Текст: Мария Лалова
Боль в спине — одна из самых частых причин обращения к врачу и физиотерапевту во всём мире. Она может быть острой, возникающей внезапно, или хронической, тянущейся неделями и месяцами. Несмотря на обилие модных методов и «секретных» техник, наука показывает: один из самых надёжных способов уменьшить боль и восстановить функцию — это целенаправленные упражнения под контролем физиотерапевта.
Крупный обзор научных исследований (Cochrane Review) показал, что при хронической боли в пояснице упражнения улучшают боль и функциональные способности по сравнению с отсутствием лечения или обычной помощью (например, простыми советами врача). Эти эффекты наблюдаются как при болях, так и при трудностях с повседневной активностью. https://www.cochrane.org/evidence/CD009790_exercise-treatment-chronic-low-back-pain
Важно понимать: речь не о «чудодейственных движениях», а о четко поставленных, контролируемых упражнениях, направленных на активацию и укрепление мышц, улучшение контроля движения и стабильности позвоночника. Самый простой «вакуум» или наклон вперёд сам по себе не даст эффекта — нужно последовательное и обоснованное воздействие.
Ниже — пять упражнений и подходов, эффективных по данным физиотерапевтических исследований, с пояснением, как и зачем они работают.
1. Упражнения на стабилизацию поясницы (core stability)
Одно из самых изученных направлений — это укрепление глубоких мышц кора (мышцы живота, мышцы вокруг позвоночника и таза), которые помогают стабилизировать позвоночник. Систематические обзоры показывают, что такие программы снижают боль и улучшают функцию.
Пример упражнения: лёгкое подтягивание живота к позвоночнику лёжа на спине, удерживание 5–10 секунд с контролем дыхания.
Задача — вовлечь мышечный «корсет», не напрягая при этом больные участки спины.
2. Укрепление ягодичных и тазовых мышц
Мышцы таза и ягодиц играют важную роль в распределении нагрузки на поясницу. Исследования указывают, что при хронической боли программа, которая включает усиление этих мышц, снижает нагрузку на поясничный отдел и улучшает стабильность при ходьбе и движении.
Пример: ягодичный мостик — лёжа на спине, поднимаете таз, сжимая мышцы ягодиц и удерживая положение 3–5 секунд.
3. Упражнения на растяжку и гибкость
Растяжка мышц задней поверхности бедра и поясницы улучшает длину мышц, снижает механическое натяжение и помогает уменьшить болевые триггеры. Научные обзоры свидетельствуют, что комплекс упражнений на гибкость может улучшить переносимость движений и снизить боли в спине в рамках общей программы.
Пример: мягкая растяжка задней поверхности бедра стоя или лёжа с ремнём под стопой.
4. Упражнения на контроль осанки и моторного контроля
Физиотерапия при боли в спине всё чаще ориентируется не только на силу, но и на контроль движения: как тело координирует движения таза, груди и головы. Улучшение моторного контроля снижает риск повторных болевых эпизодов и помогает выполнять повседневные задачи без боли.
Пример: медленные наклоны таза сидя или стоя с контролем осанки, удержания положения.
5. Аэробная активность и общая физическая активность.
Хотя отдельные аэробные тренировки (ходьба, плавание, велосипед) не являются «чудо-лекарством», научные обзоры показывают, что умеренная активность улучшает общую функцию, снижает боль и предотвращает длительную инвалидность. Эти упражнения особенно эффективны в рамках комплексной программы физиотерапии.
Пример: ежедневная 20-30-минутная ходьба темпом, при котором вы можете разговаривать, но немного работаете сердцем.
Упражнения эффективны для хронической боли в пояснице и улучшают способность двигаться по сравнению с отсутствием терапии или простым «наблюдением».
Посмотрите, как экзокостюм ExoCord улучшает ходьбу и позволяет ходить больше https://vk.com/exocord
При острой боли (в первые дни) доказательства эффективности отдельных упражнений слабые — важно подходить к терапии под контролем специалиста и сочетать движения с отдыхом, если боль сильная.