив наших окон построили современный дом с подсветкой, пришлось поменять шторы на blackout. А желание свежего воздуха (мы спим с открытым окном) заставило мужа привыкнуть к берушам
✅️ тёплая ванна, особенно с магнием очень расслабляет. А вот душ, даже тёплый, некоторых наоборот бодрит. Здесь смотрите по своим реакциям
И ещё пара способов уснуть, не подтвержденных исследованиями, но переданных нам бабушками:
✅️ тёплое молоко перед сном (для взрослых лучше брать молоко козье или А2). Можно добавить куркуму, кардамон, корицу
✅️ тёплые носки. "Держи ноги в тепле, а голову в холоде", - говорила мне бабушка. Создаём прохладу в комнате и надеваем тёплые носки
Какие способы заснуть используете вы? Что помогает?
