Зима — тяжелое время для иммунитета. В рационе уменьшается количество овощей и фруктов, погода ухудшается, солнце почти не появляется на небе. Новогодние выходные тоже сказываются: изменение питания и недосып больше всего влияют на здоровье. Впереди ещё половина зимы, поэтому собрали в статье советы, как пережить это время без соплей и больного горла всей семьёй.
После Нового года сложно не только вам — иммунитет к этому времени тоже уже достаточно истощился. Сбитый режим сна и изменения в рационе ещё больше ухудшают способность организма защищаться от вирусов и бактерий. Если хотите закончить зиму без больничного, приступайте к укреплению иммунитета уже сейчас.
Самое главное — питание. Рацион напрямую влияет на состояние здоровье, потому что именно из продуктов вы получаете большинство витаминов и минералов. Проверьте, есть ли в вашем рационе:
— Цитрусовые — это источник витамина C, который поддерживает иммунные клетки. Включайте их в свое питание каждый день — например, пейте чай с лимоном.
— Овощи и зелень — это кладезь витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Всё это восстановит организм и хорошо скажется на работе ЖКТ.
— Белок — этот элемент особенно важен для восстановления энергии и сил.
— Кисломолочные и ферментированные продукты — источник полезных бактерий для кишечника, а значит и для всей иммунной системы.
Лучше всего ограничить употребление сахара, фастфуда и алкоголя — всё это усиливает существующее воспаление и ослабляет иммунитет.
Второй пункт — сон. Иммунной системе необходимо восстанавливаться. Недосып наоборот ослабит защитные функции организма, что рано или поздно приведёт к недомоганию и простудам. Вставайте и ложитесь примерно в одно время. На сон должно уходить от 7 до 9 часов у взрослого человека, детский сон зависит от возраста, в среднем это около 10-12 часов.
Третий пункт — стресс. Излишняя выработка кортизола мешает иммунитету. Если это происходит часто, то защита совсем ослабляется. Если чувствуете избыток стресса в жизни — ищите способы расслабления для себя. У каждого они разные. Кому-то подходят простые прогулки, кто-то занимается йогой и медитацией, кому-то достаточно обычных дыхательных практик.
Четвёртый пункт — физическая активность. Она важна для борьбы со стрессом и для работы всего организма. Занимайтесь регулярно любой доступной активностью — от прогулок и лёгких упражнений дома до полноценных тренировок. Хватит даже 15 минут физической нагрузки — «Тренировка для новогодних каникул на 15 минут».
Пятый пункт — обезвоживание. Многие недооценивают важность воды и жидкости в целом для работы организма. Например, одна из причин простуд — высыхание слизистых дыхательных путей. Даже здоровому человеку станет хуже при обезвоживании. Пейте достаточно жидкости — от простой воды до тёплого чая, чтобы согреться.
Все эти пункты известны каждому, но придерживаться в жизни их порой трудно. Собрали несколько лайфхаков, как внедрить их в свою повседневность:
— Планируйте. Закупайтесь продуктами заранее, планируйте меню вместе с перекусами, сделайте себе удобные напоминания, чтобы вовремя ложиться спать, соберите чек-листы для тренировок и прогулок. Все эти действия помогут отслеживать привычки и не забывать о них спустя пару дней.
— Вовлеките друзей и семью. Попробуйте сделать из привычек челлендж. Вместе следите за прогрессом, делитесь рецептами и полезными советами. Одному трудно, поэтому многие быстро бросают. Компанией или семьёй это проще и интереснее. Вместе легче придерживаться регулярности, а значит и получить результат.
К середине зимы иммунитет уже достаточно ослаблен, особенно после всех праздников. Впереди — вторая половина холодного сезона, которую хочется пережить без простуд. Укрепить иммунитет поможет сбалансированное питание, регулярный сон, умеренная активность, регуляция стресса и водный баланс. Всё это поможет вам и вашей семье чувствовать себя крепче, бодрее и защищённее всю оставшуюся зиму.
Поделитесь в комментариях своими способами поднятия иммунитета зимой.