Цикл попыток и провалов, когда вы полны решимости неделю-две, а потом возвращаетесь к старому — знаком почти каждому, кто хотел изменить свой вес и пищевые привычки. Вопрос не в силе воли. Проблема в том, что мы выбираем одну из двух крайностей, которая неизбежно ведет к срыву.
Две ловушки, в которые мы попадаем
Рывок: вы решаете переделать всё разом. За одну ночь стать «новым человеком», пожизненно сесть на курогрудь и огурцы, исключить все удовольствия. Это работает недолго — максимум пара недель на энтузиазме. Потом приходит перегрев, вы срываетесь и набираете всё обратно.
Накопление: вы постоянно откладываете. Ждёте понедельника, весны, прихода мотивации, достаточной компетенции. Чем больше статей и видео вы смотрите, тем больше кажется, что сил нет. Обе стратегии ведут в тупик.
За словами о чувствах скрываются мысли
Когда вы говорите «я не чувствую себя готовым», это не чувство, а мысль, которой вы оправдываете бездействие. А за ней стоят апатия, разочарование, безнадега, растерянность от обилия информации, скука, страх обременить себя ответственностью.
Та же история с рывком: за порывом изменить все и сразу часто прячется азарт, чувство неполноценности, желание что-то доказать себе и другим, или зависть к людям, которые похудели.
Давайте забудем на момент о еде и вспомним чистку зубов. Вам когда-нибудь было скучно чистить зубы? Вероятнее всего, да. И всё равно вы это делаете. Потому что это привычка. И в привычке нет рывков, нет накопления. Это просто то, что вы делаете.
В отношениях с едой, наоборот, присутствуют обе крайности. И это различие критично.
Выученная беспомощность: когда ничего не помогает
Постоянно проживая в двух этих режимах, мы со временем начинаем замечать, что на рывки нас уже не хватает. И даже если они происходят, вспышки нашей мотивации все короче и тусклее. Власть целиком и полностью берет на себя “накопление” - “Лучше потом”, “пока не время”, я еще “недостаточно: знаю, в ресурсе, отдохнул”.
Постепенно вы тонете в чувстве беспомощности:
- Вы убеждены, что ваши действия не влияют на результат
- Уверены в провале заранее
- Игнорируете малые победы и реальные возможности
- Внешняя апатия сочетается с внутренней чудовищной тревогой
В таком состоянии люди ищут чудо-таблетку: липосакцию, экспресс-диеты, голодание. Кто-то теряет на этом 30 кг, но, не избавившись от привычки жить рывками и накоплением, набирает 60. Потом начинает колоть препараты, надеясь на волшебство.
Но волшебства нет. На таблетках нельзя сидеть вечно, а страх набрать вес после отмены только усиливает тревогу.
Три правила для устойчивых изменений
Правило 1: комфортный дискомфорт
Вам нужно постоянно находиться в состоянии «выглядывания из зоны комфорта» — но не прыгать туда с головой. Это лёгкий «сквознячок» изменений, который можно переносить каждый день, пока оно не станет привычным, комфортным.
Жизнь без развития и трудностей мало отличается от беспомощности.
Как понять, что что-то стало комфортным? Всё просто: если вы перестанете делать то, к чему уже успели привыкнуть, вам станет не по себе, появится дискомфорт. Люди, которые ходят в спортивный зал регулярно, понимают о чем я говорю. Стоит пропустить тренировку - и чувствуешь себя не в своей тарелке. И вряд ли возникнет мысль пропустить ее еще и завтра.
Правило 2: совершенствуйте части целого
Не игнорируйте свои типичные ошибки. Если у вас развязались шнурки и вы от этого спотыкаетесь, не прите вперед с упорством барана, надеясь на силу воли и удачу. Проявите участие, остановитесь и завяжите.
Разбивайте сложные действия на маленькие элементы и работайте с ними отдельно. Нам всегда есть в чем совершенствоваться: обращать внимание на детали, поправлять их.
Понемногу добавлять новое. Любоваться своей работой. Мы пишем картину своей жизни пока живем. Ее нельзя закончить заранее и “выйти на пенсию”, все бросив, отдавшись забытью.
Очень важно, какая мысль вами при этом движет “Я никогда с этим не закончу” или “ у меня всегда есть возможность сделать чуточку лучше”. Одна из них воодушевляет, от другой опускаются руки. Мысли рождают наши чувства. А что думать, каким мыслям верить - выбираем мы.
Правило 3: не берите на себя больше трёх трудностей одновременно
Совет прост: в моменте должно быть не больше трёх “комфортных дискомфортов”. Три направления, в которых вы одновременно ступаете из зоны комфорта. Не больше. Учиться, делать непривычное - стресс, даже если вы его не замечаете, даже если изменения вам нравятся. Не наваливайте на себя все и сразу.
И помните: Срыв — это всегда следствие чрезмерной нагрузки. Если он случился, ищите причину именно в этом, а не в том, что вы беспомощны или обречены. В сильном стрессе человек возвращается к тому, что привычно — это нормально. Провалы будут случаться, но их будет становиться всё меньше по мере укрепления новых привычек.
Иногда, действительно, лучше отступить, переждать грозу, но не отказываться от того, что у вас уже хорошо получается. Скандал на работе - не повод возвращаться к перекусам между приемами пищи, если вы от них уже отвыкли.
Главное — не надейтесь на волшебство. Надейтесь на маленькие, постоянные, комфортные изменения. Они работают намного надёжнее.
***
Если вы хотите поработать со своим пищевым поведением, избавиться от привычек, что держат вас в лишнем весе, можете записаться ко мне на онлайн-консультацию. Пишите на почту: yanicky@yandex.ru или стучитесь в тг: @Yanicky
