Получили комплимент и тут же подумали: «Это мне просто льстят»? Сделали крутой проект, но уверены, что это чистая случайность, а не ваша заслуга? Постоянное чувство, что вы недостаточно хороши, может серьезно отравлять жизнь — влиять на отношения, карьеру и даже здоровье. Хорошая новость в том, что с низкой самооценкой можно и нужно работать. Давайте разберемся, откуда берется привычка обесценивать себя и как научиться быть для себя лучшим другом, а не злейшим критиком.
📜 Психологи Alter порекомендовали 5 книг, которые помогут наладить отношения с собой.
Почему формируется низкая самооценка и как она поддерживается
Чаще всего корни нестабильной самооценки уходят в детство: в опыт критики, обесценивания или постоянных сравнений со стороны родителей или учителей. Если ребенок то и дело слышал, что он недостаточно умен, способен или красив, эти установки могли прочно закрепиться в его картине мира. Отсутствие безусловной поддержки, завышенные ожидания или травмирующий опыт — например, буллинг в школе — тоже мощные катализаторы для формирования чувства неполноценности.
Впрочем, и во взрослом возрасте наша самооценка может пошатнуться. Постоянное сравнение себя с «идеальными» людьми из соцсетей, неудачи в личной жизни или на работе, общественное давление — все это подпитывает внутреннего критика. Этот неприятный голос в голове, который шепчет: «Ты не справишься», «Ты не заслуживаешь лучшего», «Все равно ничего не получится», становится нашим верным спутником. Мы начинаем сами обесценивать свои успехи и концентрироваться только на промахах, запуская негативный внутренний диалог и замыкая порочный круг неуверенности в себе.
Как учиться самосостраданию и снижать влияние внутреннего критика
Научиться самосостраданию и поддержке себя — ключевой шаг на пути к здоровой самооценке. Внутренний критик бывает очень убедительным и беспощадным. Он подрывает уверенность и мешает двигаться вперед. Чтобы снизить его влияние и перестать себя обесценивать, можно попробовать вот что:
- Замечайте своего критика: в какие моменты он активизируется? Какие фразы использует? Постарайтесь отделить его голос от вашего собственного.
- Переформулируйте негативные мысли: вместо того чтобы принимать критику за чистую монету, спросите себя: «А это точно правда? Можно ли посмотреть на ситуацию иначе?» Попробуйте найти более реалистичную и добрую формулировку.
- Поговорите с собой как с лучшим другом: представьте, что ваш близкий оказался в такой же ситуации. Что бы вы ему сказали? Наверняка слова поддержки и ободрения — так примените этот же подход и к себе.
- Практикуйте благодарность: регулярно отмечайте свои достоинства, даже самые маленькие победы и достижения. Это помогает сместить фокус с недостатков на то, что у вас хорошо получается.
Как поддерживать себя и выстраивать границы в повседневности
Работа с самооценкой тесно связана с ежедневной заботой о себе и уважением к себе. Это значит, что нужно учиться слышать свои чувства и эмоции, понимать потребности и действовать в соответствии с ними. Постарайтесь почаще напоминать себе, что вы имеете право на свои желания, на отдых и на отказ от того, чего вам на самом деле не хочется.
Выстраивание личных границ и самооценка неразрывно связаны. Границы — это не стена между вами и миром, а правила, которые определяют, какое обращение для вас приемлемо, а какое — нет. Людям с низкой самооценкой часто трудно отказывать, потому что они боятся разочаровать или быть отвергнутыми. Но отсутствие границ ведет к выгоранию, обидам и еще большему обесцениванию себя.
✅ Сначала поймите, чего хотите вы: прежде чем донести свои границы до других, нужно четко понимать, что для вас важно, а что неприемлемо.
✅ Говорите прямо и ясно: не бойтесь выражать свои желания и отказывать, если нужно. Используйте «Я-сообщения»: «Я чувствую себя некомфортно, когда...», «Я подумаю и дам ответ позже», «Нет, извини, у меня другие планы».
✅ Будьте последовательны: если вы один раз сказали «Нет», но потом собеседнику удалось вас «продавить», другие могут решить, что ваши границы можно и нужно «прожимать».
✅ Примите реакцию других: не все будут в восторге от ваших новых правил, и это нормально. Вы устанавливаете их для своего благополучия, а не для чужого одобрения.
Забота о себе также включает и базовые вещи: полноценный сон, сбалансированное питание, физическую активность, время на хобби. Все это — ресурсы, которые помогают нам чувствовать себя лучше и увереннее, а разговор с самим собой тогда становится более поддерживающим.