🔳Квадрат Малевича дыхания
Обещанный в прошлом выпуске быстрый способ «вернуть контроль» и привнести внутреннее спокойствие, когда внутри шторм🤪
Квадрат дыхания это инструмент, который возвращает тебя из режима «бей/беги/замри» в режим взрослого управления. Не для расслабления ради расслабления, а чтобы мозг снова начал думать, а тело перестало паниковать. В своем роде заземлиться и сфокусироваться на моменте и своих ощущениях.
Я рекомендую эту практику клиентам, когда:
🔠накрывает тревога без понятной причины (в панических атаках тоже поможет)
🔠тело напряжено, а голова крутит одно и то же
🔠перед сложным разговором, выступлением, решением
🔠после конфликта, когда эмоции ещё кипят
🔠когда «вроде всё нормально», но внутри фоновый перегрев
Дыхание это самый короткий путь показать нервной системе: опасности нет, можно снижать обороты📉 Это не лечение причины, а скорее аварийная кнопка…возможность сбросить балласт.
Квадрат работает не магически (а жаль…в новогодние праздники хочется чуда🧞♂️), а физиологически:
🫴выравнивает уровень CO₂ и O₂
🫴снижает гиперактивацию симпатики
🫴возвращает контроль префронтальной коре
🫴убирает телесный «перегрев», из которого растут мысли
Так что как же делать?🤩
1️⃣ Поза🧘♀️
Сядь или встань устойчиво
Руки и ноги не скрещены
Спина прямая, но без напряжения
Ступни на полу
Челюсть расслабь
Не ложись, а то есть шанс уснуть
2️⃣ Сам квадрат🔲
Один цикл это 4 стороны квадрата
Каждая сторона по 4 счёта-секунды
1. Вдох через нос — 4
2. Задержка воздуха после вдоха — 4
3. Выдох через рот или нос — 4
4. Пауза после выдоха — 4
Это один квадрат
Сделай минимум 5 квадратов, оптимально 7–13
3️⃣ Фокус внимания🔮
Пока дышишь, не «медитируй», не ищи ответы, не думай о работе/ужине/шоппинге…
Делай простое: считай про себя, представляй квадрат, отслеживай движение воздуха
Если не получается с классическим счётом по 4, то не беда и не повод расстраиваться
Тогда начни с 3–3–3–3
Или даже 2–2–2–2
Главное равенство сторон в котором и есть смысл квадрата.
Я мог слышать о тибетском монахе который делал 99-99-99-99, но не слышал…так что не усложняй😜
⛔️Частые ошибки
❌ Дышать слишком глубоко т.к. это может усилить тревогу
❌ Делать через силу
❌ Ожидать «кайфа» или эйфории
❌ Бросать после 2 циклов
Квадрат не про удовольствие, а про стабилизацию
Когда эффект будет заметен?🧐
Иногда — сразу
Иногда — через 2–3 минуты
Иногда — просто появляется пауза между стимулом и реакцией
И вот эта пауза самое самое ценное, ведь в ней появляется время выбор⚖️
📌Квадрат дыхания: не чинит жизнь, не убирает проблемы, не заменяет терапию. Но он: возвращает контроль, останавливает внутренний шторм, даёт возможность думать и выбирать.
Используй его до реакции, а не после разрушений. И поделись своими ощущениями после практики в комментариях😉
Подписывайтесь на @mr_roman_smith – говорю вслух о том, что другие боятся даже подумать