С помощью этого упражнения вы научитесь распознавать и справляться с тревожным состоянием, изменив восприятие на стрессовые ситуации.
Как выполнять:
Возьмите тетрадь (блокнот) или создайте электронный документ. Разделите страницу на пять колонок. Выполняйте упражнение регулярно, когда чувствуете, что тревога нарастает. Важно не просто записать, но и проанализировать ситуацию по предложенному шаблону.
Структура таблицы:
🔸 Ситуация — кратко и объективно опишите ситуацию или событие, вызывающее тревогу. (например: «завтра презентация перед коллегами», «разговор с начальником»)
🔸 Эмоции — оцените интенсивность переживаний по шкале от 1 (легкое волнение) до 100 (паника, ужас). Будьте бережны к себе и честны.
🔸 Страхи и опасения — запишите все мысли и переживания, которые крутятся в голове («Я опозорюсь», «Меня уволят», «Это конец»). Выпустите эмоции наружу и запишите без осуждения.
🔸 Опровержение — Это самый важный шаг. Взгляните на свои страхи со стороны. Приведите реальные факты, доказательства или прошлый опыт, опровергающие ваши страхи («Я готовился и знаю тему», «Раньше я справлялся с похожими задачами», «Это просто ситуация, а не приговор»).
🔸 Спокойствие — опишите, какие чувства вы испытываете после анализа ситуации. Опишите своё новое состояние («стало спокойнее», «появилась ясность», «тревога снизилась до 30 баллов»).
Рекомендации:
💚 Регулярность и искренность — практикуйтесь не от случая к случаю, а при каждой сильной тревоге. Чем честнее вы будете в колонках «Эмоции» и «Страхи», тем мощнее сработает «Опровержение».
💚 Факты — ваша опора — в четвертой колонке используйте конкретные факты для опровержения страхов, опирайтесь только на проверенные данные и логику.
💚 Перечитывайте старые записи, для отслеживания прогресса. Это поможет увидеть, что многие тревожные прогнозы не сбылись, и укрепит уверенность в этом упражнении.
💚 При необходимости дополняйте таблицу новыми ситуациями и наблюдениями.
Это упражнение научит вас исследовать тревогу, а не бороться с ней. Вы начнете различать тревожные мысли и факты, создавая внутреннюю опору для спокойствия.
#МПЦИ_Совет_дня
#совет_психолога
