Важно понимать одну простую вещь: наше тело очень быстро привыкает к лёгкому и ленивому — особенно в вопросах движения и физической нагрузки.
С точки зрения физиологии это логично. Организму просто невыгодно содержать то, что не используется.
Для примера:
1 кг мышц в покое потребляет в среднем 12–15 ккал в сутки,
а 1 кг жировой ткани — около 5 ккал.
Если мышца не получает регулярной нагрузки, организму энергетически дорого держать её «про запас». Поэтому в периоды длительного отдыха он первым делом снижает мышечный тонус.
Конечно, за пару недель новогодних каникул с салатами и диваном мышцы не исчезнут. Но их рабочее состояние ослабевает — и именно поэтому возвращаться к тренировкам важно постепенно.
Если у вас уже был тренировочный опыт
Если перерыв был недолгим, достаточно начать с нагрузки на 20–30% ниже привычной.
Это позволит телу мягко вспомнить движение и избежать перегруза.
А если вы никогда не тренировались — вот тут начинается самое интересное
Я отлично понимаю желание новичка на первой тренировке выложиться по максимуму.
Есть мотивация, азарт, «новая жизнь с понедельника», всплеск дофамина от начала нового дела.
Но именно здесь чаще всего и совершается ошибка.
Почему не стоит начинать «на все 100»?
Во-первых, мышцы к этому просто не готовы.
У организма ещё не настроены процессы переработки метаболитов, возникающих при работе мышц. Поэтому даже после 15–20 приседаний на следующий день может быть такая крепатура, что вы с трудом будете ходить.
Восстановление затянется не на 1–2 дня, а на 3–5.
А когда тело болит так, что сложно двигаться — о какой регулярности может идти речь?
Из-за боли вы откладываете следующую тренировку.
Потом ещё одну.
А психика быстро делает вывод: «тренировки = боль» — и начинает вас саботировать.
А что с мотивацией?
Мотивация — это гормональный всплеск.
Она может длиться от нескольких минут до нескольких часов, но не живёт долго.
Более того, после резкого дофаминового подъёма всегда следует спад — уровень гормона удовольствия падает ниже нормы. И в этот момент любое усилие начинает восприниматься как тяжесть.
Поэтому если вы действительно хотите встроить движение в свою жизнь, начинать стоит с маленьких шагов.
Например, первую неделю можно просто делать ежедневную гимнастику по 15 минут, чтобы тело и психика привыкли к регулярности, а не к подвигу.
Принцип «ребёнка» в оздоровительной физкультуре
В оздоровительном движении есть очень классный принцип — я называю его принципом ребёнка.
Он основан на том, как мы учимся двигаться в детстве.
1️⃣ Сначала всё происходит лёжа на спине:
дыхание, работа с глубокими мышцами кора, мягкое включение пресса.
2️⃣ Затем — лёжа на животе:
учимся «держать голову», подключая мышцы спины и ягодицы.
3️⃣ После этого — положение сидя:
добавляется контроль корпуса, работа со стопами и коленями.
4️⃣ Далее — четвереньки, «ребенок учится ползать»:
подключаются руки, грудные мышцы, усложняется контроль корпуса.
5️⃣ И только потом — вертикальное положение:
приседы, тяги, выпады и другие «взрослые» упражнения.
Следующий этап — работа на одной ноге или на нестабильных поверхностях.
Важно понимать: каждый из этих этапов может занимать разное количество времени — в зависимости от человека и конкретной мышцы.
Одну мышцу вы можете «почувствовать» за одну тренировку, а на освоение другой уйдут месяцы.
Главное
Для здоровья важен не вес и не количество повторений.
А то, насколько качественно и осознанно вы умеете управлять своим телом.
Регулярное, спокойное, внимательное движение всегда работает лучше, чем редкие подвиги.
Меня зовут Дарья Остапчук.
Я тренер оздоровительной физкультуры и осознанного движения.
Подписывайтесь, если хочется разбираться в своём теле глубже.
Двигайтесь и будьте здоровы ❤️