Сон — это не вопрос силы воли.
Это сложная физиологическая система, и у большинства людей проблема не в том, что «нет времени спать», а в том, что даже при наличии времени организм не может переключиться.
Чтобы начать спать лучше, важно не «заставлять себя», а понять, как именно включается сон — и где мы ему мешаем.
Окна засыпания: почему сон «убегает»
У человека есть внутренние ритмы.
Даже если режим давно сбит, организм всё равно живёт волнами готовности ко сну — примерно каждые 90 минут.
Когда внезапно:
- тяжелеют веки
- падает концентрация
- появляется зевота
— это и есть окно засыпания.
Если его пересидеть, волна проходит.
Вы ложитесь «вовремя», но сон уже ушёл — и начинается ворочание и поток мыслей.
Правило простое:
- клонит в сон → ложитесь сразу
- пересидели → не мучайте себя, дождитесь следующей волны
Среда важнее силы воли
Темнота, тишина и прохлада — это не ритуалы, а сигналы для мозга.
- Темнота → запускается мелатонин
- Прохлада → тело снижает температуру, без этого сон не включается
- Тишина → выключается система «поиска угроз»
Если мозг чувствует контроль над средой — ему проще «отпустить».
Стимуляторы: почему «я уже не бодр» — не аргумент
Кофеин, никотин, энергетики и некоторые препараты поддерживают активность симпатической нервной системы.
Важно:
- кофеин у разных людей выводится с разной скоростью
- субъективная усталость ≠ отсутствие действия кофеина
У кого-то он уходит за 4 часа.
У кого-то — держится весь вечер, даже без ощущения бодрости.
Сюда же относится:
- синий свет экранов
- холодный яркий свет
- эмоциональный контент
Очки с фильтром помогают частично, но контент и возбуждение мозга важнее, чем сами экраны.
Питание и сон: где чаще всего ломается логика
Углеводы на ночь:
- поднимают сахар и инсулин
- учащают пульс
- повышают температуру тела
При хорошей метаболике это может «погаснуть» за 1–2 часа.
При инсулинорезистентности — держится дольше и мешает засыпанию.
Тяжёлая жирная еда:
- требует много энергии
- усиливает кровоток в ЖКТ
- повышает температуру
Задача простая:
к моменту сна основные пики переваривания должны уже пройти.
Не всегда реально ужинать за 5 часов —
но сделать ужин легче и чуть раньше почти всегда возможно.
Мозг и засыпание: парадокс активности
Мозг не засыпает, пока ему «есть что жевать».
- важные разговоры
- рабочие задачи
- эмоциональные сериалы
— всё это поддерживает высокую активность.
Зато отлично работают:
- скучные книги
- монотонная музыка
- фоновая аудиокнига
Чем меньше смысла и эмоций — тем легче мозгу перейти в автоматический режим.
Мелатонин: гормон ночи, а не таблетка сна
Мелатонин — это не выключатель.
Это метка «сейчас ночь».
Он:
- начинает расти за 1–2 часа до сна
- достигает пика ночью
- подавляется ярким светом
Большие дозы каждый вечер — не решение.
Они могут снижать чувствительность системы и не улучшать качество сна.
Если и использовать мелатонин:
- небольшие дозы
- не ежедневно
- под конкретные задачи (перелёты, смена режима)
Что реально помогает спать лучше
Рабочая база:
- Темнота, тишина, прохлада
- Ловить окна засыпания
- Убирать вечерние стимуляторы
- Смещать ужин раньше и делать его легче
- Спокойные, монотонные занятия перед сном
- Ограничить экраны и эмоциональный контент
- Если не спится — не лежать в раздражении
Сон — это состояние всей нервной системы, а не просто закрытые глаза.
Дневной сон: польза без вреда
Важно различать две вещи:
- Короткий сон
- Просто отдых с закрытыми глазами
Короткий дневной сон (20–30 минут):
- снижает стресс
- улучшает внимание
- не даёт разбитости
Дольше 40–50 минут:
- риск провалиться в глубокий сон
- тяжёлое пробуждение
- ухудшение ночного сна
Даже 10–15 минут лежания с закрытыми глазами активируют парасимпатику и реально снижают напряжение.
Итог
Сон не нужно «заставлять».
Ему нужно не мешать.
Когда условия созданы,
ритмы соблюдены,
а мозг не перегружен —
сон, как правило, прекрасно приходит сам.
🔔 Хочешь глубже разбирать сон, нервную систему и метаболизм — без мифов?
В Telegram я объясняю физиологию простым языком и показываю,
как реально улучшать состояние, а не маскировать симптомы.
Отвечаю на вопросы лично. Ссылка в шапке профиля 👆
#ПавелБедеров #сон #бессонница #нервнаясистема #здоровье
