Ко мне временами приходят люди с одним и тем же грустным и очень узнаваемым взглядом. Они рассказывают одну и ту же историю, и в их глазах читается фраза: «Я же стараюсь!». Знакомо?
«Андрей, я всю неделю пахал как проклятый: три раза в зал, ел только куриную грудку с огурцом. Встал на весы — минус 300 грамм! А в субботу был день рождения, позволил себе немного… ну, салатик оливье, селедочку под шубой, кусочек тортика. На утро — плюс два кило! Как так?! Это же несправедливо! Я же старался!» 😤
Руки опускаются. Кажется, что все усилия напрасны, что тело «сломано» и не подчиняется логике. Знакомое чувство? Если да, то выдохните. Вы не сломаны. Вы просто не видите всей картины. Давайте спокойно, по-доброму, разберем эту загадку. И для начала — обнимите себя. Вы действительно старались, и это уже большое дело! 🤗
Что на самом деле скрывают эти «минус 300 грамм»?
Когда мы резко меняем жизнь на неделю (жесткая диета + активные тренировки), тело воспринимает это не как благо, а как стресс. Полную боевую тревогу! 🚨
- Уходит вода, а не жир. Первое, от чего тело избавляется при резком ограничении калорий и увеличении нагрузок — это запасы гликогена (углеводы в мышцах и печени). А гликоген «связан» с водой. Один грамм гликогена удерживает 3-4 грамма воды. Как только мы садимся на салаты и убираем углеводы, запасы гликогена тают, а вместе с ними уходит и эта вода. Вот вам и первые «минусы» на весах. Но это не жир. Это просто вода. 💧
- Тело впадает в эконом-режим. Ваш ум говорит: «Ура, мы худеем!». А ваше древнее, мудрое тело думает: «Началась голодовка и бегство от саблезубого тигра! Нужно срочно замедлить метаболизм, чтобы сохранить энергию для выживания!». Оно начинает тратить калории очень неохотно, а каждую съеденную крошку — запасать впрок. И делает оно это мастерски.
- Гормоны играют против нас. Повышается уровень кортизола — гормона стресса. А он, среди прочего, способствует задержке жидкости и накоплению жира, особенно в области живота. Поэтому после недели «подвигов» вы можете чувствовать себя отечным, уставшим и раздражительным.
Вот и получается: вы пашете, а результат — мизерный и не тот, который хотели увидеть. А потом наступает день, когда вы расслабляетесь.
Почему «расслабление» дает +2 кг за ночь?
А теперь самое интересное. День рождения, встреча с друзьями, просто выходной. Вы позволяете себе ту еду, которой себя лишали. И вот что происходит:
- Гликоген возвращается. Тело с радостью восполняет истощенные запасы. А вместе с гликогеном возвращается и вода. Эти 1.5-2 килограмма, которые так пугают вас утром, — в большей степени вода! Вы просто «напили» их назад. Это не означает, что весь ужин мгновенно превратился в жир. Нет.
- Соль — лучший друг задержки жидкости. В нашей праздничной еде (тех же салатах, селедке, сырах, колбаске) часто много соли. А соль, как магнитом, притягивает и удерживает воду в организме. Отеки +1 кг на весах — запросто.
- Пищеварение — это вес. Сама пища, которая находится в вашем ЖКТ, имеет вес. После недели легких салатов более плотный ужин закономерно добавит граммов. Это просто физический объем.
Вот и весь секрет. Цифра на весах после такого дня — это не чистый жир. Это сумма: вернувшаяся вода + соль + содержимое кишечника. Но мозг-то видит только одно: «Страдания всей недели перечеркнуты одним днем!».
«Я же стараюсь» — ловушка перфекциониста
А теперь давайте о главном — о психологии. Синдром «я же стараюсь» рождается из черно-белого мышления.
- Жизнь делится на «диету» и «срыв». Понедельник — новая жизнь. Все строго. Но такой режим невыносим психологически и физиологически. Он как туго натянутая струна, которая должна либо лопнуть, либо уже лопнула.
- Нет права на ошибку. Один «неправильный» прием пищи воспринимается как катастрофа, крах всей системы. А раз уже все крах, можно и до понедельника опустошить холодильник. Знакомый сценарий?
- Ожидание мгновенных результатов. Нам хочется быстрой награды за труды. Но тело так не работает. Оно меняется медленно и требует последовательности, а не подвигов.
Представьте, что вы ведете машину из Москвы в Сочи. Свернули на 100 метров не туда — это ведь не значит, что вы теперь в Архангельске? Вы просто корректируете курс и едете дальше. Так и с питанием.
Что же делать? Меняем стратегию. 🗺️
Цель — не «продержаться» неделю, а выстроить такой образ жизни, который будет комфортным всегда. Без войн и чрезвычайных положений.
- Забудьте про «все или ничего». Ваша неделя салатов — это «все». Последующий «срыв» — это «ничего». Нужна золотая середина. Можно ли в рамках здорового питания съесть кусочек торта? Да, если это не килограмм и не каждый день. Учитесь включать любимые, но не самые полезные продукты в свой рацион осознанно и небольшими порциями, без чувства вины.
- Слезайте с весов. Часто. Не взвешивайтесь каждый день, а уж тем более после плотного ужина. Это бессмысленно и демотивирует. Раз в 7-10 дней утром натощак — достаточно. Смотрите на динамику за месяц, а не за день.
- Делайте ставку на постоянство, а не на интенсивность. Одна тренировка в неделю, но которая будет всегда, лучше, чем три замучительных, после которых вы выдохнетесь на месяц. То же с едой: лучше постоянно придерживаться умеренного питания с разнообразием, чем чередовать голод и пир.
- Ешьте достаточно! Ваша еда должна быть сытной. Добавляйте к тем же овощам полезные жиры (авокадо, орехи, растительные масла), качественный белок (рыба, яйца, птица, бобовые), сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб). Тарелка должна насыщать на несколько часов, а не оставлять чувство пустоты через 30 минут.
- Полюбите свою еду. Готовьте просто, но вкусно. Запеченные овощи с травами, ароматные супы, домашние котлеты из индейки, яркие рагу. Еда — это не враг, а источник энергии и удовольствия. 😊
- Спите и гуляйте. Недостаток сна = высокий кортизол = замедление похудения. Прогулка в парке — это не тренировка, но это снижение стресса и помощь метаболизму. Порой они важнее изнуряющего часа на беговой дорожке.
Дорогие мои, тело — не противник, которого нужно победить. Оно — ваш верный друг, который просто пытается вас защитить от стресса и голода старыми, как мир, методами. Не воюйте с ним. Договоритесь.
Перестаньте «стараться» через силу. Начните заботиться — осознанно, последовательно, с добротой к себе. Тогда эти качели «минус 300 — плюс 2000» останутся в прошлом. А на смену им придет плавное, уверенное движение к здоровому весу и хорошему самочувствию.
Вы не одиноки в этой истории. Миллионы людей проходили через это. И выход есть — он в гармонии, а не в борьбе. Давайте стремиться к ней вместе! 🌱
🍏Хочешь стать участницей клуба, жми сюда
Если понравилась публикация- не забудьте поставить лайк и подписаться. А если хотите снизить вес, то приглашаю вас в клуб "Стройность навсегда".
Правда о кетчупе: мой диетологический разбор
Здоровая тарелка, но вес стоит? Возможно, виновата инсулинорезистентность