Бессонница бессоннице рознь. Можно выделить целый веер вариантов того, какие психологические причины приводят к формированию нарушений сна. Один из таких сценариев - это избыточное количество контроля.
Гиперконтроль по сути своей является попыткой уделять внимание, управлять внешними событиями или внутренними состояниям для избегания ощущения неопределённости или каких-либо негативных возможных событий. Подобный избыточный контроль априори требует концентрации внимания, энергичности, бодрости. Также, чтобы что-то активно контролировать, необходимо снижать уровень спонтанности, так как спонтанность мешает целенаправленному и последовательного вниманию к тем или иным событиям.
Если речь идёт о том как избыток контроля наслаивается на нарушение сна, то чаще всего речь идёт о некой инерции от избыточного контроля того что происходит в течение дня. Или же в избыточном контроле самих ощущениями этой мысли и состояния непосредственно в процессе засыпания. При этом важно подчеркнуть, что подобный избыток контроля далеко не всегда осознаётся и отслеживается вами, даже тогда когда имеет место быть.
Именно поэтому в качестве профилактики избытка контроля перед сном имеет смысл использовать следующие два профилактических подхода.
Разгрузка текущих планов и проблем
Выделите основные актуальные для вас события которые вам предстоят в ближайшем будущем. В каждом событии, где присутствует некоторая доза неопределённости важное, чтобы было конкретное решение, хотя бы ориентировочное когда на которое вы будете полагаться. Например,
Завтра мне важно будет встречаться с прорабом и отказываться от текущей бригады рабочих, так как их условия мне не подходят. Мне важно пробовать брать беговую дорожку в аренду для того, чтобы проверять насколько она будет мне полезна. Мне важно попробовать нового учителя английского языка для своего ребёнка.
Пусть это будут конкретные задачи и проблемы, и точно такие же конкретные решения таких проблем. Вам важно их записать на бумагу, в электронный гаджет или надиктовать себя на диктофон. После чего ваша задача минимум дважды А лучше трижды перечитывать или переслушивать текущие планы и задачи, механически снижая уровень неопределённости и желания спонтанно возвращаться к задаче или её решению. Ведь сознательный избыток внимания события снижает вероятность спонтанного желания вернуться к задаче.
Карусели ощущений
По аналоги с первой стратегией, вы также можете использовать стратегию контакты с вашими ощущениями в теле. Для этого лучше на диктофон надиктовать себе все текущие ощущения в теле, которые вы можете у себя заметить. Притом это могут быть Как ощущения описывающие вашу физическую усталость, так и ощущение бодрости или избыточной бодрости.
Например. Я ощущаю свои потяжелевшие веки, дыхание ровное, более тёплая чем обычное, есть ощущение ватности в области рук и лба, сердце звучит достаточно громко и гулко, есть какой-то нетерпение в области ног, ощущается покалывание в руках.
Вы описываете только те ощущения, которые можете назвать, который можете описать утвердительно. И как только вы это сделаете, ваша задача точно так же дважды или трижды повторите отслеживание подобных ощущений, вне зависимости от того какие именно Вы у себя заметите. При этом стараюсь Как можно активней именно прислушиваться к ощущению, но как можно меньше пытаться их оценивать. В стиле это хорошо или это плохо, или - Мне кажется что я не засыпаю или что из-за этих ощущений я так и не засну. Вы не подавляете подобные свои мысли, вы лишь предлагаете себе отслеживать ощущения в теле как бы по кругу.
Цель обоих профилактических подходов - создать условия для того чтобы снизить уровень контроля эмпирическим путём, без добавления анализа, без проработки мышления или каких-то других реакций.
Автор: Кузьмичев Александр Сергеевич
Врач-психотерапевт, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru