Как перестать вечно "прокручивать" одно и то же ?

Сегодня поговорим о штуке, которая многих из нас изрядно изматывает – руминации.

Руминация, простыми словами, это когда мысли застревают в голове, и никуда не деваются, перемещаясь по черепной коробке вновь и вновь и да, часто без какого - то повода (триггера). Вы снова и снова прокручиваете одну и ту же ситуацию, обдумываете слова, действия, возможные исходы. И это навязчивое переживание, которое не приводит к решению проблемы, а только выматывает и усиливает тревогу.

А сами длительные руминации - один из факторов развития депрессии. В рамках схема-терапии она рассматривается как следствие дисфункциональных схем и неэффективных стратегий совладания.

Примеры руминации:

• Например, вы поссорились с мамой и теперь постоянно анализируете, что сказали не так, как можно было бы поступить иначе: «Надо было не говорить ей, что она плохая мать, и это из - за неё папа ушел».
• Или вы сделали ошибку на работе и теперь бесконечно прокручиваете в голове этот момент, представляя, что о вас подумают коллеги и начальник: «Надо было не поизносить слово «электрофотополупроводниковый»,- теперь они считают меня тупым заикой».

Руминация - как жвачка, которую вы бесконечно жуете, но она не приносит никакого насыщения, желудочный сок - то выделяется, а еды не поступает, - нехорошо это.

! Схема-терапевтический подход к руминации предполагает идентификацию и модификацию дезадаптивных схем, таких как "Дефективность/ Стыдливость", "Недоверие/Ожидание жестокого обращения" или "Недостаточность самоконтроля", которые активируют цикл негативных мыслей. Техники, направленные на эмпирическую проверку схем и реструктуризацию когнитивных искажений, позволяют ослабить их влияние на восприятие и поведение.

📖 Предлагаю вам небольшую последовательность действий, которая поможет остановить этот бесконечный мыслительный процесс:

1. Распознайте сам процесс. Первый шаг - осознать, что вы не решаете проблему, а именно руминируете. Задайте себе вопрос: «Я сейчас активно ищу решение или лишь повторяю одни и те же, бесплодные мысли?». Идентификация руминации - самый первый и критически важный этап. Потому что сами причины руминации могут быть различны: тут и перфекционизм, и склонность к негативным интерпретациям и многое другое.

2. Поймите: зачем ваш мозг это делает. Тут важно именно попытаться проникнуть в мотивацию вашего мозга. Задайте вопрос: «Какой конкретный вывод мозг пытается сформулировать? Какую закономерность он стремится зафиксировать?». Часто руминация является попыткой извлечь урок из негативного опыта с целью предотвращения повторения аналогичных ситуаций в будущем.

3. Запишите эти самые выводы. Формализуйте свои умозаключения. Определите, к каким конкретным выводам вы пришли в результате анализа ситуации. Запишите их четко, лаконично и без воды и примесей. Этот шаг нужен, чтобы структурировать мысли и уменьшить их хаотичность.

4. Напишите уже сценарий новых действий. Сформулируйте конкретные шаги, которые вы предпримете в будущем для предотвращения повторения подобной ситуации или минимизации ее негативных последствий. Потому что само планирование повышает чувство контроля и уверенности.

5. Зафиксируйте конец действия. Тут четко обозначьте завершение цикла размышлений. Закрепите сделанные выводы. Прям проговорите себе: «Я проанализировал ситуацию, я принял решение о дальнейших действиях. Этот цикл мыслей завершен».

6. Освободите место в вашей рабочей памяти. Переключитесь на текущую, значимую задачу. Займитесь деятельностью, требующей концентрации внимания и исключающей возможность возвращения к руминации. Это может быть физическая активность, решение сложной задачи или же какая -то творческая работа.

7. Снизьте «стоимость» волевого усилия, то есть автоматизируйте ваши действия. Так как сама автоматизация рутинных задач снижает когнитивную нагрузку, позволяя высвободить ресурсы для решения более сложных проблем. Заранее подготовленные решения для типичных проблем позволяют избежать затрат энергии на обдумывание в момент кризиса.

Автор: Антонио Екатерина Дмитриевна
Психолог, Схема - терапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru