После долгих новогодних выходных у многих сбивается режим питания. Вернуться к привычному рациону бывает трудно. Особенно после всей насыщенной жирной и сладкой пищи, которая преобладала до этого. Не стоит выбирать жёсткую диету с множеством ограничений — лучше мягко начать восстанавливать питание. В статье расскажем, как сделать такую перезагрузку комфортно.
Для возвращения к прежнему режиму питания достаточно соблюдать несколько базовых пунктов:
Придерживайте регулярного графика. Не урезайте порции и не пропускайте приёмы пищи. От такого вы наоборот проголодаетесь и с большей вероятностью переедите за ужином или на следующий день. Ешьте по своему привычному графику — минимум три раза в день. Между приёмами делайте равномерные интервалы и следите за чувством голода. Если необходимо — устраивайте перекусы, чтобы чувствовать себя лучше.
Делайте всё постепенно. За один день вернуться в прежний режим не выйдет. Лучше сосредоточьтесь на небольшом уменьшении порции или на включении в приём пищи определённых продуктов. Тогда шаг за шагом вы приблизитесь к нужному рациону, который поддерживает форму.
Не забывайте про воду. Это особенно важно после обилия солёных и жирных блюд в меню. Поддерживайте водный баланс для регуляции пищеварения и уменьшения отёков.
Избегайте «детоксов» и экстремальных способов похудения. Всё это скорее приведёт к стрессу для организма. Сфокусируйтесь на разнообразии питания, чтобы наслаждаться вкусовыми сочетаниями и получать все необходимые вещества для поддержания здоровья.
Собрали несколько рекомендаций по меню для первой рабочей недели.
Завтрак — важный приём пищи, дающий энергию на весь день. Для вкуса и пользы включайте в него разные продукты:
— Каши. Например, овсянка долго переваривается, поэтому хорошо насыщает. Главное, не ешьте только одну кашу, лучше добавьте к ней что-то ещё.
— Кисломолочные продукты. Например, греческий йогурт полезен для ЖКТ.
— Белковые продукты. Например, яичница или омлет зарядят энергией с самого утра.
— Фрукты, ягоды и овощи. В них много клетчатки, антиоксидантов и полезных витаминов. Ещё они разнообразят вкус любого блюда, главное — найти своё сочетание.
Обед в середине дня помогает сделать паузу и запастись силами на дальнейшую работу. Для сытости включайте в него:
— Супы. Лёгкие блюда с множеством разных ингредиентов не только порадуют вкусом, но и благотворно повлияют на работу ЖКТ.
— Цельнозерновые продукты. Крупы — лучший гарнир, благодаря которому после вы долго не будете чувствовать голод.
— Мясо и рыба. Белковые продукты важны не только для насыщения, но и для иммунитета и бодрости.
— Овощи и бобы. Клетчатка полезна для ЖКТ и дополняет основной приём пищи. Салаты или простые нарезки хорошо дополнят основное блюдо.
Ужин сделайте лёгким, чтобы к концу дня чувствовать себя лучше. Включайте в него:
— Тушеные овощи. Блюдо не нагрузит ЖКТ и хорошо сочетается с другими ингредиентами.
— Вареная курица или нежирная рыба. Вместе с овощами выйдет сбалансированный приём пищи, который не вызовет дискомфорта и вздутия.
— Блюда на пару. Выбирайте такой способ готовки, чтобы уменьшить количество жареного к концу дня.
— Нежирный творог. Небольшая порция восстановит силы и не будет нагружать ЖКТ перед сном.
Сложнее всего отказаться от сладкого. Вот несколько советов, как с этим работать:
— Постепенно уменьшайте количество конфет и шоколада.
— Заменяйте на другие продукты — например, на фрукты или йогурты.
— Сделайте десерт сами — запеките яблоко с корицей или приготовьте овсяное печенье с мёдом и орехами.
Полностью исключать сладкое не стоит. Это тоже грозит срывами. Добавляйте любимые конфеты, шоколад и десерты в рацион в умеренном количестве, чтобы насладиться вкусом, но не переедать.
Возвращаться к привычному меню после ярких блюд новогоднего стола сложно. При резком изменении рациона возможен срыв, поэтому делайте всё постепенно. Вернуться к своему меню помогут умеренные порции и регулярные приёмы пищи с клетчаткой, белковыми, цельнозерновыми и молочными продуктами. Ещё один важный пункт — сознательное отношение к сладкому. Все эти шаги постепенно вернут вас к привычному меню рабочих дней.
Расскажите, как проходит ваша коррекция питания после новогодних праздников?