Январские выходные пролетают незаметно, а возвращение к рабочим будням после может сопровождаться стрессом, тревогой и повышенным чувством усталости. Многим знакомо это состояние, и оно не указывает на слабость — это естественная реакция организма на резкое изменение ритма жизни. Как же настроиться на рабочий лад после каникул и чувствовать себя лучше? Разберёмся в статье.
Почему после длинных праздничных выходных трудно вернуться к работе?
С точки зрения физиологии, основная причина — сбой циркадных ритмов. Во время праздников мы ложимся спать позже и дольше спим по утрам. Исследования показывают, что даже небольшое смещение режима сна — всего на час-два — на протяжении нескольких дней влияет на уровни мелатонина и кортизола. Эти гормоны регулируют бодрствование, стрессоустойчивость и концентрацию. В результате после праздников организму сложно адаптироваться к ранним подъёмам и высокой нагрузке на работе.
Уровень повседневной физической активности снижается. Малоподвижность ухудшает работу нервной системы и вызывает повышенную утомляемость. Мозг перегружен впечатлениями и эмоциями, но лишён привычного распорядка дня, который на работе помогает сохранять чувство контроля.
С точки зрения психологии происходит резкая смена контекста. Во время отдыха мозг активно работает в режиме вознаграждения, а возвращение к задачам, дедлайнам и ответственности заставляет включать зоны самоконтроля и планирования. Это быстрое переключение повышает уровень кортизола и усиливает чувство рабочего стресса.
Дополнительную нагрузку создаёт накопившийся объём дел: непрочитанные письма, отложенные задачи, ожидания руководства. Это может вызывать тревогу, внутреннее напряжение и нарушения сна. Если же высокий уровень нагрузки сохранялся ещё до праздников, после выхода на работу нередко проявляются первые признаки выгорания на работе — эмоциональная истощённость, снижение мотивации и ощущение усталости уже в начале дня.
Как подготовиться к выходу на работу заранее?
Чтобы возвращение прошло мягче, советуем начать подготовку за 2–3 дня до окончания январских:
- Наладьте режим сна. Ложитесь и вставайте на 30–40 минут раньше, постепенно возвращаясь к рабочему графику. Это снизит риск бессонницы и утренней "разбитости".
- Добавьте прогулки и физическую активность. Даже 20–30 минут ходьбы на свежем воздухе помогают снизить уровень тревоги и подготовить организм к нагрузкам.
- Практикуйте расслабление. Дыхательные упражнения, короткие медитации, тёплый душ вечером помогают нервной системе «переключиться».
- Используйте натуральные успокоительные. Например, капли Валемидин, которые содержат: пустырник, валериану, боярышник, мяту и дифенгидрамин (антигистаминное средство), не вызывают привыкания. Препарат поможет мягко настроить нервную систему, снизит стресс и тревогу, улучшит сон, благодаря чему вы пойдёте в рабочие будни без излишнего напряжения.
Как провести первый рабочий день, чтобы не переутомиться?
Первый рабочий день после праздников не должен быть испытанием на выносливость. После отпуска мозг быстрее устает, и способность долго концентрироваться восстанавливается медленно. Поэтому главная цель первого дня — адаптироваться.
- Начните с организации рабочего пространства. Уберите со стола все лишнее и разберите документы. Избавляясь от хаоса, вы сможете сосредоточиться и быстрее приступить к работе.
- Используйте метод малых шагов. Выполнение двух-трех простых задач в начале дня вызывает выброс дофамина — гормона мотивации. Это помогает плавно включить мозг, вернуть уверенность и избежать перегрузки.
- Формулируйте краткосрочные и реалистичные цели. Чёткие, выполнимые задачи снижают уровень тревоги и предотвращают эмоциональное истощение. Психологи отмечают, что неопределённость и завышенные ожидания — один из факторов, ускоряющих выгорание на работе.
- Дайте себе время на социальную адаптацию. Короткие беседы с коллегами и обмен впечатлениями о отдыхе играют важную роль. Они помогают вернуть ощущение единства с командой и снижают напряжение, связанное с выходом на работу.
- Завершите день на приятной ноте. Позитивное событие после работы активирует систему вознаграждения мозга и избавит от ощущения «вечного долга». Прогулка, вкусный ужин или небольшой подарок самому себе помогут найти гармонию между обязанностями и личными желаниями.
Возвращение к работе после праздников — процесс, требующий времени. Заботьтесь о себе, слушайте сигналы тела и поддерживайте нервную систему. Это поможет снизить стресс, справиться с тревогой и избежать выгорания. Не стремитесь сразу достичь максимума — дайте себе время адаптироваться.