Фундук, миндаль, кешью, фисташки... Мы выбрали самые популярные виды орехов и выяснили у Артёма Опальницкого, нутрициолога, фитнес-тренера DDX Fitness, из чего они состоят, какова калорийность, а также их пользу и вред для организма.
Ядро любого ореха представляет собой концентрат питательных веществ и витаминов. Орехи богаты белком. Правда, растительный протеин не способен обеспечить наш организм набором всех необходимых аминокислот. Поэтому едва ли стоит полагаться на орехи как на источник белка, а вот полезных жиров — вполне. «Орехи практически наполовину состоят из ненасыщенных жирных кислот, — говорит Артём Опальницкий. – Они способны понижать в крови уровень плохого холестерина. Это защищает сердечно-сосудистую систему от атеросклероза — состояния, когда на стенках артерий откладываются липиды, что сужает просвет в сосудах и ухудшает кровоток. Полезные жиры необходимы и мозгу, особенно в зрелом возрасте, — чтобы снизить вероятность развития болезни Альцгеймера».
В остальном польза зависит от того, какой именно вид орехов ты включаешь в свой рацион. Все они отличаются по составу, а значит, и действуют на организм по-разному.
Польза орехов для здоровья
Диетологи советуют чередовать разные орехи в рационе. Так организм получит больше полезных веществ. А если надо справиться с какой-то проблемой, просто чаще включай в меню орехи определённого вида. Только не забывай учитывать их калорийность.
Миндаль: полезен для сердца, кожи и нервной системы
100 ккал —14 орехов
В миндале особенно много витамина Е. Он необходим для красоты и молодости кожи. Есть в ядрах миндаля и магний, элемент, необходимый для нервной системы. Сочетание же витамина Е и магния – это надёжная защита сердечно-сосудистой системы от вредного воздействия свободных радикалов, способствующих развитию инфарктов и гипертонической болезни.
Бразильский орех: полезен для иммунной системы
100 ккал — 3 ореха
Лидер по содержанию селена — микроэлемента, нужного для иммунной и гормональной системы. Но имей в виду, что в 100 г содержится 1917 мкг этого микроэлемента, но нашему организму селен требуется в меньшем количестве. Дневная норма для взрослых — 400 мкг, а для детей — не более 45 мкг. Длительный и значительный избыток селена может привести к интоксикации, поэтому достаточно есть 1–2 ореха в день.
Кешью: полезен для кроветворения, синтеза коллагена
100 ккал — 12 орехов
Кешью — один из лучших пищевых источников меди. Одна порция (около 28 г, или горсть из 18 орехов) может обеспечить почти всю дневную норму потребления меди для взрослого человека, поскольку содержит 629 мкг меди. Медь участвует в метаболизме железа и формировании красных кровяных телец, а также образовании коллагена. В кешью также много триптофана. В организме он превращается в гормон «хорошего настроения» серотонин, помогающий также регулировать свёртываемость крови.
Фундук: полезен для беременных и антиоксидантной защиты
100 ккал — 12 орехов
Лесной орех — отличный пищевой источник фолиевой кислоты (витамина В9) и витамина Е. Одна порция (около 30 г, или горсть из 15–20 орехов) может обеспечить значительную часть дневной нормы потребления этих веществ. Фолиевая кислота критически важна для правильного деления клеток и развития плода во время беременности. Витамин Е — мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений и необходим для здоровья кожи и иммунной системы. Дневная норма фундука для взрослого — около 30 граммов, чтобы получить пользу без избытка калорий.
Кедровый орех: полезен для сердца, обмена веществ и нервной системы
100 ккал — 84 ореха
Кедровые орехи — выдающийся источник фосфора и линоленовой кислоты (разновидность Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот). Фосфор — ключевой элемент для формирования крепких костей и зубов, а также участвует в большинстве обменных процессов в организме. Линоленовая кислота способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, помогает регулировать уровень холестерина и играет важную роль в работе мозга. В семенах кедровой сосны также содержатся витамины группы В и цинк, которые поддерживают иммунную и нервную системы.
Фисташки: полезны для сердечно-сосудистой системы
100 ккал — 30 орехов
Фисташки хорошо сбалансированы по витаминно-минеральному составу. Они богаты белком, а вот жиров в них сравнительно немного — примерно 45 г на 100 г сырых ядер. Благодаря наличию калия и фитостеролов, фисташки особенно полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Калий необходим для поддержания здорового ритма сердца, а также выводит из тела лишнюю жидкость, предотвращая отёки и гипертонию. Фитостеролы помогают снизить уровень «плохого» холестерина.
Грецкие орехи: полезны для мозга, метаболизма и энергии
100 ккал — 5 орехов
Грецкие орехи — это кладезь пользы, ведь они содержат значительные объёмы Омега-3 жирных кислот, марганца и витаминов группы В, а также медь, фосфор, магний и цинк. Омега-3 необходимы для поддержки когнитивных функций и защиты сосудов. Марганец участвует в обмене веществ и формировании костной ткани. Комплекс витаминов группы В способствует эффективному преобразованию пищи в энергию и поддерживает стабильную работу нервной системы.
Любой вид орехов несложно добавить в рацион. «Например, в качестве здорового перекуса в количестве 20–30 г в день (примерно одна небольшая горсть), — говорит Артём Опальницкий. — Если ты ведёшь активный образ жизни, сбалансировано питаешься и не переедаешь, порцию можно увеличить до 40 г. Орехи желательно употреблять сырыми или слегка обжаренными. Так они сохраняют больше полезных качеств. Сильная обжарка способна разрушать ценные жиры и некоторые витамины».
Вред орехов
Орехи — замечательный натуральный продукт, но не безупречный. «Высокое содержание жиров делает орехи калорийными, — говорит эксперт. – Если мы покупаем готовый снек, добавление соли, сахара или глазури лишь усугубляет ситуацию. Тем, кто хочет похудеть, советую съедать в день не более 6–8 ядер среднего размера. Лучше всего есть их как самостоятельное блюдо или перекус, а не вместе с десертами. Орехи можно добавить к фруктам, овощам, кашам и натуральным йогуртам, в салаты. К отрицательным качествам орехов можно отнести их высокую аллергенность. Аллергию нередко вызывают грецкие орехи, кешью, а также фисташки. В орехах есть ещё и фитиновая кислота, которая способна замедлять усвоение различных минералов из другой пищи».
Орехи — продукт недешёвый: средняя цена начинается от 600 рублей за килограмм и доходит до 2000 рублей — в зависимости от сезона и сорта. Но пытаться сэкономить, соблазнившись невысокой стоимостью, не стоит. «В орехах низкого качества могут накапливаться афлатоксины (плесневые токсины), — говорит Артём Опальницкий. — Афлатоксины очень вредны для печени и иммунной системы. Орехи нередко содержат пестициды. Поэтому перед употреблением ядра желательно промыть. Советую покупать продукт в закрытой упаковке. На ядрах не должно быть пятен и налёта. Обращайте внимание на срок годности. В прогорклых орехах могут быть окисленные жиры». Старайтесь покупать ядра в скорлупе. Эти природные «доспехи» — надёжная защита от гниения, повреждения насекомыми и грызунами.
Есть небольшой тест, с помощью которого можно проверить, насколько хорошо в орехах сохранились полезные вещества. Залей ядра водой на двенадцать часов, затем очисти от кожуры и помести на несколько суток в толстый слой влажной марли. Время от времени промывай их проточной водой. Качественные «живые» орехи вскоре дадут ростки. Если же этого не случилось, продукт слишком долго и неправильно хранился. Пользы от такого уже гораздо меньше.
Орехи всех видов чувствительны к теплу и влаге. Если нет уверенности, что ядра хорошо просушены, лучше положить их в холодильник или морозилку, поместив в герметичную упаковку или стеклянную тару. Без заморозки кедровые и кешью будут храниться 2–3 месяца, а миндаль и грецкие орехи — 6–9 месяцев. В морозильном отделении орехи потеряют часть витаминов, но будут как свежие 1–3 года. Хотя все специалисты рекомендуют покупать орехи текущего сезона сырыми и употреблять их сразу.