Как читать этикетки за 15 секунд
Чек лист: что ищем и чего избегаем
1. Состав: короткий, понятный, без "химических романов"
Ищем:
– простые ингредиенты, которые вы узнаёте: крупы, молоко, яйца, овощи, орехи
– до 5–7 компонентов — идеальный ориентир
Избегаем:
– длинных составов на полэтикетки
– непонятных добавок с индексами, если они стоят в начале списка
– слов “ароматизаторы идентичные натуральным”, “усилители вкуса”
Почему это важно: чем длиннее и сложнее состав, тем выше вероятность скрытых сахаров, трансжиров и раздражающих добавок.
2. Сахар: где он прячется и как его увидеть за секунду
Ищем:
– продукты, где сахар стоит в конце состава или отсутствует
– норму: не более 5 г сахаров на 100 г (если это не ягоды или йогурт без добавок)
Избегаем:
Сахар может маскироваться под:
– мальтодекстрин
– сироп глюкозно-фруктозный
– декстроза
– фруктоза (добавленная)
– инвертный сироп
– патока
Если видите 2–3 варианта сахара в одном составе — лучше вернуть на полку.
3. Жиры: должны быть натуральные
Ищем:
– оливковое масло, сливочное масло, кокосовое, орехи, семена
– натуральные молочные продукты с нормальной жирностью — не обезжиренные
Избегаем:
– трансжиров и частично гидрогенизированных масел
– спредов, маргаринов, дешёвых «масел» с растительными жирами
Почему важно: трансжиры нарушают чувствительность к инсулину, провоцируют воспаление и усиливают тягу к сладкому.
4. Белок: смотрим не на громкие обещания, а на цифры
Белок — основа насыщения. Чем его меньше, тем выше риск переедания позже.
Ищем:
– 8–15 г белка на 100 г (для продуктов, где белок — важный компонент: йогурты, творог, бобовые, сыр)
Избегаем:
– «протеиновых» продуктов, где белка 3–4 г — это маркетинг
– колбас с протеином меньше 12–14 г и длинным составом
5. Клетчатка: маленький маркер большой пользы
Клетчатка стабилизирует сахар в крови и снижает тягу к сладкому.
Ищем:
– цельные крупы
– продукты с 3+ г клетчатки на 100 г
Избегаем:
– «цельнозерновую» выпечку, где на самом деле мука — высший сорт с добавленной клетчаткой (если клетчатка добавлена искусственно, это указано в составе)
6. Учитывайте реальный размер порции
Этикетка может быть идеальной, но порция — нет.
Если продукт «легкий», но порция — 300 г, а вы едите сразу — цифры нужно умножать на три.
Ищем: честные порции, 80–150 г.
Избегаем: продуктов «на один укус», где порция хитро поделена на 2–3.
7. Лайфхак: читайте первые 3 ингредиента. Они составляют 70–80% продукта.
Если там сахар, сироп, пальмовое масло или непонятные добавки — остальное уже не спасёт.
☝️Чтение этикетки — это не паранойя.
Это форма заботы: о гормонах, энергии, пищеварении, коже, спокойствии.
Когда вы выбираете продукты осознанно, тело получает меньше раздражителей и больше поддержки.
А значит — меньше усталости, меньше тяги к сладкому, лучшее настроение и стабильный аппетит.
И главное — вам не нужно быть диетологом или нутрициологом.
Достаточно 15 секунд и честного взгляда на состав.
Читайте составы продуктов, которые покупаете и будьте здоровы!