Высокий холестерин — одна из самых частых жалоб у женщин 30–45 лет. А ещё — одна из самых запутанных тем.
Потому что человек начинает “питаться правильно”, убирает жирное, переходит на «лёгкие» продукты… А холестерин не снижается или даже растёт.
Почему так происходит?
Потому что некоторые продукты выглядят полезными, но на деле мешают восстановлению липидного обмена. Разберём основные ошибки и чем их заменить.
Ошибка №1. Полный отказ от жиров
Как это выглядит в жизни:
Женщина с холестерином 6,2 убирает сливочное масло, желтки, красную рыбу, орехи.
Ест овсянку на воде, куриную грудку, овощи, хлебцы.
Через 3 месяца холестерин — 6,5.
Почему это ошибка:
Холестерин на 70–80% синтезируется в печени, а не приходит с едой.
Когда жиров мало, печень:
- хуже выводит избыток холестерина с желчью
- усиливает собственный синтез
- замедляет обмен жиров
👉 В итоге ЛПНП («плохой» холестерин) растёт.
Как правильно:
Нам нужны качественные жиры ежедневно:
- оливковое, льняное масло
- авокадо
- жирная рыба 2–3 раза в неделю
- яйца (1–2 в день при отсутствии противопоказаний)
Как применять:
Добавляйте жир в каждый приём пищи:
- салат + ложка масла
- овощи + рыба
- каша + яйцо или орехи
Но при этом действительно исключаются трансжиры, жареные животные продукты (жареное мясо, жареная яичница), красное мясо и переработанное мясо (колбасные изделия) .
Ошибка №2. Замена жиров на быстрые углеводы
Как это выглядит:
«Я не ем жирное» → печенье к чаю, мюсли, сухофрукты, хлебцы, паста из твёрдых сортов каждый день.
Почему это мешает снижению холестерина:
Избыток углеводов → повышение инсулина →📌 печень активнее синтезирует холестерин и триглицериды.
Ну и взгляните на состав «печенья к чаю»: там не просто сахар, там некачественные масла, маргарин (те самые трансжиры), консерванты и т.п.
Очень часто при «нормальном» общем холестерине:
- высокий ЛПНП
- высокие триглицериды
- жировой гепатоз
Как правильно:
- Углеводы — медленные
- Это: овощи, ягоды, цельные крупы, бобовые
- Сладкое и выпечка (при желании) — не ежедневно
Ошибка №3. Обезжиренные и «диетические» продукты
Как это выглядит:
Обезжиренный йогурт, творог 0%, «лёгкий» сыр, фитнес-десерты.
Почему это вредно:
- часто содержат сахар, крахмал, ароматизаторы
- не дают насыщения
- нарушают выработку желчи
- усиливают тягу к сладкому
📌 А без нормального желчеоттока холестерин не выводится.
Чем заменить:
- продукты нормальной жирности
- ферментированные продукты без сахара
- домашние варианты
Как применять:
Лучше съесть меньше, но нормальной жирности, чем много обезжиренного.
Ошибка №4. Избыток растительных масел и жарки
Как это выглядит:
Жарка на подсолнечном масле, майонез, соусы, орехи «горстями».
Почему это мешает:
Избыток омега-6 жирных кислот:
- усиливает воспаление
- ухудшает состояние сосудов
- повышает окисление ЛПНП (самый опасный вариант холестерина)
Как правильно:
- ограничить рафинированные масла
- готовить: тушение, запекание, варка
- баланс омега-3 и омега-6
Как применять:
1–2 ложки качественного масла в день — достаточно.
Ошибка №5. Недостаток клетчатки
Как это выглядит:
Мало овощей, однообразное питание, запоры, тяжесть после еды.
Почему это важно:
Клетчатка:
- связывает холестерин в кишечнике
- снижает его повторное всасывание
- улучшает микробиоту
Без неё холестерин возвращается обратно в кровь.
Как правильно:
- овощи в каждом приёме пищи
- зелень, ягоды
- семена (лен, чиа)
Как применять:
Начинайте с малого, чтобы не было вздутия:
➜ +1 порция овощей в день
➜ постепенно увеличивать
Что действительно помогает снижать холестерин
✔ Регулярное питание
✔ Достаток жиров
✔ Нормальный желчеотток
✔ Работа с инсулином
✔ Сон и стресс (да, они тоже влияют)
Холестерин — не враг, а маркер того, как организм справляется с нагрузкой.
📌 Пример меню на неделю
С готовым сбалансированным меню при повышенном холестерине (с жирами, клетчаткой и поддержкой печени)
смотрите в моём Telegram-канале
⚠️ Важно:
Данная статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или индивидуальную работу со специалистом.