Это время года можно назвать – сезон супов. Не знаете, что приготовить на неделю? Суп. Нужно быстро приготовить блюдо в одной кастрюле за 30 минут? Суп. Хотите отдать приоритет белкам и овощам? Для этого найдется подходящий суп.
Секрет в том, чтобы научиться превращать суп в полноценное блюдо, то есть убедиться, что каждая порция действительно насыщает и содержит достаточно белка и клетчатки.
- Планируйте потребление белка
Во многих супах катастрофически мало белка. И это может быть нормально, если вы хотите съесть суп перед плотным обедом и ужином. Однако, если вы хотите, чтобы ваш суп считался полноценным приемом пищи, стоит сосредоточиться на этом макронутриенте.
Хорошая новость в том, что существует множество способов повысить содержание белка в супе.
- Добавьте богатые белком ингредиенты, такие как курица, говядина, рыба, бобы, чечевица или тофу, даже если в рецепте это прямо не указано. Это могут быть, например, остатки курицы, нежирный говяжий фарш или нут из банки.
- Для супов-пюре (например, томатных или из тыквы) добавьте в суп шелковистый тофу или белую фасоль для получения еще более кремовой текстуры.
- Ешьте суп с горячим бутербродом с сыром: 2 ломтика хлеба плюс 2 ломтика чеддера могут содержать более 20 граммов белка.
- Выбирайте костный бульон, который содержит 10 граммов белка на чашку, в отличие от 1 грамма, обычно содержащегося в овощных бульонах.
- Включите в рецепт сложные углеводы
Сложные углеводы (богатые клетчаткой) перевариваются дольше, поэтому чувство сытости сохраняется еще долго после того, как тарелка опустеет.
Попробуйте добавить в суп коричневый рис, ячмень, полбу, киноа, картофель или пастернак. Эти ингредиенты не только сделают суп более сытным, но и придадут ему текстуру и естественную сладость.
- Добавьте в конце листовую зелень
Листовая зелень — один из самых простых способов добавить в суп больше питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы.
Поскольку большинство видов зелени быстро вянут, вы можете добавить щедрую горсть (или три) в конце приготовления. Капуста кале — отличный выбор, потому что она сохраняет свою структуру и придает блюду приятную текстуру, в то время как шпинат или мангольд дадут более мягкую консистенцию.
- Украсьте полезными жирами
Ни один прием пищи не обходится без полезных жиров, особенно из продуктов, богатых мононенасыщенными жирами или омега-3.
Перед подачей сбрызните суп оливковым маслом, выложите ломтики авокадо, посыпьте жареным нутом или добавьте орехи и семена, например, тыквенные семечки или измельченный миндаль. Это придаст блюду дополнительную хрусткость и насыщенный вкус.
Супы заслуживают того, чтобы подаваться в качестве основного блюда. И это вполне возможно, если вы составите свою тарелку, включив в нее белок, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом. Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.