Постоянные мысли и невозможность расслабиться ночью знакомы многим людям. Именно в состоянии повышенной тревожности и беспокойства возникают трудности с засыпанием. Руководствуясь принципами диалектико-поведенческой терапии (DBT), клинический психолог Лидия Иншина поделилась приемами, помогающими справляться с такими ситуациями.
Первая рекомендация — установить строгий график сна и пробуждения, обеспечив стабильный режим. Лучше исключить дневной сон и стимулирующие напитки вечером, чтобы подготовить организм к полноценному ночному отдыху.
Создать комфортные условия для сна — вторая важная деталь. Спальню следует оборудовать так, чтобы она ассоциировалась исключительно с отдыхом, и не допускать занятий спортом, просмотра телевизора или телефона непосредственно перед сном.
Когда бессонница приходит, важно понимать природу происходящего. Расслабленное, но неспящее состояние требует иных подходов, нежели тревога и мысленные переживания («руминация»). Первое предлагается лечить скучными занятиями при тусклом свете, облегченными перекусами и звуковым фоном. Второе — действиями, направленными на разрыв тревожных мыслительных цепочек, например техникой счета или контрастным воздействием на рецепторы кожи.
Осознавая бессилие в моменты бессонницы, не стоит драматизировать ситуацию. Вместо этого можно применить техники осознанности, когнитивного переформулирования или даже придумать продолжение любимой книги. Главное — научиться расслабляться и отдавать власть над сознанием собственному организму. Простые меры помогут восстановить здоровый сон и нормализовать качество жизни, уверена Иншина.
— Возглавьте этот ночной хаос. Ваша кровать — не поле битвы, а полигон для обучения психики искусству капитуляции. Каждую ночь, — заключила эксперт в беседе с RuNews24.ru.
Стабильное время подъема, утренний яркий свет и простые техники расслабления помогут восстановить сон в зимний период, рассказал врач-сомнолог Максим Новиков.
Эксклюзивы "Вечерней Москвы"
Исцеляющие свойства: как правильно медитировать и чем это полезно
Директор Единого центра поддержки Дария Старовойтова: Заботимся о бойцах и их семьях