Часто бывает, что мы недооцениваем простые базовые вещи. «Как это – психолог «прописывает» начать работу над психикой ребенка с дыхания? Да еще и такими несложными техниками? Неужели это работает?» – задаются вопросом сомневающиеся. ДА! Я не устаю повторять, что дыхание – это основа основ здорового развития человека, универсальная «волшебная палочка», с помощью которой нервная система переключается, снижая тревожность и перевозбуждение, насыщая мозг кислородом и обеспечивая заряд для его работы.
Я часто на родительских консультациях привожу такую аналогию: представьте себе, что у вас на телефоне осталось заряда батарейки на 3%, а вы пытаетесь загрузить файлы, смотреть видео, отвечать на сообщения, сохранять фото и принять звонок одновременно. Телефон просто «не вывозит» такой нагрузки, пока батарейка не будет заряжена до необходимого уровня. Так же и с мозгом ребенка: пытаться от него требовать контроля поведения, адекватных реакций, школьной успешности, не «зарядив батарейку» – просто нереализуемая программа. Поэтому, прежде всего, обеспечиваем условия для нормальной работы мозга: свежий воздух, режим, физическая нагрузка, качественный сон и правильное дыхание. А потом уже работаем над поведением, контролем, мотивацией, эмоциями. Тем более, что вы сами говорите: «Эти техники такие несложные!»
Шаг 1: удлиняем выдох
Как выполнять: принимаем удобную позу с прямой спиной, делаем короткий спокойный вдох через нос на счет 2 и длинный выдох – насколько хватает – на 5, 6 или дольше. Главное, чтобы выдох был сильно длиннее вдоха. Выдыхаем полностью. Повторяем в течение 5 минут.
Важно: дышать нужно в спокойном ритме, не допускать слишком частого дыхания, гипервентиляции. Со временем и практикой выдох будет становиться все длиннее.
Эффект: такое дыхание позволяет успокоиться и снизить напряжение, например, перед контрольной, трудным разговором или в конце дня, перед сном.
Шаг 2: осваиваем задержку дыхания
Как выполнять: принимаем удобную позу с прямой спиной, выполняем вдох носом, задержку дыхания, выдох ртом и задержку дыхания одинаковой длины. Чтобы ребенку было проще освоить технику, начинать лучше с коротких интервалов – на счет 2-3, главное, чтобы они были равными: вдох на 2, задержка на 2, выдох на 2, задержка на 2. Если ребенку техника дается легко, постепенно и бережно удлиняем интервалы до комфортного ему предела.
Важно: не форсируем, начинаем с 1 минуты, дышим в спокойном режиме и постепенно добавляем время.
Эффект: эта техника называется «дыхание квадрат» и позволяет вернуть контроль над дыханием, а значит, и над вегетативной системой. Как это работает? При задержке дыхания после вдоха в крови растет уровень углекислого газа, что ведет к расширению сосудов и активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, восстановление сил. Это дает отмену реакции «бей-беги» и сигнал о безопасности.
Шаг 3: добавляем движения
Как выполнять: можно в положении стоя или сидя, начинать пробовать лучше в положении лежа. Смысл техники в синхронизации дыхания и движений. Для простоты начинаем с сопровождения дыхания подъемом рук. Выполняем вдох через нос одновременно с подъемом руки вверх и выдох одновременно с опусканием руки вниз. Повторяем в течение 5 минут в спокойном ритме. По мере освоения подключаем ноги. Продвинутый уровень – ассиметричный подъем руки и ноги.
Важно: руки точно работают в ритме дыхания, движение совпадает с дыханием, не опережает его и не отстает.
Эффект: эта техника развивает саморегуляцию, помогает простроить контакт мозг-тело, замедлиться, переключиться.
Был полезен материал? Тогда подписывайтесь! Добро пожаловать в мир без страхов и тревог! Впереди еще много экспертных рекомендаций и лайфхаков про детскую психологию и сон.