Нас тут пугают гриппом.
В эпидемию гриппа забота о себе начинается не с панической покупки добавок, а с системной поддержки нервной системы, кишечника и базовых нутриентов, которые помогают иммунитету держать удар. Это как три опоры: спокойная вегетативная нервная система, адекватно работающий ЖКТ и закрытые дефициты.
Забота о вегетативной нервной системе
Стабильный режим сна и пробуждения, без ночных «залипаний» в новостях: хронический недосып усиливает воспаление и делает вирусные инфекции тяжелее по течению.
Мягкая ежедневная активность (ходьба, йога, растяжка) снижает уровень стресс-гормонов и улучшает функцию иммунных клеток, при этом переутомляющие тренировки в острый эпидемический период лучше временно сократить.
Тепло и телесный комфорт для чувствительной нервной системы: не переохлаждаться, держать в тепле шею, поясницу, стопы — холод рассматривается организмом как дополнительный стресс и может усиливать спазм сосудов слизистых.
Поддержка ЖКТ и оси «кишечник–лёгкие»
До 70–80% иммунных клеток слизистого иммунитета связано с кишечником, а состояние микробиоты влияет на устойчивость к респираторным вирусам через ось «кишечник–лёгкие».
Регулярное, не хаотичное питание с интервалами между приёмами пищи даёт кишечнику время на восстановление барьера и снижает фоновое воспаление.
Лёгкая, тёплая, хорошо переносимая еда (супы, тушёные овощи, достаточное количество жиров) снижает нагрузку на ЖКТ и помогает поддерживать энергетический ресурс для иммунного ответа.
Микробиота: ферментированные продукты и пробиотики
Аккуратные порции ферментированных продуктов (квашеные овощи без сахара и уксуса, натуральный йогурт, кефир) могут поддерживать разнообразие микробиоты, от которого зависит качество противовирусного ответа.
Важен принцип «маленькими шагами»: если есть склонность к вздутию, СИБР или активному воспалению кишечника, вводить ферментированные продукты и пробиотики стоит постепенно и под контролем специалиста.
Добавки, которые действительно помогают иммунитету
Цинк: мета-анализы показывают, что при достаточном статусе цинка он может незначительно сокращать длительность и выраженность симптомов острых респираторных инфекций, а в отдельных группах снижать риск осложнений.
Витамин С: регулярная добавка умеренных доз способна незначительно снижать риск респираторных инфекций и, что важнее, уменьшать длительность и тяжесть простуды и эпизодов ОРИ. Особенно актуален при низком исходном уровне и повышенной нагрузке (стресс, спорт, хронические заболевания).
Витамин D: систематические обзоры показывают, что у людей с дефицитом восполнение витамина D умеренно снижает риск острых респираторных инфекций. Важно опираться на анализ крови и корректировать дозу под уровень в сыворотке.
Магний: критичен для регуляции стресс-ответа, сна и работы иммунных клеток, а его дефицит распространён, особенно при хроническом стрессе и высоком потреблении кофеина.
Локальная защита слизистых и мягкие ритуалы заботы
Увлажнённые и защищённые слизистые верхних дыхательных путей — важный барьер: промывания носа изотоническими солевыми растворами и поддержание влажности воздуха в помещении помогают механически уменьшать вирусную нагрузку на эпителиальные клетки.
Тёплое питьё в течение дня (травяные чаи с ромашкой, фенхелем, мелиссой) поддерживает гидратацию слизистых, мягко снижает тревожность и улучшает пищеварение.
✳️Канал нутрициолога @hellenhappy
#ЖКТ_HellenHappy
#стресс_HellenHappy
#витаминС_HellenHappy
#цинк_HellenHappy
#витаминД_HellenHappy
#иммунитет_HellenHappy
