Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про программу тренировок под названием "100 отжиманий", и да, это отличная возможность для тех, кто хочет значительно улучшить свою физическую форму, укрепить верхнюю часть тела и достичь новой цели в спортивных достижениях. А именно за шесть недель вы сможете выполнить 100 отжиманий подряд, если будете придерживаться предложенной программы. Реально? Вполне, но волшебной пилюли не будет.
Главное тут последовательность, настойчивость и правильный подход к тренировкам. Если осилите, тогда я расскажу вам о ключевых этапах данной программы, подготовке к ней и тонкостях выполнения. Погнали.
Начнем с основ
Основной целью программы является научиться выполнять 100 отжиманий за один подход. Но помимо этого, программа направлена на улучшение общей физической формы, повышение выносливости и силы мышц грудной клетки, плечевого пояса и трицепсов. В процессе тренировки также развиваются координация движений, выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепляются суставы.
Ну и плюс регулярные тренировки по этой программе помогут вам развить дисциплину и стойкость, а также улучшить общую физическую подготовку.
Шестинедельная программа состоит из регулярных тренировок, которые постепенно увеличивают количество повторений отжиманий. Важно понимать, что программа не требует выполнения 100 отжиманий с самого начала. Каждую неделю количество отжиманий будет увеличиваться, а время отдыха между подходами уменьшаться. Сложность будет возрастать постепенно, чтобы дать вашему телу время адаптироваться и избежать травм.
1 неделя: постепенный старт
Первая неделя программы это период адаптации. Важно начать с базового уровня, чтобы не перегрузить организм. В первой неделе количество отжиманий в одном подходе не будет превышать 10–15, однако каждый день будет включать в себя тренировку. Главное на этом этапе научиться правильно выполнять отжимания, соблюдать технику и не допускать ошибок, которые могут привести к травмам.
5 подходов по 10-15 отжиманий с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
2 неделя: постепенное увеличение нагрузки
Во второй неделе начинается постепенное увеличение количества отжиманий. Важно, чтобы нагрузка увеличивалась плавно, не перегружая мышцы. Каждый день вы будете увеличивать количество повторений, а отдых между подходами уменьшать. Важно, чтобы в конце тренировки вы чувствовали усталость, но не истощение. Пример тренировки второй недели:
5 подходов по 15-20 отжиманий с отдыхом 1-1.5 минуты.
3 неделя: увеличение интенсивности
На третьей неделе вы начнете активно увеличивать интенсивность тренировок. Мышцы будут привыкать к нагрузке, и вы сможете добавить дополнительные подходы или увеличить количество повторений в каждом подходе. Этап будет достаточно сложным, но он подготовит вас к следующей фазе. Попробуйте добавлять небольшие вариации отжиманий, например, отжимания с широкой постановкой рук или отжимания с хлопком, чтобы развивать различные группы мышц.
5 подходов по 20–25 отжиманий с отдыхом 1–1.5 минуты.
4 неделя: усложнение
Четвертая неделя это момент, когда вы должны по-настоящему почувствовать прогресс. Нагрузка будет увеличиваться значительно, и вам предстоит выполнять отжимания с высокой интенсивностью. Однако в этот период важно внимательно следить за техникой выполнения упражнения. Помните, что нагрузка должна быть увеличена так, чтобы ваши мышцы продолжали работать, но без перегрузки. Обратите внимание на правильное положение тела и дыхание.
6 подходов по 25-30 отжиманий с отдыхом 1 минуту.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
5 неделя: максимальная нагрузка
Пятая неделя это время для серьезной нагрузки. Вы должны подходить к 50 и более отжиманиям за подход. Важно правильно распределять усилия в тренировке, чтобы не перегрузить тело и добиться нужного результата. Это этап, когда ваше тело привыкает к длительным тренировкам и повышению интенсивности. Применяйте различные виды отжиманий, чтобы увеличить разнообразие тренировки.
6 подходов по 35-40 отжиманий с отдыхом 30 секунд - 1 минуту.
6 неделя: Финальная цель
Шестая неделя и вот он момент, когда вы должны достичь своей цели, сделать 100 отжиманий за один подход. В последние дни тренировки будут максимально интенсивными, с минимальным отдыхом. Вы сможете сделать 100 отжиманий, если будете соблюдать технику, правильно дышать и внимательно следить за своим телом. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и психологическая.
Пытайтесь выполнять отжимания с максимальным количеством повторений в одном подходе, делая это 1-2 раза в неделю. Каждый день делайте 3-5 подходов по 50-60 отжиманий с отдыхом 30 секунд.
Важные советы
Техника выполнения отжиманий очень важна для предотвращения травм. Следите за тем, чтобы тело было прямым, руки располагались под углом 45 градусов, а грудь касалась пола. Держите корпус в напряжении, не прогибайтесь в пояснице.
Само собой перед каждой тренировкой проводите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм. И не забывайте о восстановлении, мышцы растут и становятся сильнее именно в периоды отдыха. Не тренируйтесь каждый день с высокой интенсивностью, чтобы дать телу время для восстановления.
Ваш рацион должен быть сбалансированным. Белки, углеводы и здоровые жиры, все это необходимые компоненты для роста и восстановления мышц.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!