Вечером вдруг ловите себя на мысли: «А что там с сосудами?» Давление пляшет, голова тяжёлая, в семье у кого-то был инсульт или инфаркт, и воображение включает кино с плохим финалом.
В интернете под это кино вам сразу подсовывают «простые решения». Кто-то уверяет, что сосуды надо «почистить». Кто-то — что кровь надо «разжижать водой». А кто-то — что надо «пропить витамины для сосудов». Звучит бодро, потому что обещает короткую дорогу.
Проблема в том, что так почти не бывает, быстрых и простых решений тут нет. Зато есть понятная перестановка питания, которая у многих даёт заметный сдвиг в показателях и самочувствии.
Почему советы про сосуды часто мимо
Некоторые врачи, специалисты, эксперты любят говорить про «засорённые сосуды», будто сосуд — труба, а вы просто не тем чаем промываете. Удобная картинка для ролика на минуту. Но по смыслу это бред.
Сосуды не забиваются «крошками еды». История скучнее и честнее. Внутри стенки сосуда годами идёт процесс, который может привести к бляшке — уплотнению, из-за чего сосуду становится тяжелее работать. На это давят факторы риска. Если их не трогать, любые «чистки» остаются красивыми словами. Три самых ходовых байки выглядят так.
Байка №1: «Надо чистить сосуды». Обычно это слово заменяет нормальный разговор о давлении, ЛПНП и весе. Сказал «чистить» — и вроде уже лечишь, а по факту просто уводишь человека в суету.
Байка №2: «Разжижайте кровь водой». Пить воду — нормальная привычка. Но «разжижать кровь водой» в терапевтическом смысле не получается. Это не лечит ни высокий ЛПНП, ни давление и не заменяет назначения, когда речь о риске тромбов. А при проблемах с сердцем или почками идея «налейте побольше» иногда работает против человека.
Байка №3: «Витамины для сосудов». Тема популярна, потому что банку купить проще, чем перестроить рацион. Для некоторых людей добавки действительно нужны по медицинским показаниям, это решается с врачом, а не по совету блогера или тёти Клавы. Но как универсальная стратегия «для сосудов» это слабый ход. Денег и усилий жалко, а отдача скромная.
Три настройки для сосудов
Если убрать воду, остаются три вещи, которые чаще всего тянут за собой и анализы, и самочувствие:
- давление и соль;
- ЛПНП, его ещё называют «плохим» холестерином, и жиры в повседневном рационе;
- сладкие перекусы, напитки и лишние калории.
Это не призыв полностью отказаться от привычной еды. Речь про то, чтобы бить по крупным рычагам, а не по мелким страшилкам.
Соль и давление без самообмана
Соль — это не только то, что вы досолили. В основном она «приезжает» из упаковки. Вы можете быть человеком, который «почти не солит», но при этом жить на колбасе, сыре, соусах, доставке и перекусах.
Чаще всего соль прячется здесь:
- колбасы, сосиски, копчёности;
- сыры «каждый день и побольше»;
- соусы, кетчуп, майонез, готовые заправки;
- снеки, сухарики, чипсы;
- доставка, полуфабрикаты, «быстрые супы».
В книге «Внутренние болезни. Сердечно-сосудистая система» Григорий Ефимович Ройтберг, кардиолог, доктор медицинских наук, пишет, что ограничение соли до 5–6 г в сутки даёт снижение артериального давления.
Выберите один пункт из списка выше и уберите его из режима «ежедневно». Не навсегда. На две недели. Потом посмотрите, что происходит с давлением и с отёками, если они были.
А вкус добирайте не солью, а другими способами. Кислота (лимон, уксус), зелень, чеснок, специи, перец, горчица. Это не «чистит», это просто делает еду вкусной без лишней соли.
ЛПНП и жиры без сказок
ЛПНП редко растёт от одного продукта. Обычно он поднимается, когда годами в рационе много насыщенных жиров и трансжиров, а сверху идут ещё и лишние калории.
Поэтому «жир вообще» тут ни при чём. Сильнее бьют источники: переработанное мясо, жирная молочка, промышленная выпечка и десерты, где жир и сахар идут вместе.
Но не нужно устраивать войну с каждым продуктом. Хватает перестановки базы. Колбаса и полуфабрикаты пусть перестанут быть «по умолчанию», а рыба и бобовые появятся регулярно. Сливочное масло и жирные сыры — не база каждого дня, растительные масла — почаще.
Отдельно про яйца, потому что их любят делать виноватыми. В реальности решает не одно яйцо, а то, с чем оно идёт рядом. Одно дело — яйцо с овощами и нормальным хлебом. Другое — яйцо в компании колбасы, сыра, булки и сладкого кофе. Сюжет разный, цифры тоже.
А если ЛПНП уже высокий или есть диабет и другие факторы риска, с яйцами и рационом лучше не играть в одиночку и смотреть на картину целиком.
Полезные продукты для сосудов
Если в двух словах, «полезные продукты» — это те, которые вытесняют из рациона соль из упаковки, избыток насыщенных жиров, пустые калории и добавляют клетчатку. Ниже — базовые группы, без обещаний «починить сосуды за неделю».
1. Овощи и фрукты каждый день
Ориентир, который постоянно встречается в рекомендациях, — около 400 г овощей и фруктов в сутки. По-простому это «две ладони овощей плюс 1–2 фрукта».
Чтобы это не превращалось в мучение, берите то, что спокойно покупается в любом магазине: капуста (белокочанная, пекинская, цветная), морковь, свёкла, брокколи (заморозка тоже подходит), огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачки, зелень.
Из фруктов базу проще держать на яблоках, грушах, цитрусах, киви. Ягоды тоже годятся, хоть свежие, хоть замороженные.
Андрей Юрьевич Барановский, доктор медицинских наук и профессор, прямо пишет в книге «Диетология»: «Следует ежедневно съедать не менее 400 г свежих овощей и фруктов».
2. Клетчатка и чем её добрать
Обычно называют ориентир 25–35 г клетчатки ежедневно. У Барановского это сформулировано прямо: «Норма — 25–35 г пищевых волокон в сутки».
Клетчатку проще добирать из таких продуктов:
- капуста, морковь, свёкла, брокколи;
- фасоль, чечевица, нут;
- овсянка, гречка, перловка, цельнозерновой хлеб;
- яблоки, груши, цитрусы, киви, ягоды;
- орехи небольшой порцией.
3. Рыба, бобовые, орехи
Два раза в неделю рыба — хороший рабочий ориентир. Из доступного в России без проблем заходят скумбрия, сельдь, сардина, горбуша, кета, треска и минтай. В «Диетологии» Барановского звучит та же мысль: «рыбу желательно употреблять не менее 2 раз в неделю».
Смысл не в «омеге», а в том, что рыба вытесняет колбасу, еду на бегу и жирное мясо. Бобовые — туда же. Чечевичный суп или салат с нутом заметно упрощают жизнь, и уже меньше шансов, что вечером рука потянется к полуфабрикатам. Орехи — это «горсть», а не пакет «под сериал».
4. Свёкла, какао, зелёный чай
Можно включать в рацион как полезные дополнения. По ним есть данные о небольших сдвигах по давлению и сосудистой функции, но это работает только как добавка к базовым привычкам, а не вместо них.
Пример обычного дня
Вот вариант, который реально держится:
- Завтрак: овсянка на воде или молоке; ягоды или яблоко; сверху горсть орехов;
- Обед: суп или крупа; белок — рыба, курица или бобовые; плюс салат без тяжёлых соусов;
- Перекус: йогурт без сахара; или фрукт;
- Ужин: рыба, курица или бобовые; плюс овощи; гарнир — крупа или овощи; без булки «на всякий случай».
Если хочется стартовать быстро и без лишней возни, держите план:
- уберите один ежедневный солёный продукт из упаковки;
- добавьте овощи в два приёма пищи;
- замените колбасу или полуфабрикаты на рыбу или бобовые;
- сладкие напитки сведите к минимуму;
- орехи оставьте, но в формате «горсть».
Как начать действовать уже сегодня
Если всё это читать «сверху вниз», может показаться, что задач много. На практике всё решает то, что у вас стоит на автомате. У большинства это либо соль из готовой еды, либо сладкие напитки и перекусы, либо «быстрый белок» в виде колбасы и полуфабрикатов.
Лучше не искать «самый ценный продукт», а выбрать один рычаг и держать его две недели. Потом второй. Так и появляется стабильная база, на которой сосуды живут спокойнее, а не на эмоциях и разовых подвигах.
Что вам мешает: соль, сладкое или колбаса «на автомате»? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Max и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.