Руки и ноги всегда холодные, постоянно мёрзну — пока не начала делать это 15 минут утром. Всё изменилось!
Знаете, что я слышу чаще всего от пациентов? «Доктор, у меня всегда холодные руки и ноги. Зимой вообще мёрзну как собака. Что делать?»
А я отвечаю: «А вы двигаетесь?»
Потому что проблема не в том, что вы «такой человек» или «плохо переносите холод». Проблема в плохом кровообращении. А его можно улучшить. Причём быстро.
Я кардиолог. Каждый день вижу людей с проблемами сосудов. И знаете, что помогает практически всем? Простые упражнения. Всего пятнадцать минут в день.
Почему кровообращение ухудшается
Прежде чем говорить об упражнениях, давайте разберёмся, почему вообще кровь начинает плохо циркулировать.
Сидячий образ жизни. Вы сидите весь день — мышцы не работают, не помогают сердцу гонять кровь по телу. Кровь застаивается, особенно в конечностях.
Слабые сосуды. Стенки сосудов теряют тонус, становятся вялыми. Кровь течёт медленнее.
Спазмы сосудов. Стресс, холод, курение — всё это сужает сосуды. Кровь не может нормально проходить.
Лишний вес. Дополнительная нагрузка на сердце и сосуды.
Возраст. С годами сосуды изнашиваются, теряют эластичность.
Но вот хорошая новость: всё это можно исправить движением. Правильные упражнения тренируют сосуды, разгоняют кровь, улучшают тонус.
Мой 15-минутный комплекс
Эти упражнения я делаю каждое утро. Они не требуют специальной подготовки, инвентаря, много места. Можно делать дома, в любой одежде.
Главное — регулярность. Каждый день, без пропусков.
Упражнение 1: Вращения стопами (2 минуты)
Сядьте на стул или на край кровати. Поднимите одну ногу, вращайте стопой по часовой стрелке. 10-15 кругов. Потом против часовой. Смените ногу.
Зачем: Разгоняет кровь в голенях и стопах. Если у вас часто мёрзнут ноги — это упражнение ваше спасение.
Упражнение 2: «Велосипед» (2 минуты)
Лягте на спину, поднимите ноги, крутите воображаемые педали. Не быстро, в комфортном темпе. Две минуты.
Зачем: Отличное упражнение для вен на ногах. Помогает избежать варикоза, снимает отёки, разгоняет застоявшуюся кровь.
Упражнение 3: Сжимание и разжимание кулаков (1 минута)
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Сжимайте кулаки изо всех сил, потом резко разжимайте, растопыривая пальцы. Повторяйте быстро, 30-40 раз.
Зачем: Разгоняет кровь в руках, пальцах, кистях. Особенно полезно тем, кто работает за компьютером и у кого немеют руки.
Упражнение 4: Приседания (3 минуты)
Классические приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Приседайте не глубоко, до угла 90 градусов в коленях. 15-20 раз, три подхода с перерывом 30 секунд.
Зачем: Приседания — король упражнений для кровообращения. Работают большие группы мышц, сердце начинает активнее качать кровь, сосуды тренируются
Упражнение 5: Махи руками (2 минуты)
Встаньте прямо, руки по швам. Делайте энергичные махи руками: вверх-вниз, в стороны, круговые движения. Две минуты без остановки.
Зачем: Разгоняет кровь в плечевом поясе, руках, улучшает работу сердца.
Упражнение 6: Подъём на носки (2 минуты)
Встаньте прямо, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, опуститесь. Повторяйте 30-40 раз.
Зачем: Это упражнение называют «мышечной помпой». Икроножные мышцы работают как насос, выталкивая кровь из ног вверх. Отличная профилактика варикоза и отёков.
Упражнение 7: Наклоны вперёд (1 минута)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться руками пола. Не рывками, плавно. Выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.
Зачем: Улучшает кровообращение в позвоночнике, разгоняет кровь от головы к ногам и обратно.
Упражнение 8: Встряхивание (2 минуты)
Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх, расслабьте их и начинайте трясти, как будто стряхиваете воду. Две минуты.
Зачем: Это упражнение из системы Кацудзо Ниши. Вибрация разгоняет кровь в капиллярах, улучшает микроциркуляцию, помогает выводить токсины.
Дополнительные способы улучшить кровообращение
Упражнения — это основа. Но есть и другие вещи, которые помогают кровообращению.
Контрастный душ
Чередование горячей и холодной воды тренирует сосуды, заставляет их сжиматься и расширяться. Начните с комфортной температуры, постепенно делайте контраст более выраженным.
Я делаю контрастный душ каждое утро после упражнений. Бодрит невероятно.
Массаж
Растирайте руки, ноги, стопы. Хотя бы пять минут в день. Это разгоняет кровь, снимает застой.
Особенно полезен массаж стоп. Там много точек, связанных со всеми органами. Промассировали стопы — улучшили кровообращение во всём теле.
Правильное питание
Есть продукты, которые улучшают кровообращение: имбирь, чеснок, жирная рыба, орехи, тёмный шоколад, свёкла, цитрусовые.
А есть те, что ухудшают: жирное мясо, трансжиры, избыток соли и сахара.
Ешьте больше первых, меньше вторых — и сосуды скажут спасибо.
Питьё воды
Если вы пьёте мало воды, кровь густеет. Густая кровь плохо течёт по сосудам. Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день.
Поддержка сосудов изнутри
Я сама начала принимать Говяжий коллаген с витамином C, I и III типов от RASHE. Коллаген — это основа соединительной ткани, в том числе стенок сосудов. С возрастом его выработка снижается, сосуды теряют эластичность. Витамин C помогает организму вырабатывать собственный коллаген и укрепляет стенки капилляров
Отказ от курения
Курение — враг номер один для сосудов. Никотин сужает сосуды, ухудшает кровоток, повышает риск тромбов. Если курите — бросайте. Ваши сосуды будут вам благодарны.
Кому особенно важны эти упражнения
Людям с сидячей работой. Офисные работники, водители, программисты — у вас кровь застаивается сильнее всего.
Людям с варикозом или склонностью к нему. Упражнения — лучшая профилактика и помощь.
Тем, кто постоянно мёрзнет. Холодные руки и ноги — признак плохого кровообращения.
Людям старше 40. С возрастом сосуды теряют тонус, упражнения помогают их поддержать.
Тем, у кого отекают ноги к вечеру. Упражнения разгоняют застой лимфы и крови.
Людям с высоким давлением. Регулярные упражнения помогают снизить давление естественным путём.
Важно: Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!