Сегодня будет разбор тарелок одного человека. Сразу скажу, что я сейчас обучаюсь на нутрициолога и я не врач. Если будут какие-то комментарии, буду рада.
Пол женский
Рост: 175
Вес: 49
Цель: сбалансированное питание, подтянуть тело
Образ жизни: домашние тренировки пару раз в неделю
Исключения: не очень с молочкой, кроме сыра
Что сразу бросается в глаза?
- Мало белка в течении дня
- Мало овощей и фруктов (клетчатки)
- Мало полезных жиров
Как результат частый голод
Основные рекомендации:
- Добавить белка, разнообразного: курица, индейка, рыба, нежирная говядина, яйца.
- Можно добавить фасоль (если норм с жкт)
- В каждый рацион пищи необходимо включать 1/4 тарелки овощей, свежие или готовые
- Добавлять жиры: орехи, салаты с оливковым маслом, различные семечки в небольшом количестве в салат
Что я бы исправила на конкретных примерах:
Завтрак: хлеб/тортилья, гречка, йогурт
- в тортилью можно добавить курицу или ветчину с низким содержанием жира
- обращать внимание на составы йогуртов, где меньше сахара, больше белка
- в тортилью или на бутерброд добавить больше зелени и овощей, или сделать отдельной тарелкой
- можно добавить горсть орехов или немного сливочного масла в гречку
Обед: макароны/гречка, тушенная курица, котлеты из индейки, хлеб
-съедать две котлеты вместо одной, но брать меньше гарнира. То есть больше белка, чуть меньше углеводов
- разбавить тарелкой овощей (салат или запеченые, тушенные овощи). Это придаст «объем»
- Кусочек хлеба с сыром можно оставить
Сладости: оставляем в небольшом количестве, но обратить внимание, что рафаэлы и эти трюфели содержат много жиров. Не увлекаться этим.
Перекусы исходя из рациона и чтобы не готовить и быстро взять с собой
- йогурт + банан + горсть орехов
Быстрая энергия от банана + сытость от белка йогурта и жиров орехов.
-Кусочек цельнозернового хлеба + сыр, овощи/ягоды (перец красный, черри)
Можно попробовать добавить протеиновый батончик, так как девушка не особо их ест, зайдет не зайдет.
Так как нет точных весов, попробовала рассчитать калории на глаз
Получился общий рацион, без учета сладкого: калорийность ~1500, белки ~70, жиры ~40, углеводы ~175
Учитывая высокий рост и низкий вес - увеличить калорийность до 1600-1700, увеличить белок, начать со стабильных 80-90гр и дальше смотреть по самочувствию и тренировкам, жиры до 50. Углеводы можно так и оставить. Следить за потребление воды и включать домашние тренировки на регулярной основе.
И еще одна рекомендация- попробовать неделю посчитать калории по весам, для более точного понимания. Так как выводы делались на основе фото ~ двух дней.
