Он опять опоздал или еще как-то «накосячил». Что сказать?
Вариант А: «Ты вечно опаздываешь! Тебе вообще плевать на меня!».
Вариант Б: «Я расстроилась, потому что ждала долго и почувствовала себя ненужной, неважной».
Оба варианта — попытка сообщить о своих чувствах и поговорить об отношениях. Но вариант А, скорее всего, запустит ссору, а вариант Б сделает разговор возможным. Почему так? Сейчас разберемся.
ТЫ-утверждения и Я-высказывания — в чем разница?
Я-высказывания — это способ говорить о проблеме через свои чувства, а не через обвинение партнера.
Пример ТЫ-утверждения: «Ты никогда меня не слушаешь».
Пример Я-высказывания: «Я чувствую, что меня не слышат, и мне от этого одиноко».
Разная подача — разный результат. Когда человек слышит «ты всегда», «ты никогда», «ты такой / сякой», может воспринимать это как нападение. И слышать это: «Ты плохой. Ты виноват. Ты должен оправдываться». Как следствие — возникает желание защищаться и нападать в ответ: «А сама-то!», «Вот вечно тебе всё не так!». Дальше разговор может вылиться в ссору, а проблема так и останется нерешенной.
Вот еще несколько примеров:
— «Ты вечно опаздываешь!» → «А ты вечно пилишь!»
— «Ты меня не ценишь!» → «Я столько делаю, а тебе всё мало!»
— «Тебе плевать!» → «Да тебе просто невозможно угодить! Вечно всё не так!»
Партнеры не слышат друг друга. Это спор ради спора.
Почему Я-высказывания повышают шансы на диалог?
Когда ты говоришь о своих чувствах, ты не нападаешь, а делишься переживаниями. Поэтому и партнер слышит другое: «Ей плохо. Она расстроена. Может, я могу что-то сделать, чтобы помочь ей?». Защита не включается. Уровень эмпатии растет.
Как составлять Я-высказывания?
Хорошая новость: всё уже придумано за нас. Есть готовая схема, которую осталось освоить.остаются только освоить. И вот как она выглядит:
Я чувствую [эмоция] + когда [ситуация] + потому что [причина] + мне важно [потребность и просьба]
Пример:
«Я чувствую обиду, когда ты смотришь в телефон, пока я рассказываю о своих делах. Потому что мне кажется, что я тебе неинтересна. Мне важно чувствовать, что ты меня слушаешь. Мог бы ты, пожалуйста, не залипать в телефон, когда мы разговариваем?».
По-моему, это звучит лучше, чем, например, такие слова: «Вечно ты в своем телефоне! Тебе плевать на то, что я говорю!».
Примеры: до и после
❌ «Ты никогда не помогаешь по дому!»
✅ «Я чувствую усталость и одиночество, когда всё делаю сама. Мне нужна твоя помощь. Ты мог бы мне как-то помочь?»
❌ «Ты меня не любишь!»
✅ «Мне не хватает близости. Я скучаю по тебе и хотела бы больше времени проводить вместе. А ты?»
❌ «Тебе важнее друзья, чем я!»
✅ «Я чувствую себя на втором месте, когда ты отменяешь наши планы. Мы можем обсудить эту ситуацию?»
❌ «Ты вечно орёшь!»
✅ «Мне страшно и больно, когда на меня повышают голос. Я закрываюсь и не хочу продолжать такие отношения. Пожалуйста, говори спокойно»
Частые ошибки
⛔ «Я чувствую, что ты меня не уважаешь / не любишь и т. д.» — это обвинение. После «я чувствую» лучше говорить о своих эмоциях, а не строить предположения о чувствах партнера и не оценивать его.
⛔ «Я-высказывание + всегда/никогда». Например: «Я расстраиваюсь, потому что ты ВСЕГДА...». И снова получилось обвинение.
⛔ Саркастический тон — можно сказать любую фразу с таким лицом или таким тоном, что прозвучит как пощечина. Интонация важна не меньше слов, на невербалику тоже полезно обращать внимание.
Почему сложно говорить о себе?
Потому что в момент обиды хочется атаковать. Потому что эмоции зашкаливают и хочется как можно скорее избавиться от них. Просто выплеснуть наружу. А Я-высказывание требует холодной головы. Остановиться, осознать, что ты чувствуешь и чего хочешь, найти подходящие слова. Это целый навык, даже несколько, поэтому сначала будет трудно. Но чем больше тренировок — тем лучше навык.
Сначала при формулировании Я-высказываний будет неловко. Разговор даже может казаться искусственным. Это нормально. Со временем пройдет.
Что делать, если партнер всё равно не слышит?
Я-высказывания — не волшебная палочка. Если ты говоришь мягко, конкретно, без обвинений и про свои чувства, а он всё равно защищается, обесценивает или игнорирует, значит проблема не в формулировке. Проблема в том, что он не готов услышать тебя. И это уже другой разговор — про его способность к эмпатии и уважение к тебе, про его включенность в ваши отношения.
Статьи по теме: