«У вас все результаты в норме, наверное, это нервное» — эту фразу слышали многие, кто годами живет с хронической болью. И часто за ней следует обида, растерянность или даже гнев. Ведь боль реальна, она разрушает жизнь, лишает сна и работы. Как же можно говорить, что «это всё в голове»?Давайте разберемся, почему психосоматика хронической боли — это не выдумка и не обвинение в симуляции, а научно доказанный механизм, с которым можно и нужно работать.
Когда боль перестает быть защитником
Острая боль — это наш телохранитель. Она сигнализирует об опасности: отдернуть руку от горячего, не наступать на поврежденную ногу, обратиться к врачу. Но хроническая боль, которая длится более трех месяцев, теряет эту функцию. За три месяца ткани обычно заживают, а боль остается — и превращается в самостоятельное заболевание.
Происходит удивительный процесс: нервная система настолько привыкает посылать болевые сигналы, что начинает делать это автоматически, даже когда реальной угрозы уже нет. Это явление называется центральной сенситизацией — повышенной возбудимостью нейронов в центральной нервной системе. Обычные прикосновения, легкое давление или даже холод начинают восприниматься мозгом как боль.
Что связывает стресс, эмоции и боль?
Исследование Сеченовского университета 2025 года показало: у большинства пациентов с хронической болью ключевую роль играет именно стресс. Но действует он по-разному в зависимости от личностных особенностей человека.
Ученые выделили четыре группы пациентов:
Первая группа — боль развивалась на фоне длительного стресса (болезнь близкого, напряжение на работе), характерна для людей, склонных к тревожности и истощению.
Вторая группа — боль возникала остро после сильного эмоционального потрясения (смерть близкого, внезапное увольнение). У таких пациентов боль сопровождалась скрытой депрессией.
Третья группа — люди с ипохондрическими чертами, для которых характерна одержимость устранить боль любой ценой.
Четвертая группа — конституционально уязвимые к боли люди, у которых всю жизнь были различные телесные ощущения.
Интересно, что стресс не только запускает боль, но и создает замкнутый круг. Хроническое напряжение меняет работу нервной и эндокринной систем, провоцирует воспаление и снижает болевой порог. Организм становится более чувствительным к боли, даже если объективных причин нет.
Биопсихосоциальная модель: боль как результат взаимодействия
Современная медицина рассматривает хроническую боль не как чисто физическую или психологическую проблему, а как результат взаимодействия биологических, психологических и социальных факторов.
Представьте три круга, которые накладываются друг на друга:
- Биологический компонент: это структурные изменения в позвоночнике, суставах, нервах, а также процессы центральной сенситизации.
- Психологический компонент: тревога, депрессия, катастрофизация (склонность видеть ситуацию как катастрофу), страх движения (кинезиофобия).
- Социальный компонент: отношения в семье, возможность работать, финансовое положение, доступность медицинской помощи.
Если лечить только физический компонент таблетками и уколами, эффект часто оказывается временным. Необходим комплексный подход, который учитывает все три уровня.
Интересные факты о боли
Факт 1: Болевой порог определяется генетикой, но меняется от эмоций
Болевой порог — это минимальная интенсивность раздражения, которая воспринимается как боль. Он генетически запрограммирован и у всех разный. Но удивительно: психологический настрой, тревога и депрессия могут снизить болевой порог на 25%. А вот позитивные эмоции и практики осознанности — повысить его.
Факт 2: Фантомная боль доказывает роль мозга
После ампутации конечности 60-80% пациентов ощущают боль в отсутствующей руке или ноге. Это происходит потому, что мозг продолжает получать болевые сигналы от нервных окончаний в культе (невром), а также из-за перестройки сенсорных зон коры. Прикосновение к лицу может вызвать ощущение, что кто-то дотронулся до ампутированной руки. Это убедительное доказательство того, что боль формируется в мозге.
Факт 3: Хроническая боль сокращает продолжительность жизни
Постоянная боль держит нервную систему в состоянии возбуждения, что приводит к хроническому стрессу. Это провоцирует гормональный дисбаланс, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует набору веса и снижает общую продолжительность жизни.
Факт 4: Карта боли предсказывает исход лечения
Американские ученые проанализировали данные более 21 500 пациентов и создали «карту хронической боли». Оказалось, что по распределению боли на теле можно предсказать, как человек будет чувствовать себя через три месяца лечения. Пациенты с болью в шее, плече и пояснице чувствовали себя хуже всех после терапии.
Из практики реабилитолога: случай М.М., 52 года, обратилась с хронической болью в пояснице, которая мучила её уже два года. МРТ показало незначительные дегенеративные изменения, не объясняющие такую интенсивность боли. Медикаменты помогали лишь на несколько часов.В беседе выяснилось: боль появилась вскоре после того, как М. ушла на пенсию по сокращению и начала ухаживать за тяжело больной матерью. Она постоянно находилась в напряжении, чувствовала вину за раздражение, не высыпалась. Боль стала единственным «разрешением» не справляться, единственным способом попросить помощь.Мы начали работу не только с физической реабилитацией, но и с психологическими факторами: учились распознавать напряжение до того, как оно превращается в боль, осваивали техники релаксации, работали с чувством вины. Через два месяца интенсивность боли снизилась на 60%, М. вернулась к прогулкам и даже записалась на курсы флористики.
Психологические техники работы с хронической болью
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ — золотой стандарт в работе с хронической болью. Она помогает изменить негативные мысли и поведенческие реакции, связанные с болью.
Работа с мыслями: Если вы думаете «Это конец, я никогда не выздоровлю», боль будет усиливаться. КПТ учит заменять такие мысли на адаптивные: «Боль сейчас сильная, но я могу использовать техники релаксации и боль постепенно уменьшиться».
Изменение поведения: Многие люди с хронической болью либо избегают любой активности (из страха усилить боль), либо «идут через боль», что приводит к обострениям. КПТ помогает постепенно, под контролем, возвращаться к активности.
Практическая техника — «Дневник боли и мыслей»: Записывайте, когда возникает боль, что происходило перед этим, какие мысли появились, какие эмоции вы испытали. Через неделю проанализируйте закономерности. Часто оказывается, что боль усиливается в определенных ситуациях (например, перед встречей с конфликтным человеком) или после определенных мыслей («Я ни на что не способен»).
2. Практики осознанности (Mindfulness)
Mindfulness-терапия учит фокусироваться на настоящем моменте без оценки. Это снижает тревожность и депрессию, которые усиливают боль.
Практическая техника — «Дыхание и наблюдение за болью»:
- Сядьте удобно, закройте глаза.
- Дышите спокойно, наблюдая за дыханием 1-2 минуты.
- Мысленно «подойдите» к месту боли. Не пытайтесь её убрать, просто наблюдайте: какая она — острая, тупая, пульсирующая? Где точно находится? Меняется ли интенсивность боли?
- Продолжайте дышать, представляя, как с выдохом напряжение постепенно уходит.
Исследования показывают, что регулярная практика mindfulness уменьшает интенсивность боли и улучшает качество жизни.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Хроническая боль часто сопровождается мышечным напряжением, которое усиливает болевые ощущения. Релаксация помогает разорвать этот круг.
Практическая техника:
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
- Начните с кистей рук: крепко сожмите кулаки на 5 секунд, затем резко расслабьте. Почувствуйте разницу.
- Двигайтесь выше: напрягите предплечья, плечи, мышцы лица, шеи, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней, стоп.
- Каждую группу мышц напрягайте 5 секунд, затем расслабляйте на 10-15 секунд.
Выполняйте эту технику ежедневно по 15-20 минут. Через 2-3 недели вы научитесь распознавать напряжение и расслаблять мышцы без полного цикла упражнений.
4. Биофидбек (биологическая обратная связь)
Это метод, при котором человек учится контролировать физиологические процессы: мышечное напряжение, частоту пульса, температуру кожи. Специальные датчики показывают эти параметры на мониторе, а психотерапевт обучает техникам расслабления.
5. Техника «Безопасное место»
Когда боль усиливается, мозг воспринимает это как угрозу и запускает стрессовую реакцию ещё больше повышая болевую чувствительность.
Практическая техника:
- Вспомните место, где вы чувствовали себя абсолютно безопасно и спокойно (пляж, лес, дом бабушки).
- Закройте глаза и мысленно перенеситесь туда. Представьте все детали: что вы видите, слышите, чувствуете кожей, какие запахи ощущаете.
- Проведите в этом месте 5-10 минут, позволяя телу расслабиться.
Эта техника особенно эффективна при острых вспышках боли и помогает снизить панические мысли.
Что делать, если вам сказали,что боль «это психосоматика»?
Не принимайте это как обвинение. Психосоматика не означает, что вы выдумываете боль или что вы слабый. Это означает, что ваша нервная система застряла в режиме «опасность» и нуждается в переобучении.
Обратитесь к специалистам, владеющим биопсихосоциальным подходом: это могут быть психологи, специализирующиеся на хронической боли, реабилитологи, неврологи, работающие в междисциплинарных командах.
Не отказывайтесь от физической реабилитации. Движение, адаптированные упражнения, физиотерапия — всё это помогает снизить дискомфорт и болевые ощущения.
Будьте терпеливы. Хроническая боль формировалась месяцами или годами. Переобучение нервной системы тоже требует времени — обычно 2-3 месяца регулярной практики.
Заключение
Фраза «всё в голове» звучит обидно, потому что подразумевает, что боль ненастоящая. Но на самом деле она означает другое: боль формируется в головном мозге, а значит, мозг можно научить воспринимать её иначе.
Психосоматика хронической боли — это не приговор, а возможность. Возможность понять механизмы своей боли, освоить техники управления ею и вернуть себе качество жизни. Боль реальна. И реальна также ваша способность влиять на неё.
Список литературы
- Данилов А.Б., Давыдов О.С. (2017). Управление болью. Биопсихосоциальный подход. Москва: АММ ПРЕСС. (Монография, посвященная биопсихосоциальной концепции боли и мультидисциплинарному подходу к лечению)
- Волель Б.А., Скрябина А.А., Дюкова Г.М. (2024). Роль психотравмирующих событий, личностных особенностей и коморбидных психических расстройств в хронификации боли. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. (Исследование психологических факторов хронической боли на базе Сеченовского университета)
- Woolf C.J. (2011). Central sensitization: implications for the diagnosis and treatment of pain. Pain, 152(3 Suppl), S2-S15. (Фундаментальная работа по центральной сенситизации как механизму хронической боли)
- Кузьминова Т.И., Зайцев А.А., Голубев В.Л. (2020). Психологические методы лечения хронической ежедневной головной боли. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика, 12(4), 56-62. (Обзор эффективности КПТ, mindfulness и биофидбека при хронической боли)
5. Turk D.C., Gatchel R.J. (2018). Psychological Approaches to Pain Management: A Practitioner's Handbook (3rd ed.). New York: Guilford Press. (Практическое руководство по психологическим методам работы с болью, включая когнитивно-поведенческую терапию)
Автор: Роман Игоревич Савин
Психолог, Клинический психолог Реабилитолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru