Что происходит с пульсом при нагрузке?
Пульс – это толчки после сокращения сердца, колебания от которых доходят до периферических сосудов, не встречая на пути преград (чаще всего пульс считают на лучевой артерии в области запястья).
Частота сердечных сокращений – это та частота, с которой сердце генерирует импульс.
Существуют аритмии, при которых образуется дефицит пульса, то есть не все сокращения сердца доходят до периферии. Когда малотренированный человек выполняет физическую нагрузку, стабильный до этого баланс между потребностью и обеспечением организма кислородом рушится, а потребность резко возрастает из-за повышенного расхода энергии. Следом выбрасываются гормоны стресса (адреналин, кортизол), под воздействием которых происходит учащение пульса, повышение артериального давления.
Пульс зависит от степени тренированности сердечно-сосудистой системы. У профессиональных спортсменов, например, часто выявляется брадикардия, но при нагрузке их пульс может очень быстро учащаться и также быстро восстанавливаться.
Как рассчитать безопасную пульсовую зону
Каждый из нас индивидуален во всем – от рисунка на подушечках пальцев до нормы пульса. Для того, чтобы определить максимальное значение индивидуальной нормы пульса, предлагается так называемая формула Хаскеля-Фокса: 220 минус количество полных лет.
При ходьбе существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. При кардиотренировке и беге норма пульса вычисляется как 70-80% от максимального значения.
Опасные сигналы: когда стоит снизить темп
При резком ухудшении самочувствия следует уменьшить нагрузку, снизить темп или даже прекратить занятие. Головокружение, резкая головная боль, потеря сознания, слабость, замирание сердца или, наоборот, приступы учащенного неритмичного сердцебиения, тяжесть и давящая боль за грудиной, чувство нехватки воздуха – это все красные флаги.
Взрослым людям в любом возрасте рекомендовано стремиться к 150-300 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности или к 75-150 минутам интенсивных тренировок, выполнять упражнения с сопротивлением минимум 2 раза в неделю и избегать сидячего образа жизни. Тем, кто не может выполнять нагрузки средней интенсивности, необходимо оставаться активными настолько, насколько позволяет их состояние здоровья и физические способности.
- К легкой нагрузке относится ходьба до 4,7 км/ч, легкая нагрузка по дому, что соответствует 57-63% от предполагаемой максимальной ЧСС.
- К умеренной нагрузке относится ходьба 4,8-6,5 км/ч, умеренный или быстрый темп, медленная езда на велосипеде до 15 км/ч, работа пылесосом, кошение газона, гольф, парный теннис, бальные танцы, аква-аэробика, что соответствует 64-76% от предполагаемой максимальной ЧСС. Дыхание при такой нагрузке учащенное, но человек может говорить полными предложениями.
- К интенсивной нагрузке относятся быстрая ходьба на беговой дорожке, бег трусцой или обычный бег, езда на велосипеде более 15 км /ч, копание земли, работа мотыгой, одиночный теннис, что соответствует 77-95% от предполагаемой максимальной ЧСС. Дыхание при такой нагрузке очень тяжелое, а говорить практически невозможно.
Способы контроля пульса
В современном мире есть множество гаджетов и приборов для контроля пульса. В их числе смарт-часы, фитнес-браслеты, пульсометры, пульсоксиметры.
Всеми этими благами можно пользоваться, но всегда стоит учитывать погрешности прибора: уровень его заряда, степень контакта с кожей в моменте, температуру тела, покрытие на ногтях и прочие нюансы, которые могут повлиять на достоверность измерения.
Поэтому, особенно в сомнительных случаях, рекомендовано перепроверять значение ручным методом, найдя подушечками пальцев более доступные артерии – сонная на шее или лучевая в области запястья. Следует прижать пальцы и сосчитать пульс за 60 секунд. При условии ритмичного сердцебиения можно использовать укороченный вариант подсчета за 15 секунд, умножив на 4 и получив значение за минуту.
Заключение
Физическая нагрузка – необходимая часть нашей повседневной жизни. Обращайте внимание на свои ощущения, отслеживайте пульс и будьте здоровы! А если ваш пуль вызывает у вас вопросы – добро пожаловать на консультацию 💙
Автор: кардиолог сервиса ДокМа Ирина Кузькова