Как избежать ошибок и получить максимальную пользу от от ваших добавок
Знакомо ли вам это чувство? Вы хотите сделать что‑то полезное для своего здоровья, слышите об удивительных свойствах витаминов, минералов и других добавок — и внезапно оказываетесь в густых джунглях рынка БАДов. Что мне действительно нужно? В какой форме? В какой дозировке? И как вообще понять, работают ли они?
Если вы задаёте себе эти вопросы — вы не одни. В этой статье мы разберём типичные сложности при выборе добавок и способы справиться с ними. А в конце заглянем в будущее: а что, если…
Нужны ли вам добавки вообще?
На этот вопрос невозможно ответить простым «да» или «нет». Всё зависит от индивидуальных факторов: питания, физической и психоэмоциональной нагрузки, образа жизни, генетики, возраста, экологии, заболеваний, приёма лекарств и многого другого. Тем не менее, статистически вероятность дефицитов довольно высока (Simone et al., 2024).
Врач поставил диагноз — что можно сделать помимо лекарств?
Многие заболевания сопровождаются дефицитом микронутриентов. В таких случаях целесообразно дополнять терапию определёнными витаминами и минералами — но только в консультации с врачом или профильным специалистом.
Классические примеры: витамин D и K при остеопорозе, витамин C и цинк при снижении иммунитета.
Кроме того, существуют добавки, полезные не только для устранения дефицита.
Например, L‑тирозин может повышать уровень дофамина даже без явного дефицита, а адаптогены (ашваганда, родиола розовая) помогают организму более здорово справляться со стрессом.
У вас есть симптомы — можно ли что‑то сделать с помощью добавок?
Головные боли, усталость, ломкие ногти действительно могут указывать на дефициты. Но важно помнить: симптомы часто неспецифичны. Усталость может быть связана с дефицитом железа, но также с недосыпом, стрессом или их сочетанием.
Как понять, есть ли у вас дефициты?
Самый надёжный путь — целенаправленная диагностика.
Анализы крови дают информацию об уровнях витаминов, аминокислот, минералов, микроэлементов и жирных кислот.
И здесь снова становится сложно. Есть домашние тесты с капиллярной кровью, есть классический забор крови в лаборатории. Одни показатели лучше смотреть в цельной крови, другие — в сыворотке, плазме или EDTA‑крови. Некоторые вещества имеют несколько форм. Иногда информативнее анализ мочи, кала или слюны.
Примеры:
— Железо: важнее измерять ферритин, а не сывороточное железо.
— Витамин D: обычно достаточно 25(OH)D, но иногда стоит дополнительно оценить 1,25(OH)₂D и паратгормон.
— Витамин K: сам по себе измеряется редко, показатель ucOC информативнее.
— Жирные кислоты: важны соотношения (омега‑3 индекс), чем абсолютные значения
— Йод: чаще оценивается по моче, а не по крови.
Как выбрать правильную добавку?
Форма имеет значение.
Пример с магнием:
— Оксид магния — дешёвый, плохо усваивается, работает как слабительное.
— Цитрат магния — хорошо усваивается, но в больших дозах может раздражать ЖКТ.
— Глицинат магния — мягкий, хорошо действует на нервную систему.
И есть много других форм, которые обладают специфическими свойствами, усвояемостью, эффектами (и ценами) – хелат на ночь для улучшения сна, а треонат – утром для улучшения памяти и концентрации.
Цинк в органических формах (пиколинат и др.) усваивается лучше, чем оксид.
Витамин B12 предпочтительнее в натуральных формах, а не в виде цианокобаламина, который должен пройти несколько этапов преобразования.
Одиночные добавки позволяют точнее корректировать дефициты, чем мультикомплексы. Однако некоторые сочетания действительно работают синергично — главное не допустить передозировок.
Как распознать качественную добавку?
Изучайте состав:
— отсутствие ненужных наполнителей (магния стеарат, мальтодекстрин);
— отсутствие искусственных красителей (например, диоксида титана) и консервантов ((например, бензоата натрия или сульфидов);
— отсутствие агрессивных подсластителей (например, аспартама или сукралозы);
— биодоступные формы,
— Чистота подтверждена сертификатами независимых лабораторий, в идеале для каждой партии (особенно добавки с рыбьим жиром и какао должны быть проверены на наличие тяжелых металлов).
Также обращайте внимание на запах, вкус и внешний вид продукта (хотя вполне нормально, что, например, незаменимая аминокислота L-метионин имеет неприятный сернистый или даже рыбный привкус при контакте с водой или влажностью).
Дозировка: правильно - это сколько?
Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает.
- Проверьте свои ежедневные потребности
Официальные нормы — это ориентир, но они направлены на предотвращение тяжёлых дефицитов, а не на оптимизацию здоровья.
Например, 100 мг витамина C достаточно для профилактики цинги, 100 мг витамина С в день достаточно для предотвращения цинги, но Уве Гребер предлагает ежедневное потребление от 500 мг до 3 г, особенно при таких состояниях, как высокое кровяное давление, для достижения уровня в плазме > 90 мкмоль / л, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. - Индивидуальная дозировка:
Учитывайте свой возраст, пол, образ жизни и ситуацию (например, у спортсменов повышенная потребность в магнии, особенно во время острой подготовки к соревнованиям)..
Если вы устраняете существующий дефицит, могут потребоваться временно более высокие дозы для восстановления оптимального уровня – но всегда под регулярным лабораторным контролем, чтобы избежать превышения нормы, особенно в отношении потенциально токсичных веществ, таких как селен, марганец и жирорастворимые витамины! - Тестируйте → корректируйте → проверяйте.
Регулярные анализы крови помогают избежать передозировки или недостаточной дозировки и подобрать собственную эффективную дозу. При возникновении сомнений начинайте осторожно с малых доз (особенно для веществ с небольшим запасом прочности) и постепенно увеличивайте по мере необходимости
Важно иметь в виду, что референтный диапазон, указанный в результатах лабораторных исследований, обычно представляет значения, обнаруженные у 95% "внешне" здоровых людей. Однако это не обязательно означает, что эти значения являются оптимальными для работоспособности. Например, если мы доверяем простому поиску в интернете:
Значительная часть населения потребляет меньше селена, чем рекомендовано (60 мкг в день для взрослых женщин и 70 мкг в день для взрослых мужчин), без проявления немедленных или очевидных симптомов дефицита. Это фактическое потребление селена также отражено в контрольных значениях (от 39 до 118 мкг/л или от 74 до 139 мкг/л в сыворотке крови) в лабораторных отчетах. Это означает, что простое попадание в "нормальный" диапазон в вашем лабораторном отчете не гарантирует “оптимального” состояния: самая низкая смертность составляет около 135 мкг/л или между 130 и 150 мкг/л в сыворотке крови). В подобных случаях может быть целесообразно стремиться по крайней мере к верхней части контрольного диапазона — оставаясь при этом ниже 190 мкг / л, чтобы избежать токсичности в конкретном случае селена!
У многих экспертов есть (разные) рекомендации именно по этому вопросу – иногда научно обоснованные, иногда более ориентированные на максимальный охват. Получить информацию очень легко, но отделить зерна от плевел нетривиально.
Когда и как лучше всего принимать вашу добавку?
Это зависит от нескольких факторов:
- С пищей или без? жирорастворимым витаминам (A, D, E, K) для хорошего усвоения необходим жир. Другие витамины, такие как железо, лучше принимать на пустой желудок!
Совет профессионала: если вы хотите, чтобы полифенолы, содержащиеся в вашем зеленом смузи, достигли вашего организма и действовали как антиоксиданты, то лучше не добавлять банан в смузи!
- Утром или вечером? Глицинат магния может расслабить вас – поэтому принимайте его вечером. Витамины группы В повышают уровень энергии – идеально подходят для утра.
- Продолжительность приема? Пока не будет устранен дефицит. Большинству людей многие питательные вещества необходимы лишь на короткий срок (например, цинк при острой инфекции). Другие (например, витамин D, Омега-3) могут быть полезны в долгосрочной перспективе, особенноесли причиной хронического дефицита является ваша диета. Или у вас есть генетическая предрасположенность к плохой усвояемости отдельных витаминов (у меня, например, это В9 и В12). Для этого мы в нашем сервисе ARCA включаем ДНК-тест для комплексного решения ваших вопросов. Отдельно об этом пишем в нашей статье.
Как узнать, имеют ли добавки побочные эффекты или взаимодействуют с другими добавками или лекарствами?
Взаимодействие и синергия - важная и сложная тема; вот несколько отправных точек:
- Некоторые питательные микроэлементы конкурируют друг с другом, особенно за всасывание в кишечнике – если есть сомнения, лучше принимать их по отдельности. Примеры: цинк и медь, селен и витамин С.
- Другие питательные микроэлементы действуют синергетически, и их можно принимать вместе для максимального усвоения, при условии, что вы не получите передозировку. Пример: железо и витамин С.
- Одни питательные микроэлементы являются важными кофакторами для других. Например, организм не может преобразовать проглоченный L-тирозин в дофамин при недостатке магния или витамина В6.
- Некоторые питательные микроэлементы помогают снизить потребность в других питательных микроэлементах. Например, «использованный» витамин Е может быть, по существу, переработан витамином С.
- Кроме того, существуют взаимодействия между питательными микроэлементами и лекарствами. Примеры: Витамин К и средства, разжижающие кровь, могут влиять друг на друга, зверобой и грейпфрут могут влиять на действие многих лекарств, магний может снижать действие антибиотиков, при приеме обычных антидепрессантов любое добавление L-триптофана может привести к опасному серотониновому синдрому, статины увеличивают потребность в коэнзиме Q10 и так далее.
Как вы определяете, работает ли это?
В некоторых случаях вы можете непосредственно ощутить эффект, когда исчезают специфические симптомы, вызванные дефицитом. Например, это может быть связано с тем, что вы испытываете меньше мышечных спазмов после увеличения моего потребления электролитов, или у вас появилось больше энергии после устранения моего дефицита витаминов группы В и коэнзима Q10.
Но если у вас с самого начала не было никаких симптомов и вы восполняли дефицит питательных микроэлементов профилактически до того, как какие-либо симптомы стали заметны, тогда единственный вариант: тестировать, тестировать, тестировать! (Смотри выше.)
Что еще вы можете делать, кроме добавок?
В общем, вам следует попытаться снизить ненужную дополнительную потребность в питательных микроэлементах, изменив образ жизни, прежде чем прибегать к добавкам:
- Одностороннее питание, высокое потребление сахара, употребление большого количества продуктов высокой степени переработки, потребление многих антипитательных веществ может привести к дефициту микроэлементов.
- Прием лекарств, а также употребление алкоголя или других наркотиков могут привести к дефициту питательных микроэлементов.
- Проблемы с кишечником приводят к ухудшению усвоения питательных микроэлементов, несмотря на здоровое питание.
- Острый, но особенно хронический стресс увеличивает потребность в питательных микроэлементах.
- Инфекции и другие острые, а также хронические заболевания увеличивают потребность в питательных микроэлементах.
Некоторые обстоятельства, которые приводят к повышенной потребности в питательных микроэлементах, трудно изменить или их не следует менять вообще:
- Физические упражнения: Занятия спортом полезны для здоровья, но увеличивают потребление питательных микроэлементов
- Беременность: также увеличивает потребность в питательных микроэлементах
- Возраст: С возрастом ваш организм может вырабатывать определенные вещества менее эффективно, что делает некоторые микроэлементы незаменимыми в пожилом возрасте (например, коэнзим Q10)
- Генетика: Некоторые люди усваивают определенные питательные микроэлементы менее эффективно (примеры: метилирование и превращение бета-каротина в витамин А) и, следовательно, нуждаются в большем количестве определенных питательных микроэлементов.
Как вы можете сократить потребление питательных микроэлементов или улучшить их усвоение?
Исходя из приведенного выше раздела, вы можете, в частности, поработать со следующими факторами:
- Уменьшите стресс: например, с помощью физических упражнений, медитации или дыхательной гимнастики, ледяных ванн, сауны, ...
- Поддерживайте здоровье кишечника: увеличьте потребление клетчатки и принимайте пробиотики.
- Избегайте антипитательных веществ: например, оксалаты (например, в шпинате) препятствуют усвоению железа — это можно уменьшить бланшированием.
Как вы можете изменить свой рацион питания, чтобы избежать дефицита?
Лучшая добавка — это правильное питание. Примеры натуральных источников питательных веществ:
- Магний: орехи, семечки, брокколи и темный шоколад (но остерегайтесь тяжелых металлов!)
- Селен: бразильские орехи (но не ешьте больше одного-двух в день!)
- Омега-3: жирная рыба, такая как лосось или сельдь (но остерегайтесь тяжелых металлов!)
- Железо: красное мясо, бобовые (добавьте немного витамина С для лучшего усвоения!)
Вы можете найти множество информации об источниках питательных веществ для любого микроэлемента в Интернете или обратившись к искусственному интеллекту.
Но что вы можете сделать конкретно в вашем случае?
Следует признать, что эта статья в основном поднимает вопросы и не может ответить на все вопросы, особенно в вашем конкретном случае! Тема слишком обширна, связи слишком сложны, и каждый случай сугубо индивидуален.
Даже самые опытные эксперты с безупречной репутацией могут ошибаться или представлять упрощенные связи. (Вы помните шумиху о ресвератроле для долголетия, начатую Дэвидом Синклером несколько лет назад? Большинство заявлений до сих пор не доказано независимо.) Более того, наука часто не имеет четкой структуры или постоянно развивается. (Возможно, Дэвид Синклер был слишком дальновиден, и просто потребуется еще некоторое время, чтобы подтвердить то, что он утверждал 😊)
Дополнение от нашего сервиса ARCA
Мы ежедневно видим одну и ту же проблему: люди принимают слишком много добавок без системы, по рекомендации блогеров или друзей, не разбираясь в подходящих формах и концентрациях, без понимания своей генетики.
Наш базовый подход:
1. Сначала — фундамент:
— сон,
— белок,
— питаческние,
— физичие активности,
— стресс.
2. Потом — диагностика: ваш ДНК, показатели основных биомаркеров (подробнее в нашей статье "Почему список биомаркеров ARCA — это больше, чем просто анализы")
3. Затем — персональные протоколы:
— формы под цель,
— дозировки под анализы,
— контроль каждые 8–12 недель.
Мы не рекомендуем:
— мультикомплексы «на всё»,
— слепое копирование протоколов блогеров,
— приём без четкого понимания сроков и без повторных анализов.
Будущее биохакинга — это не больше банок, а меньше хаоса.
ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШ ТГ канал и получайте полезные советы чаще.
Источники:
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vitamins and Minerals (Last reviewed March 2023)
5. Helena Orfanos-Boeckel: Nährstoff-Therapie, Thieme, 2022
6. Thiemo Osterhaus: Der Blutwerte-Code, riva, 2023
7. Uwe Gröber: Mikronährstoffe, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011
9. Margaret P. Rayman: Selenium intake, status, and health: a complex relationship; in: Hormones, 2019
